Я пробежал 5 километров как положено и стал моложе. советую повторить

Первоначальный этап подготовки

Большинству для того, чтобы хорошо пробежать 1 км не хватает выносливости. Поэтому первое, с чего надо начинать подготовку к бегу на эту дистанцию – увеличивать беговые объемы. То есть начинать бегать кроссы.

Лучше всего бегать от 4 до 10 км в спокойном медленном темпе. В данном случае надо гнаться за объемом, а не за скоростью. Поэтому если даже ваша скорость бега будет не быстрее скорости шага, то ничего страшного. Этого вполне будет достаточно. Главное, не забывать, что кросс бегают без остановки. Если вам во время кросса не хватает сил бежать, и вы переходите на шаг, значит либо вы выбрали слишком большой темп, либо слишком больше расстояние.

Кроме того, нельзя просто и бездумно бегать кроссы, не зная основ бега, потому что иначе можно не улучшить результат, а получить травму или переутомление. Чтобы этого не произошло, подписывайтесь на уникальную серию видеоуроков по бегу, из которых вы узнаете все необходимое, чтобы ваши беговые тренировки приносили максимальную пользу. Чтобы получить видеоуроки, переходите по этой ссылке: Уникальные видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Самое оптимальное количество тренировок для начинающих бегунов – 5 раз в неделю. Такой режим не доведет вас до переутомления, при соблюдении основных правил бега, при этом даст возможность максимально эффективно тренировать свой организм.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

  • Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
  • Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
  • Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Каких результатов ожидать от бега

Сразу скажем, бег – это не тот вид нагрузок, который спустя месяц занятий вернет вам идеальную фигуру. Но если упорно заниматься и не бросать тренировки, процесс похудения будет оптимальным и наиболее полезным для организма.

Так, уже на второй месяце регулярных занятий, вы почувствуете небывалую легкость, к которой так давно стремились. И не переживайте, если в первый месяц вы потеряете всего 1-2 килограмма. Организму нужно время перестроиться и запустить процесс липолиза.

Уже со второго месяца тренировок вы станет терять от 2 до 5 килограммов в месяц! При этом отличным бонусом станет хорошее настроение, которое будет сопровождать вас каждый день. Да и как иначе, если бег – лучшая из спортивных нагрузок, способствующих синтезу «гормона радости» серотонина.

Упражнения

Бег на средние и длинные дистанции проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Успешное выполнение нормативов в беге на 1000, 1500, 2000 и 3000 м во многом определяется уровнем развития выносливости, т. е. способности бежать с умеренной скоростью продолжительное время и противостоять утомлению.

В процессе занятий бегом воспитываются волевые качества, приобретается умение рассчитывать свои силы по дистанции, развивается выносливость.

Упражнения, развивающие выносливость

1. Бег с равномерной скоростью (в равномерном темпе) 1,5—2 км.

На начальном этапе подготовки каждые 100 м дистанции следует пробегать за 30—35 с, затем по мере тренированности — за 22—26 с. Бег продолжительностью менее 4 — 5 мин малоэффективен, так как дыхательные процессы не успевают развернуться и вывести кислородотранспортную систему (сердце, сосуды, дыхание) на максимальный уровень потребления кислорода.

2. Повторный бег на отрезках от 200 до 600—800 м с интервалами отдыха, обеспечивающими восстановление организма учащихся от повторения к повторению (длительность интервалов отдыха планируется в зависимости от самочувствия занимающихся). Например: бег 5 раз по 200 м; бег 3—4 раза по 500 м.

Паузы между пробежками заполняют ходьбой с выполнением дыхательных упражнений. К очередному повторению упражнения следует приступать, когда ЧСС снизится до уровня 110 —120 уд./мин (критерий объективного восстановления организма). Длина отрезков и число повторений в учебно-тренировочном занятии зависит от уровня подготовленности и самочувствия занимающихся.

