Челночный бег. техника выполнения, правила и нормативы

Основные ошибки при выполнении челночного бега

хороших результатов

— когда спортсмену необходимо преодолеть 10 одинаковых отрезков челночным бегом, то зачастую уже в конце первой половины дистанции выносливость резко падает. Чтобы этого не произошло, рекомендуем первую половину дистанции преодолевать в среднем темпе, постепенно увеличивая скорость на каждом новом отрезке. Для этого необходимо использовать взрывную силу мускулов ног.

Использование чрезмерного объема нагрузок
— тренировочный объем должен быть подобран в соответствии с вашими возможностями

Это особенно важно помнить людям, имеющим проблемы с работой сердечного мускула или сосудистой системой. В противном случае вы причините организму еще больший вред.

Медленное торможение перед разворотом
— этот элемента техника выполнения челночного бега является весьма важным и вам не следует снижать скорость, чтобы развернуться

Необходимо все сделать за одно движение, резко разворачивая стопу под прямым углом в направлении выполнения поворота. В результате вы быстро остановитесь, но при этом сохраните инерцию бега, не сбрасывая скорость.

Не соблюдение техники дыхания
— в первую очередь это касается частоты вдохов и выдохов. При выполнении упражнения вовремя вдоха необходимо делать два шага и столько же при выдохе. Эта схема называется «2х2». Также дышать необходимо носом, а не ртом.

Многие начинающие спортсмены
стараются как можно быстрее приступить к выполнению основной части тренировочной программы, игнорируя при этом разминку или выполняя ее недостаточно качественно. Следствием такого подхода являются досадные травмы, которых можно было бы легко избежать.

Нормы ГТО

ГТО — показатель «Готов к труду и обороне», ввели в СССР с целью улучшения здоровья народа и для того, чтобы определить кто из граждан страны имеет наилучшее физическое развитие.

Сдача ГТО с 2014 года стала обязательной для учащихся школ в связи с тем, что общее состояние здоровья жителей РФ ухудшилось в сравнении с советскими временами.

Люди старше 18 выполняют нормативы добровольно. Эти нормы не предполагают спортивный разряд, но за их выполнение выдаётся значок: он может быть бронзовым, серебряным или золотым.

Нормативы систематизируются ступенями, которых 11: к 1—5 ступени относятся школьники, к 6—11 — мужчины и женщины.

Наиболее популярные расстояния имеют параметры: 3х10, 4х9 и 10х10. Челночный бег 3х10 — самая распространённая дистанция. Выполняется всеми возрастными категориями. 4х9 используется для подготовки школьников, а 10х10 предназначена для взрослых, в основном для военнослужащих, пожарных, спасателей и сотрудников полиции.

Шестая ступень сдаёт норматив ГТО по челночному бегу 3х10 в качестве теста по выбору.

Для мужчин от 18 до 29 лет результаты должны быть следующими.

От 18 до 24 лет: чтобы получить бронзовый значок, сдающим норматив необходимо преодолеть дистанцию за 8,0 секунды, серебряный — 7,7 с., золотой — 7,1 с.

Граждане возрастом от 25 до 29 лет бронзовый знак получают за достижение 8,2 с., серебряный — 7,9 с., а для золотого следует достичь результата в 7,4 с.

Для женщин градации возраста остаются теми же, но нормативы несколько проще.

От 18 до 24 лет: бронзовый значок присуждают за результат в 9,0 секунды., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

От 25 до 29 лет: бронзовый — 9,3 с., серебряный — 9,0 с., золотой — 8,7 с.

Для детей:

При сдаче ГТО группы также классифицируются ступенями по возрастам:

1. дети 6—8 лет;
2. школьников от 9 до 10;
3. ученики 5—6 классов (11—12 лет);
4. ученики возрастом 13—15 лет;
5. 15—17 лет.

6-8 лет. Челночный бег входит в обязательную часть упражнений для детей от 6 до 8 лет в первую очередь для эффективного физического развития, а также для выявления спортивных навыков. Мальчикам, чтобы заработать бронзовый значок, нужно достичь результата в 10,3 с., серебряный выдают за 10,0 с., а золотой — 9,2 с. Норматив для девочек: бронза — 10,6 с., серебро — 10,4 с., золото — 9,5 с.

