Основные асаны для начинающих

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

  • Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
  • С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
  • Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено

Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым

  • Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
  • Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Сколько асан делать за одно занятие?

Полноценное занятие по йоге может включать несколько блоков:

  • суставно-сухожильную гимнастику;
  • хатха-йогу — выполнение асан;
  • пранайямы — дыхательные упражнения;
  • медитацию, расслабление.

Оптимальная длительность практики — 1-1,5 часа. Для хатха-йоги следует отвести минимум 30-40 минут. Практика показывает, что за 1 занятие следует выполнять минимум 7 асан.

Но важно помнить: если во время занятия есть поспешность, боль или страдания — это не йога. Потому в практике акцентироваться нужно не на количестве асан, а на их правильном построении и собственных ощущениях

Даже одна осознанно проработанная асана считается йогой, тогда как 10 упражнений, выполненных в спешке, — отнюдь.

Восстанавливает фигуру после родов

Йога помогает женщине с минимальным дискомфортом пройти все этапы беременности. За счет укрепления мышц позвоночника, она снимает боли в спине. Дыхательные упражнения эффективны для предупреждения гипертонуса матки. А умение правильно дышать помогает в родах, как и высокая выносливость, достигнутая благодаря ежедневным упражнениям.

Существует целое направление йоги, которое рекомендуется после рождения малыша — это постнатальная йога. Выполнять специально разработанные комплексы следует, начиная с 6-й недели после родов. Упражнения укрепляют мышцы тазового дна и мышцы живота, помогая скорее восстановиться и прийти к дородовой фигуре.

Собака, смотрящая вниз.

Эта поза йоги похожа на позу собаки, наклоненной вперед, отсюда и название, означающее «поза собаки вниз лицом». Эту позу очень легко выучить, и новички могут практиковать ее ежедневно без побочных эффектов.

Встаньте на все четыре конечности, а затем поднимите бедро, чтобы выпрямить руки и ноги. Плечи должны быть на одной линии с руками, а ступни — на одной линии с бедрами, сохраняя их прямыми. Наконец, поверните взгляд к пупку и удерживайте позу в течение нескольких секунд, прежде чем отпустить объявление, возвращающееся в исходное положение на всех четырех конечностях.

Эта асана укрепляет мышцы живота, улучшает кровообращение и пищеварение, тонизирует руки и ноги и уменьшает беспокойство.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом по системе йоги

Новичкам лучше всего приступать к занятиям фитнесом по системе йоги в группах под руководством опытного инструктора. Это необходимо для того, чтобы была возможность правильно заучить порядок выполнения асан. Кроме того, работа в группе организует, и таким образом легче привыкнуть к физическим нагрузкам, сделав их частью образа жизни.

Но при условии достаточной мотивации и старательности освоить асаны йоги можно и в домашних условиях, используя в качестве руководства к действиям специальную литературу и видеоуроки от продвинутых пользователей.

Правильная организация занятий фитнесом по древневосточной практике развития тела и духа на начальном этапе — это важная составляющая конечного положительного результата. Поэтому во время тренировок необходимо придерживаться следующих полезных практических рекомендаций от специалистов по йоге:

  • начинать следует с непродолжительных тренировок (не более 20 минут), во время которых нужно освоить простейшие асаны;
  • длительность занятия йогой должна быть ограничена, поскольку лучше выполнить меньше тренировочных движений, но качественно, чем заниматься полдня, не соблюдая правильную технику, и в результате не получить ожидаемых положительных результатов;
  • тренироваться лучше минимальное время, но каждый день. Такая схема помогает организму быстрее адаптироваться к нагрузкам;
  • чтобы обеспечить тренировкам прогрессивность, необходимую для укрепления мускулатуры и стабильного похудения, следует постепенно увеличивать нагрузку и усложнять асаны йоги, убедившись, что простейшие упражнения выполняются легко и непринужденно;
  • не следует забывать, что занятия йогой предполагают не только физические нагрузки, но и дыхательную практику — пранаяму, которая производит на организм не меньший положительный эффект, чем асаны;
  • успех тренировок во многом зависит от позитивного мышления и самосознания, поэтому приступать к занятиям нужно в хорошем настроении.