3. Повторный бег на отрезках до 500 м, выполняемый со строго регламентированными перерывами на отдых. Например: бег 3 раза по 500 м, отдых между повторениями 3 мин.

4. Повторный бег на отрезках от 300 до 500 м в 3/4 силы с уменьшающимся интервалом отдыха. Например: бег 4 раза по 400 м, интервал отдыха между повторными пробежками составляет соответственно 6, 4 и 2 мин, последний отрезок учащиеся пробегают в полную силу.

Интервалы между заданными отрезками заполняют бегом трусцой (медленным бегом коротким шагом с очень низким подъёмом бедра маховой ноги) или ходьбой.

5. Бег «по раскладке» (но специально рассчитанному графику преодоления отдельных отрезков дистанции).

6. Бег с неоднократным изменением скорости на дистанции. Например: бег с равномерной скоростью 1 км с ускорениями по 150—200 м в середине и конце дистанции.

Количество и продолжительность ускорений на дистанции, места ускорений и скорость на них могут быть определены руководителем занятия или выполняться по самочувствию самих занимающихся.

7. Бег 800 м — ходьба 200 м — бег 600 м — ходьба 100 м — бег 400 м.

8. Эстафетный бег с этапами 300—500 м.

При дозировании беговых нагрузок в целях повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой системы их величина по показателю ЧСС должна быть не ниже 140 уд./мин. Оптимальный диапазон нагрузок находится в пределах ЧСС от 130 до 170 уд./мин.

Источники информации

1. Бег на длинные дистанции: Руководство ИААФ по проведению соревнований вне стадиона / Международная ассоциация легкоатлетических федераций, Московский региональный центр развития легкой атлетики ИААФ. — М. Терра-Спорт, 2003.

2. Внеурочная деятельность. Подготовка к сдаче комплекса ГТО: учеб. пособие для общеобразоват. организаций / В. С. Кузнецов, Г. а. Колодницкий. – М.: Просвещение, 2016.

3. Методика обучения основным видам движений на уроках физической культуры в школе. – М.: Гуманит. изд. центр ВЛАДОС, 2002.

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

  1. Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
  2. На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
  3. На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», ​​на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Какую одежду и обувь выбрать для тренировки

Новичок может выходить на пробежку в любой одежде, но если вы намерены сделать бег частью своей жизни, есть смысл задуматься о спортивной одежде. Она должна быть максимально удобной, не сковывать движения, не накапливать в себе пот и при этом «дышать». Футболка и легкие шорты в теплый солнечный день или тонкая ветровка с леггинсами в прохладную погоду будет оптимальным вариантом.

Отдельно скажем об обуви. Ее нужно выбирать с особой тщательностью, ведь от того, какая обувь на вас во время бега, во многом зависит здоровье опорно-двигательного аппарата.

А если учесть, что во время бега на ногу действует сила ускорения, во время удара на стопу оказывается давление в десятки раз превышающее массу вашего тела! Поэтому от неправильно подобранной обуви могут пострадать не только колени, но также тазобедренный сустав и позвоночник. В этом плане особенно опасно бегать по асфальтированным тротуарам!

Как видите, неправильно подобранная обувь может привести вас к инвалидности и заставить навсегда отказаться от пробежек! Поэтому выбирайте для себя специализированные кроссовки для бега и старайтесь тренироваться на стадионе, где имеется специальное искусственное покрытие.

Где и как?

Важное условие похудения – относительно свежий воздух. Недаром мы говорим про жиры, что они «сгорают»

Процесс действительно похож, и, как и для любого горения, ему необходим кислород. Итак, сквер, парк, стадион (пусть школьный) – наверняка что-нибудь найдется поблизости. Особенно тяжелые подъемы можно поначалу проходить пешком, но со временем обязательно постарайтесь на них забегать – бег в гору отлично сгоняет жир с низа живота. Куда лучше банальной «прокачки» пресса! Ну а под горку, особенно крутую, лучше не усердствовать, чтобы не повредить суставы и связки. Попробуйте на спусках замедлять частоту шагов, зато делать сам шаг как можно более широким, как бы подольше зависать в воздухе. Это позволит освоить правильную технику бега.