Фото 2. Соревнования по челночному бегу у школьников, проходящие в спортивном зале. Забег выполняют два мальчика.

9-10 лет. Школьники постарше сдают нормативы по челночному бегу 3х10 по своему желанию, он включён в раздел испытаний по выбору. По мере повышения ступени и увеличения возраста сдающих, требования становятся жёстче. Мальчикам для получения бронзового наградного знака, нужен результат в 9,6 с., серебряного — 9,3 с., золотого — 8,5 с. Результаты для девочек на второй ступени составляют: бронзовый знак получают, достигнув результата в 9,9 с., серебряный значок — 9,5 с., золотой — 8,7 с.

Справка. Нормативы для девочек 1, 2, 3 ступеней от мужских норм отличаются всего на 2—3 десятых секунды начиная с 4 уровня разница становится более ощутимой, что связано с физиологическими особенностями девушек и парней.

11-12 лет. Мальчики: бронза — 9,0 с., серебро — 8,7 с., золото — 7,9 с. Девочки: бронза — 9,4 с., серебро — 9,1 с., золото — 8,2 с.

13-15 лет. Мальчики: Бронзовый — 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,0 с.

15-17 лет. Мальчики: Бронзовый значок — 8,9 с., серебряный — 8,7 с., золотой — 7,9 с.

Школьные нормативы определяют уровень физической подготовки учащегося в зависимости от возраста, уровни распределяются начиная с низкого, заканчивая высоким.

Нормативы 4 и 5 ступени для мальчиков немного сложнее и отличаются от показателей для девочек на 6—12 десятых секунды.

Внимание! Независимо от норм ГТО, челночный бег 3х10 является обязательным упражнением для школьников на протяжении обучения. Нормативы для студентов:

Нормативы для студентов:

Для студентов нормы ГТО включают челночный бег 3х10 в список испытаний по выбору, результаты должны быть следующими: парням необходимо пробежать за 8,0 с., чтобы получить бронзовый значок, за 7,7 с. — серебряный, а за 7,1 с. — золотой.

Для девушек бронзовый значок выдают за результат в 9,0 с., серебряный — 8,8 с., золотой — 8,2 с.

Справка. Нормативы внутри ВУЗов оцениваются как «отлично», «хорошо», и «удовлетворительно». Считается, что студент сдал показатели при результате в 8,2 с. — для парней, 9,3 с. — для девушек.

Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила

Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.

Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.

Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.

Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.

Как правильно бегать: техника выполнения

Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.

Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.

Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.

По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение

Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.

Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.

Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты

Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом

Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.

Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.

Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.

Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.

Готовит ли школа к ГТО?

Даже беглый взгляд на нормативы по физической культуре за 6 класс и таблицу испытаний ГТО дает понять, что школьных занятий подростку будет недостаточно.

• Во-первых, таблица «Готов к труду и обороне» включает несколько новых для шестиклассника дисциплин: туристический поход, стрельба из винтовки, плавание;
• Во-вторых, все длинные кроссы бегом и на лыжах Комплекс оценивает по временным показателям, а в школе дети должны лишь выдержать дистанции;
• Мы сравнили сами нормативы – школьные требования немного ниже, чем задачи Комплекса, но разрыв уже не такой сильный, как в таблице с параметрами за 5 класс.

https://youtube.com/watch?v=FLO3k-WKo9M

На основании изученного, сделаем небольшие выводы:

1. В сравнении с предыдущим 5 классом, шестиклассник, конечно, больше готов к участию в сдаче нормативов ГТО;
2. Однако, ему обязательно придется отдельно посещать бассейн, заниматься бегом, дополнительно тренироваться на лыжах, работать с винтовкой;
3. Родителям стоит подумать о дополнительных занятиях в детском туристическом клубе – это и полезно, и увлекательно, и здорово расширяет кругозор ребенка.

Источник статьи: http://gtonorm.ru/6-klass/

Стали ли дети быстрее, выше, сильнее

Любопытно сравнить сегодняшние нормативы с советскими, когда физкультура была в особом почете.