Кундалини йога

В отличие от других восточных практик, кундалини йога направлена на раскрытие всех семи чакр. Последние представляют собой энергетические центры, расположенные вдоль позвоночника, в шее и голове. Благодаря крийям, медитациям и мантрам энергия кундалини свободно протекает через энергетические центры, способствуя тем самым внутренней гармонизации и усилению потенциала сознания человека.

Основные преимущества кундалини йоги:

Усиление осознанности.

Позволяет принимать верные решения, избегая эмоциональных порывов. Человек перестает быть «жертвой» и становится творцом своей жизни;

Очищение тела и духа.

Свободно протекая через чакры, энергия кундалини очищает разум от негативных эмоциональных привязок, а также снимает блоки в физическом теле;

Обновление мировоззрения.

Кундалини йога позволяет по-новому взглянуть на привычные вещи, такие, как доверие, любовь, сострадание, благодарность. Человек принимает себя и окружающих такими, какие они есть, без завышенных требований и ожиданий.

Кундалини йога подходит новичкам. Благодаря несложным упражнениям — крийям — каждый сможет подобрать себе подходящий комплекс. Идеальной считается недельная программа занятий. Так как основных чакр семь, то рекомендуется прорабатывать одну чакру в каждый день недели, начиная с понедельника. Так вы добьетесь гармоничного развития всех энергетических центров.

Разминка

Любая разминка подготавливает организм к нагрузкам, будь то разминка перед пробежкой, или разминка перед тренировкой. Она необходима для того, чтобы в последующем избежать серьезных травм сухожилий и связок. Если они будут разогретыми и подготовленными, то травму нанести будет сложнее.

Некоторые упражнения для разминки

  • Поза лука. Нужно лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Притягивать ноги к себе, обхватив их руками за голеностоп. При этом ноги стремиться вытянуть вверх к потолку. Это упражнение также называется «коробочка» и используется в гимнастике. Люди, имеющие достаточную гибкость, могут с легкостью коснуться ногами головы. Тем, кто не достаточно гибок, не следует прилагать серьезных усилий, лучше всего делать все постепенно и очень плавно.
  • Поза дерева. Выполняется стоя. Одна нога сгибается в колене и упирается в паховую область. Руки упираются ладонями друг в друга как можно сильнее. Это упражнение не только подготавливает организм к дальнейшим нагрузкам, но и учит соблюдать баланс, а также координировать свои движения.

Техники выполнения базовых пранаям

Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.

Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.

Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.

Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.

Что такое пранаяма и её воздействие на организм

Пранаяма, согласно прародителю йоги Патанджали, считается четвёртой ступенью развития ученика, практикующего йогу. Первые три — это яма, нияма и асана, то есть только после освоения этих ступеней можно переходить к пранаяме. В нашем теле есть особые каналы (нади), по которым течёт жизненная энергия (прана). Существует несколько тысяч таких каналов, однако основными считаются три — ида, пингала и сушумна.

Для начинающего йога эти слова можно заменить на более близкие нам понятия. Ида отвечает за парасимпатическую нервную систему, с помощью которой мы расслабляемся, отдыхаем и восстанавливаем силы. Считается, что ида связана с левой ноздрёй человека. Пингала, в свою очередь, отвечает за симпатическую нервную систему — это наша активность в течение рабочего дня. С пингалой связана правая ноздря

Если вы будете следить за своим обычным дыханием в течение определённого времени, то обратите внимание, что более активна то левая, то правая ноздря, то мы более работоспособны, то нас клонит в сон. Иногда ноздри задействованы в равной степени

Как и везде, важна гармония и баланс между двумя этими каналами, достигается она в центральном канале — сушумна. Когда мы уравновешиваем дыхание, мы автоматически успокаиваем наш ум и освобождаемся от лишних мыслей.