Бег – естественное движение, так что внимательнее прислушивайтесь к своему телу. Старайтесь бежать размашистыми, а не частыми и мелкими шагами. Опускайтесь на всю ступню и «перекатывайтесь» по ней от пятки к носку. В момент отрыва дополнительно оттолкнитесь пальцами ноги. Обязательно бегайте в посильном для себя темпе! Начали задыхаться, закололо в боку – снижайте темп или переходите на быструю ходьбу. Еще один частый вопрос – как правильно дышать при беге? Рекомендации на этот счет дает Ирина Гусева, спортивный врач, специалист по фитнес-диагностике: «Дышать надо обязательно глубоко. Идеально глубоко вдыхать ртом и не менее полно выдыхать носом. Второе часто не дается горожанам из-за ринитов, аллергий и т. п. Тогда выдыхайте тоже ртом, это несмертельно, разве что будете уставать чуть быстрее. Для похудения вдох и выдох ртом ничуть не помеха».

Нормативы МЧС России (физо)/ приказ 569

Упражнения выполняются в следующей последовательности:

  1. упражнение на скоростные возможности,
  2. упражнение на силу,
  3. упражнение на выносливость.

Спасатели и граждане, приобретающие статус спасателя, выполняют по одному упражнению из каждого норматива, определяемому аттестационной комиссией исходя из погодных условий и места проведения проверки выполнения нормативов. Упражнения выполняются аттестуемыми в спортивной форме одежды в зависимости от места проведения, вида выполняемого упражнения и погодных условий.

Нормативы МЧС для Мужчин

Наименование упражнения Возрастные группы Мужчин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 28.0 29.0 32.0 35.0 37.0 40.0 42.0
1.2. Бег на 100 м (с) 15.1 15.3 16.1 16.3 17.2 17.5 18.0
Норматив 2. Сила
2.1. Подтягивание на перекладине (количество раз) 10 9 6 4 3 2 1
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 55 50 42 35 30 28 25
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 3.50 4.10 4.30 4.40 5.40 5.50 6.10
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 2.30 2.35 2.55 3.10 3.55 4.10 4.30
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 26.30 27.30 31.30 33.30 36.30 39.30 41.30

Нормативы МЧС для Женщин

Наименование упражнения Возрастные группы Женщин
1 2 3 4 5 6 7
Норматив 1. Скоростные возможности
1.1. Челночный бег 10 х 10 м (с) 36.0 38.0 44.0 52.0 56.0 58.0 60.0
1.2. Бег на 100 м (с) 17.5 17.9 18.5 19.5 20.5 22.5 23.0
Норматив 2. Сила
2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) 34 30 30 25 25 20 15
2.2. Отжимание от пола (количество раз) 14 13 12 11 10 9 8
Норматив 3. Выносливость
3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) 4.35 5.10 5.30 6.00 6.30 7.00 8.00
3.2. Плавание на 100 м (мин, с) 3.20 3.25 3.40 4.20 5.00 5.40 6.20
3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) 39.00 41.00 43.00 45.00 47.00 50.00 53.00

Нормативы МЧС – Челночный бег и 100 метров

1.1. Челночный бег 10 на 10 м (с) – Выполняется мужчина и женщинами на ровной площадке с размеченными линиями старта и поворота. Ширина линии старта и поворота входит в отрезок 10 метров

1.2. Бег на 100 м (с) – Выполняется мужчинами и женщинами на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием.

Нормативы по подтягиванию в МЧС

2.1. Подтягивание на перекладине на количество раз. Выполняется мужчинами из исходного положения вис хватом сверху, кисти рук на ширине плеч, руки, туловище и ноги выпрямлены, ноги не касаются пола, ступни вместе, каждый раз из неподвижного положения висе на прямых руках (пауза 1-2 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины

Нормативы отжимания и поднимания туловища

2.2. Отжимание от пола на количество раз – Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.