Возьмем учащихся выпускных классов. В далеком 1987 году, чтобы получить пятерку в беге на 100 метров, юношам нужно было выбежать из 14,2 секунды. Сегодня таких скоростных качеств отличникам будет недостаточно: ту же дистанцию надо пробегать в 13,8 секунды. Но для средних баллов норматив изменился в пользу современных ребят: с 14,5 до 14,8 секунды. Минимальный результат тоже стал мягче: было 15,0 секунды, стало 15,7.

В советское время девушкам-отличницам нужно было пробежать кросс 2000 метров за 10 с половиной минут. В наши дни любительницам высоких баллов придется пробежать эту дистанцию немного быстрее — за 10 минут и 17 секунд. Зато средних результатов, как и в случае с предыдущим нормативом, достичь стало легче.

Советские юноши могли подтянуться 12 раз и получить пятерку. Сегодня десятка дается школьникам гораздо сложнее — минимум 16 подтягиваний. Средняя отметка в прошлом ставилась за 10 подтягиваний, сегодня посредственным результатом считается 8 раз. Программа-минимум в прошлом — те же 8 подтягиваний, у современных ребят в этой графе значится цифра 1 — всего одно подтягивание.

Контрольные упражнения	1987	2012−2015
Бег 100 метров (юноши)	максимальный — 14,2 средний — 14,5 минимальный — 15,0	максимальный — 13,8 средний — 14,8 минимальный — 15,7
Бег 100 метров (девушки)	максимальный — 16,0 средний — 16,5 минимальный — 17,0	максимальный — 15,2 средний — 16,6 минимальный — 17,3
Кросс 2000 метров (девушки)	максимальный — 10,30 средний — 12,10 минимальный — 13,10	максимальный — 10,17 средний — 12,30 минимальный — 13,31
Подтягивание в висе	максимальный — 12 средний — 10 минимальный — 8	максимальный — 16 средний — 8 минимальный — 1

Несложно заметить, что со временем изменилось отношение к максимальным результатам — они должны быть действительно выдающимися. Зато средние показатели разработчикам пришлось смягчить, чтобы они были по зубам большинству современных школьников. Физическая подготовка юного белоруса в среднем стала незначительно хуже по сравнению с советскими временами.

Результаты тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке (польза от регулярного выполнения упражнения касается не только физического развития, но и стабилизации психологического состояния спортсмена) могут помочь человеку похудеть, увеличить мышечную массу, улучшить координацию движений и натренировать вестибулярный аппарат.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Учитывая то, что сжигание 1 г жира требует от спортсмена избавления от 9 Ккал, можно сделать вывод, что для снижения массы тела на 1 кг, ему необходимо будет избавиться от 9000 Ккал.

Достигнуть этой цели и худеть со скоростью 1 – 1.5 кг в неделю, удастся только в случае регулярного выполнения скипинга. При этом в уменьшении объемов тела будет участвовать только жировая прослойка, что является одним из основных преимуществ прыжков со скакалкой.

Мышечная масса при грамотном распределении нагрузки будет оставаться неизменной, или стремительно расти (например, для увеличения рельефности ягодичных мышц, рекомендуется совмещать скипинг с глубокими приседаниями в быстром темпе).

Развитие анаэробной выносливости

Развитие анаэробной выносливости наиболее актуально для профессиональных спортсменов. Натренированное тело помогает им укладываться во временные нормативы и выступать с комплексом упражнений продвинутого уровня сложности.

Чтобы не только развить мышечную силу, но и увеличить объем легких, наладив ровный темп дыхания при занятиях спортом, профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют 1 из тренировок на неделе полностью посвящать скипингу.

Продолжительность такого занятия не должна превышать 60 мин. В противном случае организм будет истощен, что негативно скажется не только на общем самочувствии спортсмена, но и на его показателях в спорте.

Улучшение координации тела

Прыжки со скакалкой способствуют улучшению координации движений. Необходимость удерживать равновесие, принимая различные положения тела и вращая при этом резиновый трос, заставляют нервно-мышечные связи становиться более прочными и развитыми.

Добившись успехов в скипинге, спортсмен становится более ловким в бытовых условиях: он реже падает, попадая на скользкую поверхность, быстрее реагирует на смену окружающей обстановки, его движения становятся координированными и четкими.

Положительное воздействие на нервную систему и вестибулярный аппарат

Во время посильной кардио нагрузки, не вызывающей серьезные сбои в сердечном ритме, в кровь происходит вброс большой концентрации гормонов счастья. Эндорфины способствуют минимизации последствий пережитого человеком стресса, стабилизации эмоционального фона и снятию нервного напряжения.

Вестибулярный аппарат также подвергается положительному воздействию за счет необходимости для спортсмена балансировать при выполнении упражнений со скакалкой.

Нормативы 3 класс по физкультуре

На сегодняшний день в современном обществе подрастающее поколение ведёт недостаточно активный образ жизни. Они увлечены просмотром телевизора, просиживанием длительного времени перед компьютером и другими электронными гаджетами

Из-за малой подвижности, необыкновенно остро стоит вопрос о правильном развитии организма ребёнка и важности спортивной тренировки. Поэтому малыша нужно воспитывать с ранних лет давать ему должную физическую нагрузку, чтобы мышцы правильно развивались, а тело было здоровым и гармонично сформированным

Так как в домашних условиях дети уже давно перестали играть в активно подвижные игры, как играли их родители прежде, то важно давать им физическое воспитание хотя бы в школе. Конечно, сейчас министерство образования предусмотрено всего 3 занятия в неделю и они мало решат этот вопрос, однако это является неотъемлемой частью жизни

Таблица нормативов по физкультуре в 3-м классе

1100
1000
900
Шестиминутный бег (м)
800
700
600

7.30
8.00
8.30
Бег на лыжах 1 км, мин, сек
8.00
8.30
9.00

12
9
7
Многоскоки 8 прыжков (м)
11
8
6

155
130
120
Прыжок в длину с места (см)
145
125
110

80
70
60
Прыжок в высоту (см)
70
60
45

70
60
40
Прыжки через скакалку 60 сек (раз)
75
65
50

42
38
34
Приседания (кол-во раз/мин)
38
34
30

27
22
15
Метание мяча 150 г (м)
17
14
9

18
15
12
Метание теннисного мяча (м)
15
12
10

360
270
220
Метание набивного мяча 1 кг (см)
345
265
215

19
17
13
Поднимание туловища 30 сек (раз)
17
14
11

33
30
20
Поднимание туловища 60 сек (раз)
25
20
16

+8
+5
+3
Наклон вперёд сидя, ноги вместе (см)
+9
+7
+4

5
3
1
Подтягивание из виса (раз)

16
11
9
Подтягивание из виса лёжа (раз)
13
8
6

20
12
3
Вис на согнутых руках (сек)
14
8
2

12
10
6
Отжимания от пола (раз)
9
6
4

А также ряд других упражнений на технику

Особенно маленькие дети 1-3 классов должны проводить много времени на свежем воздухе, поэтому во время уроков физкультуры важно проверять не столько нормативы каждого класса, как результаты достижений каждого ученика индивидуально. Для учащихся начальных классов, отличной идеей будет проводить занятия физкультурой в игровой форме, в виде каких-либо конкурсов или соревнований

Так, у школьника сначала появится интерес к уроку.

Основный упражнения на физкультуре во 3-ем классе

физическое воспитание, развитие и общее оздоровление учащихся, развитие у них самостоятельности, выносливости и целеустремленности. развитие творческих способностей и мышления.

Следует отметить базовые элементы упражнений для выполнения во время урока физкультуры для школьников 3 класса:

1. Подтягивания – развивают и укрепляют мышцы рук и наращивает мышечную массу.
2. Наклоны в стороны с поднятыми кверху руками – укрепляет мышцы поясницы.
3. Наклоны вперед не сгибая ног в коленях – делает хорошую растяжку мышц.
4. Отжимания от пола в упоре лёжа – укрепляет мышцы в области груди и рук.
5. Приседания на пальцах стоп, держа спину ровной – укрепляет осанку, предупреждает развитие искривления позвоночника у детей.
6. Взмахи ногами вперёд, назад и в стороны, держась одной рукой за опору – упражнение отвечает за растяжку мышц ног, укрепление мышц в области бедер и предупреждать появление угрозы венозных и других заболеваний ног.
7. Круговые движения туловища с максимальным поворотом – развивает позвоночник и делает его крепким и гибким.
8. Прыжки на двух ногах – упражнение усиливает кровообращение насыщает кислородом все органы тела малыша.
9. Спокойная ходьба с подниманием рук на вдохе, опусканием на выдохе – нормализует общее состояние, снимает стресс и напряжение и возвращает ясность мышления.

Всем известно, что такие свойства как ловкость, выносливость, сила, самовыражение, высокий уровень работоспособности могут быть приобретены и приумножены за счёт систематических и целенаправленно устремленных процессов приспособления организма школьника к физическим нагрузкам. Такие результаты заняться спортом могут означать что процесс успеваемости ученика может быть лучше не только по физической подготовке, но и по остальным школьным предметам. Также урок физкультуры у детей помогает выявить сильные и слабые стороны каждого учащегося индивидуально. Таким образом, зная слабые стороны, можно продумать дальнейший план действий по улучшению уязвимых моментов будущего спортсмена.

Ведь не зря говорится в народе что в здоровом теле – здоровый дух!

Источник статьи: http://runetmir.com/sportnorm/normativy-3-klass-po-fizkulture

Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду «safetybar», гриф с поперечными рукоятками для приседаний — прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Виды челночного бега

Челночный бег – что это такое? Это проверка общефизической подготовки любого среднестатистического человека разной возрастной категории. Также с помощью замера скорости прохождения челночного забега, проверяют физическую подготовку военнослужащих на контрольных и итоговых проверках.

Длина классической дистанции данного бега составляет 100 метров. Бегун преодолевает этот отрезок пути несколько раз, каждый раз меняя направление в противоположную сторону. На конечных пунктах пути расположены контрольные точки, до которых бегун должен дотронуться, при этом не потеряв времени. Главная задача марафонца – пробежать за самое короткое время указанный отрезок пути то количество раз, которое требуется.

Кроме классического стометрового забега выделяют еще 3 распространённых вида дистанции челночного бега:

• 3×10 – данная дистанция предназначена для проверки физической подготовки учеников младшего школьного звена, а также она входит в комплекс для сдачи ГТО. Участник забега должен пробежать отрезок пути длиной 10 метров 3 раза, каждый раз меняя направление на противоположное.

• 4×9 – этот вид челночного бега используется для проверки физической подготовки учеников среднего школьного звена.

• 10×10 – этот вид челночного бега используется для проверки физподготовки сотрудников силовых структур (МО, МВД, МЧС).

В некоторых случаях участник соревнования должен пробежать путь сначала вперёд лицом, затем развернуться и возвращаться спиной. Также может меняться требование к фиксации контрольных точек. В зависимости от регламента соревнования бегун должен касаться, оббегать точку, брать кеглю и т.п.

Данный вид бега относится к одному из подвидов спринтерских забегов. Однако главное различие в том, что при выполнении челночного бега необходимо сделать разворот. Опытные спортсмены предпочитают выполнять забеги на прямые дистанции, нежели чем челночные. Это связано с тем, что на прямых дистанциях гораздо проще сохранить скорость. При выполнении челночных забегов бегуну приходится резко менять траекторию движения во время разворота. При прохождении короткой дистанции приходится: быстро набрать скорость, затормозить, развернуться и снова набрать максимальную скорость для финиширования. Поэтому перед тем, как принимать участие в соревнованиях по челночному бегу, нужна обязательная подготовка. Только подготовленный бегун способен пройти дистанцию за короткое время и не причинить себе физических травм.

Откуда взялись учебные нормативы

Перечень нормативов, которые сдают сегодня школьники, белорусские разработчики также взяли не из воздуха. Существует система контрольных упражнений «Еврофит» — ей пользуются европейские страны и Всемирная организация здравоохранения. Белорусские ребята подтверждают уровень своей физической подготовленности по тестовым упражнениям из европейского списка.

Сама шкала, по которой учителя ставят отметки за норматив, разрабатывается на научной основе. Создается временный научный коллектив, в который входят опытные учителя-практики и ученые, определяются экспериментальные регионы и школы. Так, в последний раз масштабный эксперимент проводился в 2003-2005 годах на базе более 30 районов республики.

В начале и в конце учебного года девочки и мальчики, девушки и юноши разных возрастов выполняли одни и те же тестовые упражнения. Полученные результаты для каждого класса выстраивали по убыванию в вертикаль. Верхние 10% — это результат на десятку, от 80 до 90% — на девятку и так далее. Доказательством того, что таблицы составлены правильно, должно быть преимущество средних результатов. Так, за прошлый год в середине оказались более 82% учащихся, высокий результат — у 14% и крайне низкий — всего у 4%.

Сам принцип формирования оценочной шкалы говорит о том, что школьники не могут поголовно сдавать нормативы на «отлично», как того хотят родители. «А к нашему предмету почему-то превратное отношение, подумаешь „физ-ра“! Почему там семь? А когда по физике семерку принесет, так еще и похвалят: ой, молодец! По физкультуре все хотят иметь почему-то не ниже девятки», — возмущается Виктор Овчаров.

Нормативы позволяют судить о том, в чем хорошо подготовлены современные ребята. Так, из года в год девочки неплохо сдают поднимание туловища на время, наклон вперед, демонстрирующий гибкость. Мальчишки, как правило, хорошо пробегают короткие дистанции. А вот прыжки в длину с разбега и кроссовый бег современным ребятам даются сложно — эти упражнения требуют длительной целенаправленной подготовки.

Рекомендации по улучшению техники выполнения челночного бега

Используйте на старте высокую стойку.
Для правильного расчета стартовой позиции необходимо рассматривать толчковую ногу. Тем спортсменам, которым удобнее использовать в качестве таковой левую ногу, необходимо именно ее согнуть в коленном суставе и слегка опустить в направлении земли. В этом случае роль опорной ноги отводится правой

Важно следить, чтобы спина оставалась ровной и особенно в пояснице. Как только был дан сигнал к старту, отталкивайтесь ведущей ногой (в нашем случае левой) и резко выбрасывайте тело вперед

Задача толчковой ноги заключается в создании дополнительной инерции, чтобы выброс был правильным. Вы вполне может использовать любую стартовую позицию, но высокая наиболее популярна и, по мнению многих спортсменов, является максимально удобной.

Используйте свои скоростные показатели на дистанции.
Во время преодоления дистанции необходимо использовать принцип скоростного бега. Его суть заключается в преодолении всей дистанции за минимальный временной отрезок. Чтобы добиться поставленной задачи слегка наклоните вперед корпус и во время бега выполняйте мощные толчковые движения ногами. Следует заметить, что скорость атлета на дистанции в основном зависит от его начальной физической подготовки. Чтобы показывать высокие результаты в челночном беге, рекомендуем активно работать со скакалкой. Также в тренировочную программу следует включить прыжки, которые позволяют увеличить мощность опорно-двигательного аппарата, прокачать икроножные мускулы. Это необходимо для мощного отталкивания во время бега. Также помните о том, что во время забега мозг следует очистить от посторонних мыслей и сконцентрироваться на преодолении дистанции.

Правильно огибайте препятствия.
Не менее важным элементом челночного бега является и огибание препятствий. Зачастую атлеты берут отличный старт и хорошо разгоняются, но затем тратят драгоценное время на поворотах. Мы уже говорили об этом моменте выше, когда рассматривали технику выполнения челночного бега. Крайне эффективным решением проблемы является стопорящий шаг, активно используемый во многих видах спорта, например, баскетболе.

Финишируйте правильно.
Старайтесь избегать на финише психологического самообмана. Спортсмен может привыкнуть замедлять движение перед разворотом и начинает поступать также перед финишем. Вполне понятно, что это совершенно не способствует достижению максимального спортивного результата. Последний отрезок дистанции вам необходимо преодолеть с максимальной скоростью и не думать при этом о торможении.

Особенности выполнения челночного бега в следующем видео:

Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности

Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.

Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.

Особенность челночного бега — ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.

Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.

Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:

• разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
• демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
• забег спортсменов.

Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.

В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.

В соревнованиях — групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.

Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям

Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.

Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:

• высокий старт;
• быстрое ускорение;
• торможение;
• касание контрольной точки;
• разворот;
• повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
• после второго разворота ускорение и финиш.

Техника выполнения

Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.

Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.

Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.

Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.

Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.

Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш

Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты

Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой

Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.