Проанализируем, каково воздействие пранаямы (дыхательной гимнастики) на организм. Во-первых, это обогащение организма кислородом, более повышенное, чем при обычном дыхании. Это автоматически воздействует на более слаженную работу всех органов и что самое главное — на мозговую деятельность. Во-вторых, за счёт изменения обычного дыхания на йоговское мы начинаем вовлекать в работу другие группы дыхательных мышц, развивая и укрепляя их. В-третьих, используя пранаяму, мы массажируем внутренние органы. Ну и наконец, мы можем научиться влиять на симпатическую и парасимпатическую нервную систему

Представьте, что в ночь накануне важного события вы настолько волнуетесь, что не можете уснуть. Зная специальные дыхательные практики, вы сможете самостоятельно привести себя в состояние покоя за считанные минуты

Естественно, что осваивать пранаяму рекомендуется при помощи учителя, который сможет рассказать и самое главное — показать, как это делается правильно. В противном случае все указанные выше преимущества могут не проявиться, более того, возможен негативный эффект. Йоги считают, что жизнь измеряется не количеством прожитых лет, а количеством вдохов и выдохов, поэтому цель пранаямы — научиться увеличивать продолжительность вдоха, выдоха, а также продолжительность задержки дыхания между ними.

Правила, которые требуют усилий

Опытные йоги знают, что самое сложное в освоении практики для начинающих – это постоянство. Человек, занимающийся йогой, преследует цель успокоить свой ум. Основные пути для достижения этого – регулярные занятия и отрешённость во время практики.

Казалось бы, что проще: выбираем вид йоги, прицениваемся, берём абонемент в студию – вот вам и регулярность. Человеку увлечённому это соблюсти легче. Для начинающих это часто вызывает затруднение. Поэтому, встав на путь йоги, будьте настойчивы и непреклонны. В классических текстах говорится, что заниматься нужно один раз в день, на восходе солнца, по два часа. Когда мы освобождаем одну десятую часть своего дня для йоги, она наполняет нас энергией для оставшихся девяти десятых.

Для начинающих это может показаться трудным. Постарайтесь выделить на практику хотя бы сорок минут два-три раза в неделю. «Неотложные» дела всегда найдутся, а занятия йогой помогут вам быть продуктивнее в течение всего остального дня.

Воспринимая занятия йогой как обычный спорт, можно упустить золотые правила. Главная ошибка начинающих – то, что они гонятся за правильным выполнением асаны, забывая о дыхании. Но ключ к любой позе как раз и есть в связи дыхания с движением.

Если у вас что-то не получается, нужно остановиться на пределе своих возможностей, забыть о теле и заняться потоком воздуха. Дыхание должно быть глубоким, ровным и спокойным. Через какое-то время вы вдруг поймёте, что растянулись больше, чем могли раньше, или лучше сделали скрутку.

Методика занятий йогой

Существуют определенные правила домашних тренировок:

в помещении должно быть тепло, иначе связки не разогреются до комфортного уровня, возрастет риск растяжений, упражнения потеряют результативность;
уроки йоги проводятся в тишине, без отвлекающих звуков, при мягком освещении (можно пользоваться берушами и темной повязкой на глаза);
асаны выполняются без болевых ощущений, в медленном темпе, в три этапа (вход, фиксация, выход), с позитивным настроем, на голодный желудок (можно выпить несколько глотков воды или зеленого чая)

Совершенство поз достигается терпеливым освоением техники и постепенно;
недопустимы душевный дискомфорт и физическое напряжение во время тренинга;
важным элементом йоги является контроль равномерности и глубины дыхания;
комплекс выбирается в зависимости от физической подготовки, обучение проходит от простых упражнений к более сложным заданиям;
сокращать время тренировки можно за счет уменьшения количества упражнений;
внимание полностью сосредотачивается на движениях;
принимаемая поза не должна вызывать дискомфорт;
заканчиваются занятия медитацией.. К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся

Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

Комментарии

Помогает перейти на здоровое питание

Занятия йогой влияют практически на все сферы жизни человека, эффективны они и для формирования здорового отношения к пище. Ученые из Вашингтонского университета доказали, что регулярная практика повышает способность к самоконтролю, в том числе, и в отношении питания.

Йога формирует сознательное отношение к пище, благодаря чему организм своевременно получает все полезные вещества и не набирает лишний вес.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Йога ー не только комплекс физических упражнений, но и совокупностью духовных практик. Занимаясь йогой, мы застываем на некоторое время в одном положении, это позволяет сфокусироваться на себе, своих ощущениях в теле, на своих чувствах

Мы обращаем внимание на те процессы, которые происходят сейчас в организме, позволяя себе жить в моменте «здесь и сейчас». Прошлое и будущее уходит на дальний план

Есть только Я, мое тело и этот момент времени.

В сочетании с дыханием и медитацией мы расслабляем свое тело, отбрасывая вереницу навязчивых мыслей в сторону, снимаем стресс. Приводятся в баланс тело, эмоции и мысли. В нас начинает течь энергия, уходят блоки.

Медитации позволяют нам прикоснуться к своему бессознательному, в котором заложено очень много ресурсов. Оно точно знает, что нам делать в какой-то ситуации, как разрешить проблему, какой путь выбрать. Смена рисунка дыхания сменяет и внутреннее состояние, как бы меняя внутреннюю картину восприятия ситуации.

Все эти практики помогают женщине раскрыть в себе женскую энергию

Что влечет за собой так много приятных последствий, как внимание со стороны мужчин, подарки и комплименты, гармония с детьми, мужем и окружающим миром. И, конечно же, женщина, прислушиваясь к своему организму и отбросив нервозность, начинает больше заботиться о себе, любить себя

Она начинает сиять и дарить любовь миру. А мир ей отвечает взаимностью. И тогда, когда есть внутренний баланс, то уходят женские болезни, лишний вес. Кроме того, физическое напряжение помогает укрепить тонус мышц, растяжка делает тело гибким.

Проходит одышка, астма, сердцебиение приходит в норму. Уходит напряжение в спине и суставах, улучшается осанка. Перистальтика кишечника улучшается, можно попрощаться с запорами и проблемами с ЖКТ. Это происходит не только из-за физических упражнений, но и из-за освобождения от гнева. Повышается общий тонус тела, укрепляется иммунитет.

И, как считается, главный макияж для женщины ー это здоровье и счастье. Йога ー это ваш проводник в мир красоты, стройности и внутренней гармонии.

Поза воина.

Эта поза йоги — одна из самых изящных асан в йоге, которая добавляет красоты практике. Он оказывает прямое воздействие на руки, ноги и поясницу.

Он начинается с того, что правую ногу ставят на 3 фута впереди левой и поворачивают правую стопу на 90 градусов, удерживая центр пяток на одной линии. Затем поднимите полностью вытянутые руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Теперь переместите руки вверх, соединяя ладони в верхней части головы. Отпустите и повторите позу с левой ногой впереди.

Эта асана повышает уверенность в себе, улучшает осанку при ходьбе и снимает напряжение с плеч.

Основы травмобезопасности для занятий дома

Как только вы найдёте подходящий урок по йоге, можно приступать к занятиям дома. Для того, чтобы занятия принесли вам пользу, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

Не забывайте про разминку. Зачастую составители комплексов не включают её в занятие, считая её выполнение само собой разумеющимся. Не поддавайтесь иллюзии, что вы можете обойтись без неё

Обязательно сделайте суставную разминку и разогрейте мышцы, прежде чем переходить к основной тренировке.
Занимайтесь осторожно, без чрезмерных усилий. Не подходите к занятиям с фанатизмом: не занимайтесь на пределе сил и возможностей