2.1. Поднимание туловища из положения лежа на спине (количество повторений за 1 мин) – Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в “замок”, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног

Нормативы МЧС на выносливость: Бег на 1 км; Плавание на 100 м; Бег на лыжах 5 км

3.1. Бег на 1 км (кросс) (мин, с) – Выполняется на беговой дорожке стадиона или на ровной площадке с любым покрытием

3.2. Плавание на 100 м (мин, с) – Выполняется любым способом плавания. Проводится в бассейнах или специально оборудованных местах на водоемах, при температуре воды не ниже плюс 17 °C

3.3. Бег на лыжах 5 км (мин, с) – Выполняется на местности вне дорог по заранее подготовленной трассе свободным стилем. Старт и финиш оборудуются в одном месте. Допускается при температуре воздуха не ниже минус 20°C, при ветре 5-10 м/с – не ниже минус 15°C, а при ветре 10-15 м/с – не ниже минус 10°C

При сдаче нормативов по физической подготовке МЧС необходимо соблюдать меры по предупреждению травматизма.

Техника бега

Доли секунд становятся решающими в беге на 60 и тем более на 30 м. Следовательно, стартовая реакция и рывок – вот что определяет результат.

Конструктивно техника бега на короткие дистанции состоит из четырёх последовательно соединённых фаз:

  • положение на старте;
  • стартовый разгон;
  • бег по дистанции;
  • финиш.

На первых после выхода со старта 2-4 беговых шагах основную роль играют скорость и сила отталкивания, а вот на следующих, когда начинается бег по дистанции, – уже темп.

На протяжении всего забега необходимо ставить ногу на переднюю часть стопы и интенсивно работать руками без задействования плеч. Активная и частая работа руками позволяет сохранить частоту шагов, а вместе с тем и скорость бега.

Финишную черту нужно пересекать на максимальной скорости и только после замедляться, чтобы скорость при пересечении ленты не уменьшалась. На финише спринтеры используют наклон туловища или поворот плеча вперёд, чтобы выиграть доли секунд.

Здесь нужно сказать, что техника бега на 30 м отличается от всего остального спринта тем, что как такового бега по дистанции здесь нет. Более того, атлет даже не успевает набрать максимальную скорость. Поэтому, сдавая норматив на 30 м, нужно сосредоточиться на старте и разгоне.

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

  • прыжки со скакалкой;
  • разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
  • упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Как часто в армии проверяются нормативы?

Командир обязан регулярно проводить спортивную проверку своего состава и оценивать уровень физического развития подчиненных. Такие мероприятия проводятся ежеквартально среди всех тех, кто не имеет медицинских противопоказаний к повышенной нагрузке. При поступлении на военную службу по призыву срочнику предстоит сдать свой первый норматив — 1 км бег. В армии новоиспеченному солдату дается не более 2 недель на подготовку перед оценкой его спортивных навыков. Также нормы сдаются перед подписанием очередного контракта и при назначении на вышестоящую должность. Время, в которое должен уложиться военный, пробегая дистанцию, определяется возрастной группой. Так, мужчины до 30 лет должны пробежать 1 км за 3 минуты 55 секунд, а тем, кто старше 30 лет отводится 4 минуты.

От того, насколько успешно сдана проверка, зависит зарплата армейцев. После присваивания спортивного разряда по бегу, например, оклад военнослужащего увеличивается. Некоторые ежегодные премиальные выдаются только тем, кто доказал свою физическую пригодность.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Программа тренировок на 400 метров

Большинство из тех, кто только начинает всерьез заниматься бегом совершают типичные ошибки в технике бега. Чаще всего это неправильный наклон туловища при беге, а также, неправильное разведение стоп. Обычно эти недостатки связаны с непропорциональным физическим или антропометрическим развитием (особенно у детей или подростков). Отрицательное влияние на технику бега оказывают и неправильные тренировки или упражнения, проводимые в неверной последовательности.

Изучать технику бега на 400 метров рекомендуется в следующей последовательности:

Предоставить начинающим легкоатлетам верное понимание того, что из себя представляет бег на короткие дистанции.

Будет правильным ознакомить с нормативами для данной дистанции, вкратце рассказать историю зарождения и развития дисциплины. Затем продемонстрировать эталонную технику бега на практике или просмотром видеозаписей.

Обучить технике бега по прямой. Для этого потребуется выполнять следующие упражнения:

  • бег на 30-60 метров с разной скоростью;
  • движения руками, стоя на месте — в течение 6-10 секунд по 3-4 повтора;
  • бег с ускорением на расстояние 40-50 метров — 3-4 повтора;
  • семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра, бег на прямых ногах, бег прыжковыми шагами, прыжки на одной ноге — 2-3 подхода по 30-40 метров каждое упражнение.

Когда легкоатлет практикует бег с ускорением, ему необходимо набрать максимальную скорость к концу дистанции, затем по инерции продолжать бег.

Освоить технику бега на вираже.

Тренировки проводятся на восьмой и второй дорожках:

  • бег кругами с разной скоростью и увеличением радиуса круга;
  • бег с виража на прямую (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег с прямой на вираж (60-80 метров по 3-4 повтора);
  • бег только по восьмой дорожке (60 метров 3-4 повтора).

При выбегании из поворота необходимо смотреть в сторону финиша, так как это будет способствовать достижению более плавной траектории прохождения виража

Важно следить за правильностью движений рук и ног, и наклоном туловища

Освоить технику низкого старта.

Для этого следует рассказать бегуну о правилах установки и использования стартовых колодок. Нужно натренировать самостоятельную установку колодок.

Далее следует выполнение следующих заданий:

  • бег из разных положений, характерных для высокого старта на расстояние 20-25 метров по 2-4 повтора;
  • начало бега с низкого старта 20-25 метров по 3-4 повтора;
  • челночный бег.

Начинать тренировки лучше с высокого старта без использования опоры на руки, потом — опираясь на одну руку, далее — низкий старт, опираясь сначала на одну, а затем на обе руки.

Для челночного бега кубики ставят на расстояние, примерно равное пятнадцати метрам. Цель задания — принести по очереди все кубики к линии старта.

Освоить низкий старт на вираже.

Требуется объяснить учащимся местоположение и принцип установки колодок. Затем — провести забеги с разной скоростью на расстояние 25-30 метров. Нужно следить за верным положением тела легкоатлетов на старте, приучить их не приближаться сильно к бровке, пояснить, что есть необходимость наклонять тело только после увеличения скорости.

Практиковать технику правильного финиширования.

Продемонстрировать и объяснить все виды финиширования:

  • повторить способ «пробегание» 2-3 подхода;
  • повторить способ «бросок грудью» 3-5 подходов;
  • осуществить эти способы в процессе ходьбы 4-5 подходов;
  • попрактиковать техники в беге на 25-30 метров 3-5 подходов;
  • сделать финиширование «плечом» 3-5 подходов;
  • повторить последний вид финиширования бегом и ходьбой на расстояние 25-30 метров по 3-4 раза.

Выполнить задания, направленные на усовершенствование техники бега на короткие дистанции:

  • использование всех вышеуказанных упражнений для выявления и устранения индивидуальных ошибок;
  • бег с ходу на расстояние 20-40 метров;
  • без вниз под гору с углом наклона 5 градусов на расстояние 30-40 метров 3-4 подхода;
  • бег на расстояние 20-30 метров с низкого старта вверх по наклонной поверхности 4-5 раз;
  • проведение для бегунов контрольных соревнований.

Также, необходимы регулярные занятия на тренажёрах, чтобы не возникало проблем с техникой по причине недостаточной физической подготовки. Необходимо закреплять правильные навыки, находить и устранять причины ошибок в технике бега.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

№ п/п Дистанция Хронометраж, круги Время (час.мин:сек,милисек)
МСМК МС КМС Спортивные разряды  Юношеские разряды
II  III  II III
7 600 м. руч. 1:22,5 1:27,5 1:33,5 1:40,5 1:47,5 1:54,5 2:05,0
авто. 1:22,74 1:27,74 1:33,74 1:40,74 1:47,74 1:54,74 2:05,24
руч. (3 круга) 1:23,7 1:28,7 1:34,7 1:41,7 1:48,7 1:55,7 2:06,2
авто. (3 круга) 1:23,94 1:28,94 1:34,94 1:41,94 1:48,94 1:55,94 2:06,44
8 800 м. руч. 01:54,5 02:01,0 02:10,0 02:20,0 02:31,0 02:43,0 02:58,0
авто. 1:46,50 1.49,24 1:54,74 2:01,24 2:10,24 2:20,24 2:31,24 2:43,24 2:58,24
Круг 200 м. (руч.)  01:56,1 02:02,6 02:11,6 02:21,6 02:32,6 02:44,6 02:59,6
Круг 200 м. (авто.) 1:48,10 1:50,84 1:56,34 2:02,84 2:11,84 2:21,84 2:32,84 2:44,84 2:59,84
9 1000 м. руч. 02:28,0 02:37,0 02:49,0 03:03,0 03:18,0 03:35,0 03:54,0
авто. 2:22,24 2:28,24 2:37,24 2:49,24 3:03,24 3:18,24 3:35,24 3:54,24
руч. (5 кругов) 2:29.8 2:38.8 2:50.8 3:04.8 3:19.8 3:36.8 3:55.8
авто. (5 кругов) 2:30.04 2:39.04 2:51.04 3:05.04 3:20.04 3:37.04 3:56.04
10 1500 м. Круг 400 м. (руч.)  03:54,5 04:07,5 04:25,0 04:45,0 05:10,0 05:30,0 06:10,0
Круг 400 м. (авто.) 3:38,24 3:46,24 3:54,74 4:07,74 4:25,24 4:45,24 5:10,24 5:30,24 6:10,24
Круг 200 м. (руч.)  03:56,5 04:09,5 04:27,0 04:47,0 05:12,0 05:32,0 06:12,0
Круг 200 м. (авто.) 3:40,24 3:48,24 3:56,74 4:09,74 4:27,24 4:47,24 5:12,24 5:32,24 6:12,24
11 1 миля руч. 04:16,5 04:30,0 04:54,0 05:19,0
авто. 4:03,74 4:16,74 4:30,24 4:54,24 5:19,24
12 3000 м. Круг 400 м. (руч.)  08:30,0 09:00,0 09:40,0 10:20,0 11:00,0 12:00,0 13:20,0
Круг 400 м. (авто.) 7:52,24 8:05,24 8:30,24 9:00,24 9:40,24 10:20,24 11:00,24 12:00,24 13:20,24
Круг 200 м. (руч.)  08:32,0 09:02,0 09:42,0 10:22,0 11:02,0 12:02,0 13:22,0
Круг 200 м. (авто.) 7:54,24 8:07,24 8:32,24 9:02,24 9:42,24 10:22,24 11:02,24 12:02,24 13:22,24
66 600 м. Круг 400 м. (руч.) 01:36,5 01:43,0 01:50,5 01:59,0 02:09,0 02:20,0 02:32,0
Круг 400 м. (авто.) 1:36,74 1:43,24 1:50,74 1:59,24 2:09,24 2:20,24 2:32,24
руч. (3 круга) 1:37,7 1:44,2 1:51,7 2:00,2 2:10,2 2:21,2 2:33,2
авто. (3 круга) 1:37,94 1:44,44 1:51,94 2:00,44 2:10,44 2:21,44 2:33,44
67 800 м. Круг 400 м. (руч.) 02:15,0 02:25,0 02:36,0 02:48,0 03:01,0 03:16,0 03:35,0
Круг 400 м. (авто.) 2:00,24 2:05,64 2:15,24 2:25,24 2:36,24 2:48,24 3:01,24 3:16,24 3:35,24
Круг 200 м. (руч.) 02:16,6 02:26,6 02:37,6 02:49,6 03:02,6 03:17,6 03:36,6
Круг 200 м. (авто.) 2:01,84 2:07,24 2:16,84 2:26,84 2:37,84 2:49,84 3:02,84 3:17,84 3:36,84
68 1000 м. Круг 400 м. (руч.) 02:56,0 03:07,0 03:21,0 03:37,0 03:54,0 04:14,0 04:45,0
Круг 400 м. (авто.) 2:45,24 2:56,24 3:07,24 3:21,24 3:37,24 3:54,24 4:14,24 4:45,24
руч. (5 кругов) 2:57,8 3:08,8 3:22,8 3:38,8 3:55,8 4:15,8 4:46,8
авто. (5 кругов) 2:58,04 3:09,04 3:23,04 3:39,04 3:56.04 4:16,04 4:47,04
69 1500 м. Круг 400 м. (руч.)  04:36,0 04:57,0 05:19,0 05:45,0 06:16,0 06:50,0 07:30,0
Круг 400 м. (авто.) 4:06,74 4:18,24 4:36,24 4:57,24 5:19,24 5:45,24 6:16,24 6:50,24 7:30,24
Круг 200 м. (руч.) 04:38,0 04:59,0 05:21,0 05:47,0 06:18,0 06:52,0 07:32,0
Круг 200 м. (авто.) 4:08,74 4:20,24 4:38,24 4:59,24 5:21,24 5:47,24 6:18,24 6:52,24 7:32,24
70 1 миля руч. 04:58,0 05:20,0 05:44,0 06:13,0
авто. 4:39,24 4:58,24 5:20,24 5:44,24 6:13,24
71 3000 м. Круг 400 м. (руч.)  09:58,0 10:45,0 11:40,0 12:45,0 13:50,0 14:55,0 16:10,0
Круг 400 м. (авто.) 8:52,24 9:15,24 9:58,24 10:45,24 11:40,24 12:45,24 13:50,24 14:55,24 16:10,24
Круг 200 м. (руч.) 10:00,0 10:47,0 11:42,0 12:47,0 13:52,0 14:57,0 16:12,0
Круг 200 м. (авто.) 8:54,24 9:17,24 10:00,24 10:47,24 11:42,24 12:47,24 13:52,24 14:57,24 16:12,24

Как начинать (тактика )

Бег на 1 км считается дистанцией не из легких — для хороших результатов требуется выносливость и скоростная подготовка. К тому же, дистанция является скоротечной.

Грамотной тактикой при этом будет концентрация на кроссовой подготовке. Упорные темповые кроссы повысят выносливость, то есть, нужно не просто пробежать за 1 тренировку 5, 7 или 10 км, а делать ускорения в отрезках 300-500 м по ходу дистанции. Их должно быть не менее 5-7. В этом случае сердце привыкает работать на пределе сил. На соревнованиях такая тактика поможет ускориться на финише.

1 или 2 км – относятся к средним дистанциям и тут надо правильно распределить силы. Нужно запомнить, в какие фазы бега лучше ускоряться, а когда замедляться. Набирать темп нужно в начале и в самом конце. Первые 6 — 8 секунд бежать на 80 — 90% от максимальной скорости. Затем сбавить темп и поддерживать тот, которым вы бегали 1 км. Снова ускориться практически перед финишем, метров за 200.

Во время тренировок внедрите 10 — 12 спринтерских отрезков по 200 м в хорошем соревновательном темпе. Во время бега представляйте, что вы финишируете. Это поможет увеличить скорость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector