Беременность по триместрам и фитнес

Блок упражнений 1 растяжка и укрепление мышц

Начинать нужно с простого. Так и тут. Первое упражнение, которое, впрочем, отлично поможет снять боль и отвлечь женщину при схватках: нужно сесть на мяч, при этом при желании упираясь в него руками. Теперь надо совершать небольшие покачивая взад-вперед, небольшие вращательные движения как по часовой стрелке, так и против нее. Это упражнение в будущем поможет матке скорее раскрыться, а родам пройти быстрее. Идем далее. Теперь нужно хорошенько растянуть мышцы ног, ведь это очень понадобится во время родов. Для этого женщина садится на пол, разводит ноги и между ними помещает фитбол. Теперь несколько раз подряд она должна ногами хорошенько его сжать. Однако делать это нужно медленно. Прекращается упражнение тогда, когда дама чувствует усталость. На этом этапе можно немножко растянуть мышцы спины и бедер. Для этого беременной нужно сесть на мяч и хорошо упереться стопами в пол. Теперь противоположной к ноге рукой нужно дотянуться до стопы. На первый взгляд сделать это просто, хотя на самом деле все обстоит иначе. Это упражнение – отличная растяжка для женщины. Упражнения на фитболе для беременных могут также тренировать и руки женщины. Это пригодится уже для послеродового периода, когда малыш будет постоянно находиться у мамы на руках, при этом прибавляя в весе. Так, нужно взять мяч на вытянутые руки и постепенно его сжимать. Хорошо также тренировать и позвоночник. Для этого нужно положить мяч перед собой, наклониться к нему, упереться в него руками и катать то к себе, то от себя

Тут важно не бегать за мячиком, а как можно дальше катать его, стоя на одном месте. Ну и, конечно же, нужно тренировать живот во время беременности

Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол

Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео

Для этого необходимо лечь спиной на фитбол (именно лопатками), ноги же надо согнуть в коленях, создавая ими прямой угол. Руки помещаются за голову. Женщина должна несколько раз поднять живот вверх, при этом на пару секунд задерживаясь в верхнем положении. Отлично разобраться в этом помогут упражнения (фитбол для беременных) на видео.

Частота тренировок для беременных

Беременные женщины должны тренироваться 5 дней в неделю, где 3 дня – это легкие тренировки с отягощениями, 1 день кардиотренировок и 1 день йоги. Программа тренировок, предложенная нами, исключает выходные дни, так что вы можете отдыхать и проводить время так, как вам хочется. Каждые 2 или 3 месяца рекомендуется брать неделю отдыха.

Внимание: Исследования показали, что женщины, которые тренируются 5 дней в неделю, рожают детей с меньшим весом. Единственная причина снижения веса при рождении заключалась в том, что у них было меньше подкожного жира, чем у других

Через 5 лет эти дети не отличались от тех, кто родился в то же время от неспортивных матерей.

Также убедитесь, что вы немного изменяете вашу программу упражнений для беременных каждые несколько недель или месяцев. Как можно чаще общайтесь с врачом, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом состоянии. Ведите дневник тренировок и показывайте его врачу, чтобы убедиться в правильности ваших действий.

Записывайте программу тренировок и рацион в тетрадь. Указывайте время, когда вы пришли и ушли из тренажерного зала, и все выполняемые упражнения вместе с количеством подходов и повторений. В плане диеты записывайте все, что вы съели, количество приемов пищи, количество калорий, а также количество жиров, углеводов и белков за каждый прием пищи.

Делайте это ежедневно, и, когда вы родите ребенка и посмотрите на все, что вы сделали, вы будете поражены и будете гордиться своими достижениями!

Лечебная физкультура во время беременности

Врачами уже давно подтверждено благоприятное влияние физических упражнений на состояние организма беременной женщины. Кроме улучшения состояния сосудов, сердца, дыхательной и мышечной систем, упражнения создают положительное настроение, и женщина легче переносит беременность и роды.

Акушеры-гинекологи рекомендуют обязательно заниматься ЛФК, если:

• ваш организм плохо адаптируется к беременности;
• есть признаки недостатка кислорода у плода;
• возникают боли в спине и ногах;
• ноги сводит судорога, происходит расширение вен.

В акушерской практике чаще всего применяются гимнастические упражнения. При проведении занятий с беременными используются простые упражнения с приложением небольшого усилия, расслабляющие мышцы упражнения, пластические упражнения с использованием ритма. Прыжки, подскоки, висы, упоры не используются.

Посильные физические упражнения во время беремнности полезны

Лечебная гимнастика проводится при установленной врачом беременности и при отсутствии противопоказаний. Оптимально будет, если вы начнёте заниматься ещё до того, как забеременели — на этапе планирования. Тогда вы успеете привыкнуть к регулярным занятиям. После наступления беременности, по рекомендации врача вы можете продолжать свои занятия. Во избежание чрезмерных нагрузок на организм инструкторы советуют снижать нагрузку на 20–30% по сравнению с обычной. Чрезмерное физическое напряжение опасно и вредно для беременных. Однако, если заниматься умеренно, это будет способствовать улучшению самочувствия и прибавлению жизненной энергии.

Формы ЛФК очень разнообразны:

• утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ);
• лечебная гимнастика (ЛГ);
• аэробика (дозированная ходьба);
• физические упражнения в воде;
• занятия с фитболами;
• самостоятельные занятия.

ЛФК в 3 триместре беременности

Назначение данного этапа упражнений — восстановление сил и психоэмоционального баланса, достижение релаксации, что чрезвычайно необходимо женщине, ожидающей рождения ребёнка. Находясь в утробе матери, малыш волнуется и радуется вместе с мамой, ощущает недомогание или прилив энергии, устаёт или томится бессонницей вместе с ней

Не будем об этом забывать ни на минуту! Особую осторожность при выполнении упражнений следует соблюдать в период с 28 по 32 неделю беременности, об этом Вам напомнит наш инструктор лечебной физкультуре

• При отсутствии специальных показаний снижается количество повторений с 12-15 до 5 раз;
• Движения делаются в медленном темпе, с паузами для отдыха после каждого упражнения;
• Уже не выполняются упражнения на пресс и скручивающие движения;
• 30-40-минутная гимнастика, выполняемая ранее 3 раза в неделю, заменяется ежедневными комплексами по 10 минут 2 раза в день, меняется раз в два дня ассортимент упражнений;
• И, конечно, строгий контроль за правильностью дыхания: выдох открытым ртом (а не через сжатые губы), и исключается глубокий вдох (во избежание головокружений).

При регулярном выполнении гимнастики настроение и состояние женщины радует позитивным постоянством. Не стоит бояться грамотного движения: адаптированные специально для будущих мам упражнения сознательно упрощены, не оказывают травмирующего воздействия на мышцы и связки, выполняются под неизменным контролем специалиста. Но если вы засомневались в адекватности ощущений при выполнении гимнастики — не стоит откладывать визит к гинекологу! О любых болевых или просто неприятных ощущениях следует вовремя сообщать специалисту, ведущему наблюдение за будущей мамой.Ждём Вас в лёгкой и удобной одежде, занимаемся под спокойную фоновую музыку и следим за дыханием!

Запишитесь на зантия к нашим инструкторам по лечебной физкультуре в Медицинский центр “Свобода движения” в Куркино по телефону: +7 (495) 212-08-81.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна

На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости. 6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Дышим правильно

Особое значение имеет дыхательная гимнастика. Она поможет настроиться на роды, научится правильно дышать, чтобы уменьшить свои боли. Практиковать ее можно каждый день, хоть на групповых занятиях, хоть дома.

Для выполнения положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Это поможет контролировать дыхание. Сделайте вдох через нос на полные легкие, ощущая как наполняется живот. При этом грудная клетка должна немного опускаться вниз. Выдыхаем через рот, «сдувая» живот.

Такое упражнение укрепляет внутренние стенки живота, что важно при родах. Кроме того, выполняется массаж внутренних органов

Когда доктор против зарядки

Пользу от зарядки сложно переоценить, тем не менее, выбрав подходящий комплекс упражнений, необходимо посоветоваться с акушером-гинекологом, наблюдающим беременность. Бывают моменты, когда выполнение зарядки не лучшим образом может отразиться на самочувствии беременной женщины и даже спровоцировать выкидыш. Доктор оценит уровень здоровья беременной и сделает вывод о возможности заниматься гимнастикой.

Существует несколько явных признаков, являющихся противопоказаниями к зарядке при беременности: токсикоз, угроза прерывания беременности, серьезные проблемы с внутренними органами (почками, печенью, сердцем), инфекционные заболевания и простуда в остром периоде, низкое расположение плаценты.

Обо всех начинаниях, даже таких безобидных на первый взгляд, как зарядка, стоит предупреждать наблюдающего беременность врача.

Гномик.ру рекомендует компанию Холод Групп

Ремонт холодильников Exqvisit качественно!

Профессионально и оперативно ремонтируем холодильники Exqvisit + любые другие производители. Опыт более 5 лет. Бесплатный выезд мастера и диагностика! Все услуги по ремонту и обслуживанию холодильного оборудования.Используйте промокод: Гномик.ру и получите гарантированную скидку 10%

Работаем по Москве и области. Подробнее по районам обслуживания.

Звоните: +7 (495) 222-13-94

Научные доводы в пользу активной беременности

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Какой вид спорта выбрать

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Общие упражнения по триместрам

Общий комплекс упражнений отвечает потребностям организма будущей мамы в зависимости от срока беременности. Обычно они подразделяются на три группы — по триместрам.

В первый триместр организм женщины приспосабливается к новым условиям — наступлению беременности — и угроза выкидыша наиболее возможна, поэтому акушеры гинекологи советуют начинать занятия со второго триместра. В первые недели наступления беременности при беспроблемном ее течении необходимую нагрузку обеспечат прогулки для беременных. Заряд утренней бодрости можно получить, выполняя минимальные по уровню сложности упражнения, такие как наклоны головы в разные стороны, перекатывания с носков на пятки, круговые движения стопами.

Второй триместр больше всего подходит для занятий зарядкой: в это время можно выполнять упражнения для косых мышц живота, укрепления груди, мышц промежности, расслабляющие упражнения для всех мышц. Можно начинать выполнять дыхательную гимнастику, при подборе комплекса следует учесть, что нежелательно делать те упражнения, которые выполняются лежа на спине, лучше выбрать те, в которых исходное положение — лежа на боку или стоя.

Для третьего триместра характерно значительное увеличение животика. Мама устает от особого положения, и обычная зарядка может тоже надоесть. Разнообразить упражнения поможет фитбол — зарядка с ним поднимет настроение и поможет укрепить ягодичные мышцы, мышцы груди и рук

Также в последнем триместре беременности особую важность приобретает дыхательная гимнастика. Тренировка грудного и диафрагмального дыхания позволит легче перенести период схваток и потуг.

Особенности первого триместра беременности

Беременность не зря разделяют на три триместра. Каждому из этих периодов соответствуют особые изменения в организме женщины и в ее жизненном укладе. Первый триместр беременности считается наиболее сложным и опасным. Дело в том, что в самом начале беременности многие женщины еще и не подозревают, в каком «интересном» положении находятся и продолжают вести обычный образ жизни: активно заниматься фитнесом, не отказывать себе во вредных привычках, питаться «неправильной» пищей, принимать запрещенные беременным лекарственные препараты и т.д. В таких случаях остается лишь уповать на мудрость природы, которая найдет способ защитить человеческий зародыш от пагубных для него действий будущей мамы.

В дальнейшем, когда женщина узнает об уязвимости своего положения и ответственности за жизнь, зародившуюся в ней, она корректирует свое поведение соответствующим образом. Но на этом особенности первого триместра беременности не заканчиваются. В организме женщины начинаются серьезные изменения, что не может не отразится на ее самочувствии. Прежде всего, с первым триместром беременности связан период токсикоза. Далеко не все женщины испытывают на себе это неприятное явление. Тем же, кому повезло меньше, ощущение тошноты может наложить серьезный отпечаток на активность женщины. Некоторым в подобном состоянии вообще не до фитнеса.

Однако кроме недомогания, быстрой утомляемости, тошноты и рвоты, которые могут стать серьезным препятствием для занятий разрешенными видами фитнеса, серьезная опасность первого триместра беременности состоит в систематических перееданиях. В нашем обществе существует стереотип, о том, что беременная мамочка должна кушать за двоих. Однако это абсолютно несправедливое утверждение, особенно для первых месяцев беременности. Ведь размер плода совсем невелик, и, переедая, мама отягощает себя излишними жировыми отложениями, от которых после родов будет не так-то и просто избавиться. Поэтому питание беременной в первом триместре беременности должно быть умеренным и сбалансированным. Его основу должна составлять молочная продукция, диетические сорта мяса, рыбы, приготовленные паровым способом, путем тушения или запекания, каши, овощи и фрукты по сезону. А вот сладостями, кофе и прочими «вредностями» баловать можно себя лишь изредка.

Препараты

Также важно помнить, что к тем или иным обезболивающим в период беременности стоит прибегать лишь после консультирования с вашим лечащим врачом, даже когда инструкция гласит, что использование этого препарата разрешается беременным.

Анальгетики, позволенные беременным:

• Парацетамол таб. 500мг №20;
• Нурофен Лонг таб. п/о 200мг+500мг №12;
• Но-шпа таб. 40мг №60 фл. с дозатором;
• Папаверина г/хл свечи 20мг №10 /Нижфарм/;
• Риабал;
• Ибупрофен таб. п/п/о 400мг №20. 

ВОЗ рекомендовала и признала парацетамол как наименее опасный обезболивающий препарат для будущих мам, так как полностью доказано отсутствие негативного влияния этого лекарства на ребёнка. Парацетамол помогает, устранить любые болезненные ощущения, обеспечить снижение температуры, и к тому же имеет противовоспалительное действие, потому парацетамол рекомендовано использовать от боли в зубах, головной боли и жаре.

Нурофен позволено принимать только в первых двух триместрах беременности, это средство уменьшает объём околоплодных вод и может быть причиной маловодья, из-за чего после 30-й недели беременности принимать его запрещено. И помните, что этот препарат — сильный анальгетик и применять его следует лишь в крайних случаях.

Папаверин, Но-шпа и Риабал — спазмолитики, они действенно снижают боли, устраняя спазмы сосудов. Эти средства также помогают от боли, причинённой повышенным тонусом матки, но запомните: гипертонус очень опасен в плане прерывания беременности, и такое лечение должно проводиться строго под присмотром акушера-гинеколога.

Комплекс упражнений для беременных в бассейне

Впервые комплекс упражнений для беременных в бассейне был разработан еще в восьмидесятых годах прошлого века. С тех пор разнообразных упражнений появилось великое множество. Разные комплексы упражнений применяют на различных этапах беременности, при различных показаниях.

Часто начинать занятие в бассейне рекомендуют с упражнений для беременных на растяжку. Выполняются они лицом к бортику и, в основном, представлены различными вариациями продольного и поперечного шпагата и полушпагата

Выполняя эти, и любые другие упражнения, важно не переусердствовать. Занятия должны приносить удовольствие и пользу, а не осложнения

У бортика выполняется и комплекс упражнений на скручивание – это приседания с поворотами направо и налево (при этом следует оттолкнуться от дна, крепко держась за бортик), «велосипед» на спине или просто удары ногами по воде.

Не менее важны для беременных и упражнения в бассейне на расслабление. Они позволяют отдохнуть уставшей спине. Наверное, самое простое упражнение – лежа лицом вниз, раскинуть руки и расслабить все тело. Есть и другой вариант: лежа на животе, сделать глубокий вздох, задержать дыхание и поплескаться в воде. Данное упражнение тем приятнее, что вне воды беременным почти не удается полежать на животе, особенно на поздних сроках беременности.

Групповые упражнения для беременных в бассейне более экстремальны, но не менее полезны. Один из вариантов – своеобразный «ручеек», когда женщины встают друг за другом, широко расставив ноги и, по очереди, проплывают под ногами.

Чрезвычайно полезны упражнения, направленные на тренировку задержки дыхания. Разумеется, речь идет о нырянии. Молодые мамы учатся надолго задерживать дыхание, что поможет им при родах, а ребенок постепенно привыкает уменьшению притока кислорода, с которым ему предстоит столкнуться во время схваток и в момент прохождения родовых путей. Хорошим примером дыхательного упражнения для беременных в бассейне является «поза зародыша», когда женщине необходимо подтянуть ноги к себе, обнять их и, набрав воздух, задержаться ненадолго под водой. Упражнение «поплавок» тоже рассчитано на тренировку дыхания: надо оттолкнуться от дна, схватить руками сложенные ступни, широко развести колени, одновременно опустив голову в воду, и задержать дыхание. Еще одно популярное упражнение – «звездочка»: лечь лицом вниз, раскинув руки и ноги в стороны, и остаться в такой позе продолжительное время, потом встать и медленно вздохнуть.

Как пример реальной спортивной программы, к которой прибегают опытные специалисты, можно привести такой комплекс упражнений для беременных в бассейне: 

• упражнения для тренировки дыхания; 
• активные упражнения у бортика (взмахи ногой у поверхности воды; взмахи ногой в сторону; круги ногой назад-вперед); 
• упражнения для беременных в бассейне на растяжку; 
• упражнения для беременных в бассейне на скручивание; 
• упражнения, способствующие укреплению груди; 
• упражнения для беременных в бассейне с доской; 
• групповые упражнения для беременных в бассейне; 
• упражнения для беременных в бассейне на расслабление.

Впрочем, не следует забывать, что даже самый эффективный комплекс упражнений не принесет ожидаемого результата, если занятия не будут регулярными. Два занятия в неделю – вот оптимальный график, который позволит женщине поддержать тело в тонусе, улучшить самочувствие и подготовиться к родам. Впрочем, график может быть и иным, если того потребует состояние здоровья. Температура воды во избежание переохлаждения должна быть не ниже 29-31 градусов. Продолжительность самих занятий – минут 40-50, но, опять же, если будущая мама почувствовала усталость, дискомфорт, головокружение, просто замерзла, занятие необходимо прервать.

Упражнения, способные уберечь от серьезных проблем

Существует ряд упражнений, которые нужно добавить в утреннюю гимнастику, для предотвращения проблем в будущем, таких как отеки, гестоз, геморрой, тазовое предлежание плода.

Акушер-гинеколог может посоветовать женщине добавить в зарядку коленно-логтевую позу или, как ее любят называть в народе, позу «копилки». Из названия понятно, что нужно оставить 4 точки опоры — локти и колени. В таком положении матка перестает давить на почки, что снижает вероятность образования отеков, и на нижний отдел кишечника, что благоприятно при геморрое. Более того, такая поза помогает ребенку принять перед родами правильное положение.

Принять головное предлежание ребенку помогает упражнение, действенное и легкое в выполнении: повороты с боку на бок по 3–4 раза через 10 минут. Его включают в утреннюю зарядку и выполняют еще 2 или 3 раза в день.

Как правильно делать гимнастику для беременных. Правила

Упражнения нужно выполнять в комфортном для вас ритме. После каждого отдыхайте не меньше минуты, если чувствуете слабость, то и больше

Не допускайте повышения пульса больше чем на 130 ударов в минуту
Не доводите до одышки, сильного сердцебиения, покраснения лица.
Все что вам надо – это мягкая работа с мышцами и суставами и при регулярном выполнении упражнений вы прекрасно подготовитесь к родам.
Если же врачи по каким-то причинам запрещают занятия спортом – не сопротивляйтесь, ваша задача – родить здорового ребенка, а не иметь красивый пресс (это можно восполнить немного позже).
Перед тем, как начинать комплекс любых упражнений, покажите их гинекологу или медицинскому тренеру, согласуйте их с ним.
Лучшим вариантом будет занятие с тренером или групповое занятие (такие проводятся в школах и курсах для беременных).
Если вы решили делать все дома самостоятельно, изучите вначале объяснения, видео и фото непонятных вам по описанию поз.
Делать гимнастику необходимо, предварительно проветрив помещение.
Нельзя делать гимнастику сразу после приема пищи, также нельзя кушать сразу после гимнастики.
Важно заниматься в одно и то же время и каждый день.
Одежда должна быть свободная и натуральная.
Упражнения делать очень мягко, осторожно и медленно.
Чередовать упражнения расслабляющие с упражнениями на укрепление.
Дышать надо спокойно и медленно, изучить, на каких движения рекомендуется делать вдох, на каких – выдох.
Упражнения с растяжкой делать чрезвычайно аккуратно, поскольку гормональные всплески делают связки хрупкими.
В первом триместре исключены упражнение на пресс, они начнут постепенно включаться начиная со —второго семестра—.
Также нельзя делать упражнения на спине, так же как и —спать на спине— во время беременности