Не «передерживайте» асаны и не допускайте резкой и острой боли во время тренировки. Не выполняйте движения резко: вход и выход из асаны должны быть корректными.
Во время тренировки не отвлекайтесь на постороннее: такая невнимательность может привести к случайной травме. На время занятия лучше отключить звук на телефоне и компьютере, и уединиться в спокойном месте.
Не забывайте про дыхание: в йоге оно должно быть ритмичным и спокойным.
Периодически меняйте комплексы. Мышцы привыкают к однотипной нагрузке и эффективность от выполнения одной и той же последовательности постепенно снижается. В идеале иметь несколько любимых комплексов, направленных на разные задачи и подходящих под разное физическое состояние.
Изучите все противопоказания. Чтобы заниматься самостоятельно, вам необходимо знать о состоянии своего здоровья. Исходя из этого вы сможете составить список противопоказанных вам асан, чтобы в последующем избегать их. По возможности заменяйте их аналогичными по воздействию позами.
Занимайтесь самообразованием. Изучение йоги позволит вам самостоятельно составлять структуру занятия, выбирая необходимые для вас асаны и оставляя их в правильном порядке. Для того, чтобы получить необходимые для этого знания, изучайте классические йоговские тексты или посещайте семинары по йоге. Если вы хотите получить все необходимые знания для самостоятельных уроков в кратчайшие сроки, пройдите обучение в квалифицированной школе йоги. При этом вам не обязательно тратить лишние деньги на получение преподавательской сертификации: в последнее время ведущие школы начали проводить специальные йога-интенсивы. От учительских курсов они отличаются более экономичной ценой и отсутствием «лишней» информации, которая не нужна тем, кто не собирается становится инструктором.
Не забывайте про правильное оборудование. Заниматься на специальном коврике для йоги безопаснее, чем на туристическом коврике или на обычном ковре. Поэтому не пожалейте средств для приобретения йога мата. По возможности приобретите специальные блоки для йоги. Они позволят адаптировать асаны для начинающих.

Йога, что это такое, и почему она популярна?

Йога – это пассивный вид спорта, который развивает эластичность связок, укрепляет мышцы, повышает силу, налаживает эмоциональный баланс. Она может помочь, при должной усидчивости и постоянстве, не только улучшать состояние человека, укрепить его физическое здоровье, но и очистить его душу, снять нервное напряжение, расслабить. Кроме того, это и глубокое философское учение о жизни человека, понять которое можно только практикуя йогу.

Чтобы получить желаемый результат от таких занятий, необходимо регулярно заниматься йогой, уделять ей 15- 30 минут сначала через день и постепенно перейти к ежедневным практикам.

Конечно, йога при занятиях дома, требует в первую очередь хорошей мотивации и желания, чтобы не бросить эти практики в самом начале. А в дальнейшем, при выполнении сложных асан, теоретических знаний в анатомии и физиологии человека. Йога имеет много сторонников в мире и большую популярность. Относительно длительные занятия йогой будут очень способствовать переосмыслению своей жизни, принципов, привычек, взглядов на определенные вещи. Можно будет  научиться контролировать себя и свои поступки, избавиться от всего негативного и плохого, впустить в жизнь исключительно позитив и умиротворение.

Отличие фитнес-программы хатхи от системы кундалини

Многие люди, особенно новички, путают хатха-йогу с направлением кундалини. Для непосвященных отличия действительно незначительные, однако разница есть, особенно для тех, кто желает с головой погрузиться в низкоударные тренировки.

Кундалини йога отличается от хатхи тренировочной концепцией. В основе кундалини лежит сосредоточие на позвоночнике и физических упражнениях, связанных с данной зоной тела

Особое внимание в ходе практики уделяется последовательности асан. Считается, что при соблюдении определенной череды элементов можно излечиться от разных зависимостей и вредных привычек.

В кундалини-йоге большое значение уделяется работе с мышцами, особенно брюшной и спинной зоны

При выполнении элементов важно читать священные мантры, а помимо самих тренировок необходимо медитировать.

В чем польза упражнений

Инь йога подходит всем, поскольку на этих занятиях главная задача – исключить любое напряжение в теле. Особенно рекомендовано практиковать ее офисным работникам, вынужденным большую часть времени проводить в статичной сидячей позе.

Незаменима она для людей пожилого возраста и пациентов, проходящих реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата. Конкретное воздействие занятий на организм:

  • Развитие гибкости. Асаны воздействуют на соединительную ткань, растягивают ее. Каждая поза удерживается 3 – 5 минут, мышцы в это время полностью расслаблены.
  • Стимулирование кровообращения. Во время занятий активизируется циркуляция крови, особенно в конечностях. Клетки получают больше кислорода и начинают лучше работать.
  • Снятие стресса и напряжения. Во время занятия углубляется дыхание, что помогает снизить уровень кортизола в крови. Именно это вещество провоцирует стрессовые состояния.
  • Избавление от энергетических токсинов – негативных эмоций. Грусть, печаль, беспокойство и другие неприятные чувства отступают. Сосредоточившись на собственных ощущениях, практик буквально вгоняет из себя весь негатив. Все проблемы кажутся никчемными, незначительными. Наступает душевное спокойствие и умиротворение.

Польза йоги для человека

Несмотря на все те плюсы, которыми обладает йога, все же, многие люди не знают, какую пользу она приносит, а ведь если внимательно изучить этот вопрос, то все сомнения отпадут мгновенно, моментально. Можно смело заявить, что достаточно даже двух месяцев, и вы сможете почувствовать благоприятные, позитивные и положительные изменения.

Такие упражнения славятся и тем, что они позволят забыть о хронических болях в тех или иных разделах позвоночника, что немаловажно. Важно добавить, что йога отличается и тем, что лечит все системы организма, и это не пустые слова

Конечно, заниматься следует регулярно, чтобы достичь каких-то результатов, и эффекта, в этом случае, вы сами станете замечать, как тело становится гибким, пластичным.

Правила, которые требуют расслабления

Расслабьтесь и получайте удовольствие!

Оказывается, корректное занятие йогой требует не столько усилий, сколько расслабления. Например, вы работали в какой-то асане на пределе своих возможностей. Выйдя из неё, нужно обязательно дать телу отдохнуть, уму – успокоиться, а дыханию – восстановиться. Сделайте два-три спокойных вдоха и выдоха, и только потом продолжайте.

Это же правило действует и в конце каждого занятия йогой. Необходимо несколько минут провести в позе трупа – шавасане, то есть просто лёжа на спине. Йоги шутят, что это самая сложная асана. Ведь во время неё нужно изгнать из своего ума все мысли, полностью посвятить себя дыханию и проследить за тем, чтобы ни в одном мускуле тела не было напряжения. Это очень трудно, особенно для начинающих. Именно шавасана объединяет пользу от всех упражнений, какие вы освоили. Поэтому – расслабьтесь и получайте удовольствие!

В основные законы йоги входит принцип отказа от соревнования. Не нужно перетягивать мышцы или стискивать зубы от боли, чтобы сделать столько же, сколько все. Есть особые варианты асан для начинающих. Лучше практиковать их на пределе своих возможностей, но не через «не могу».

Нам с нашим европеизированным сознанием бывает трудно отказаться от амбиций и конкуренции, но занятия йогой не совместимы с этими понятиями. Если мы сможем отрешиться от них и погрузиться в практику, мы поймём, что в этом есть смысл.

Сложные упражнения для занятий парной йогой

Добившись слаженной работы с партнером, можно усложнить комплекс упражнений парной йоги, включив в него следующие асаны:

Поза верблюда или Уштрасана.

Чтобы сделать Уштрасану, каждому участнику нужно встать на колени (спиной к спине), зажав своими стопами стопы партнера. Далее одному человеку нужно отклониться вперед, а другому назад, положив голову на партнера. Наклоняющийся назад должен поддерживать поясницу ладонями, выводя вперед таз, и сильно напрягать мышцы живота. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, следует принять исходное и повторить работу, поменявшись ролями. При выполнении этой позы йоги все тело приходит в тонус, улучшается микроциркуляция крови, формируется правильная осанка и повышается гибкость позвоночного столба.

Поза лодки или Навасана.

Участникам тренинга нужно сесть лицом к лицу и взяться за руки. Затем следует соединить ступни и поднять нижние конечности вверх, разогнув колени. Далее необходимо немного потянуться вперед, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон бедер и поясницы. Этот элемент йоги укрепляет мускулатуру пресса, помогает избавиться от болей в пояснице, развивает гибкость, а также ускоряет циркуляцию крови и благоприятно влияет на работу пищеварительной системы.

Асана «Двойная собака».

Простые позы йоги для парных тренировок

Начинать парные занятия следует с простейших поз йоги, которые помогают настроиться на совместную работу и способствуют установлению более тесного контакта с партнером. К таким асанам относятся следующие:

Поза медитации или Падмасана.

Это основная сидячая асана йоги, которую принимают для медитаций и проведения дыхательных практик. Парное занятие рекомендуется начинать именно с нее, поскольку эта поза не требует больших физических усилий, но помогает настроиться на совместную тренировку. Технически данная асана выполняется очень просто: нужно сесть, слегка соприкоснувшись спиной со спиной партнера, и скрестить ноги, подтянув пятки к паху. В медитативной позе спина должна быть ровной, а лопатки сведены и опущены. Верхние конечности следует расслабить и положить кисти на колени. Во время выполнения асаны нужно размеренно и глубоко дышать.

Наклоны в тандеме, сидя на полу.

Этой асаной следует продолжить комплекс упражнений. Сидя спиной к спине, нужно переплести локти. Далее один из партнеров должен наклониться вперед, а другой – назад, раскрыв грудную клетку, оперевшись на партнера. Человек, который находится в наклоне вперед, должен слегка потянуть руки партнера вверх. В момент наибольшего растяжения мышц следует вдохнуть и плавно вернуться в исходную позу. Повторить это упражнение йоги, поменявшись ролями. Данная асана помогает растянуть позвоночный столб и мышцы кора, а также способствует улучшению работы ЖКТ.

Поза головой к коленям или Пашимотанасана.

Для ее выполнения нужно сесть лицом друг к другу, вытянуть вперед нижние конечности и упереться ступнями в ступни партнера. Далее следует наклониться и взяться за руки. Находясь в этой позе йоги, необходимо поочередно тянуть друг друга на себя, растягивая таким образом мускулы спины и нижних конечностей.

Поза колеса.

Встать ровно, соприкоснувшись спинами, и сцепить локти в замок. Далее один участник должен немного согнуть нижние конечности и наклониться, приняв на свою спину вес партнера. Крестец участника, находящегося сверху, должен располагаться чуть выше копчика наклонившегося человека. Достигнув баланса, нужно задержаться в данной позе йоги, дав возможность верхнему партнеру растянуть позвоночник и грудную клетку. Плавно вернуться в исходную позу и повторить упражнение, отклонившись на спину участника, который ранее находился сверху, а теперь должен наклониться вперед.

Поза стула или Уткатасана.

Поза горы.

Это идеальная поза для начинающих для занятий дома. Это помогает определить положение тела для следующего уровня и сложных поз.

Эта поза йоги начинается с того, что стоит стоять твердо, держать спину и голову прямо, укреплять мышцы бедра, поднимая коленные чашечки, держа руки параллельно телу, поднимая вес тела на пальцы ног и сохраняя положение в течение 7-10 секунд перед тем, как расслабиться.

Самым большим преимуществом овладения этой позой является то, что она является отправной точкой для выполнения асан стоя и ее можно легко выполнять дома как часть утреннего или вечернего распорядка.

Он помогает улучшить положение тела, регулярные занятия укрепляют бедра и лодыжки, делают позвоночник более подвижным и регулируют пищеварительную, дыхательную и нервную системы.

Заключение

Теперь вы понимаете сами, что йога – это действительно комплекс серьезных, эффективных и безопасных упражнений, позволяющих посмотреть на мир совершенно иными глазами, избавиться от тех или иных проблем, создавая особую гармонию души и тела.

Помимо этого, теперь вам известно и о том, что именно йога – это и есть прямой путь к здоровью, подобные тренировки позволят избавиться от негативного багажа, который был накоплен в течение всей вашей жизни, и т.д.

В йоге много прекрасных упражнений, но минус йоги, это различные духовные практики которые зачастую приводят к духовным проблемам.

Йога за 15 минут. Йога для начинающих

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector