Как правильно подтягиваться на турнике

Содержание:

Техника и важные тонкости

Новичкам может показаться, что горизонтальные подтягивания – штука простая. Учиться их делать вроде и не нужно вовсе, знай себе подтягивайся! Знайте, это – ошибочное мнение!

Перечень основных нюансов

важно установить перекладину на уровне своего солнечного сплетения – это и есть оптимальный уровень;
тазу захочется провиснуть, не позволяйте ему этого, ведь крайне важно, чтобы корпус и ноги были в виде одной прямой линии;
хват делайте чуть шире плеч, а в самой верхней точке важно сохранять параллельность предплечий;
важно, чтобы нижняя часть вашей груди слегка касалась перекладины, в верхней точке;
ступни должны стоять вместе, чем шире они стоят, тем вам проще делать подтягивания;
главный признак правильно выполняемых подтягиваний – это лопатки, которые вы разводите в нижней точке, и сильно сводите в самой верхней.
и помните — изменяя ширину хвата, вы можете постепенно смещать нагрузку по своей спине вниз.

Главные этапы выполнения

Просто повисните на перекладине (низком турнике). Выпрямитесь полностью, в одну линию, после того, как сделали два шага вперед. Перекладина располагается на уровне груди, посредине? Ваше тело и пол должны образовывать острый угол. Если это так, тогда вы все делаете верно!
Теперь расположите руки умеренно шире плеч. Чем шире ваш хват, тем больше будут напрягаться трапеции и задние дельты. Чтобы сделать красивые бицепсы и широчайшие мышцы спины, делайте хват на ширине своих плеч. Здесь имеет смысл применять закрытый хват, и пользоваться по мере надобности магнезией. Нагрузка будет достаточно интенсивной.

Сводя лопатки, подтягивайте свой корпус к перекладине

Внимание, бывает так, что вы дотягиваетесь грудью до нее раньше, чем полностью сводите свои лопатки. Это означает, что амплитуда у вас слишком маленькая

Чтобы исправить эту оплошность, применяйте надежную опору для ног, или просто сделайте дополнительный шаг вперед.
Обязательно делайте подъемы корпуса именно на выдохе! Держите локти при этом очень близко к корпусу. За счет этого напряжение не будет уходить из спинных мышц. Если же вы будете разводить свои локти в стороны, нагрузка почти полностью мигрирует в задние пучки дельтовидных мышц.
Есть верный признак того, что вы делаете все верно. Это 3-5 см. между вашим солнечным сплетением и турником, в самой верхней точке подъема. На пике вы должны напрячь спинные мышцы максимально и стратегически. А также свести лопатки, как можно ближе друг к другу. Теперь надо задержаться в напряжении, буквально на 2-3 секунды. Так вы добьетесь желаемого эффекта.
В процессе вдоха плавно спускайтесь вниз, в нижней точке полностью распрямляясь.
Не делайте распространенную ошибку в этот момент – не расслабляйте разгибатели позвоночника! Из-за этой ошибки грудной отдел вашего позвоночника буквально «провиснет». Это не опасно, но начинать из этого положения следующее подтягивание нельзя – это плохо скажется на качестве проработки спины.

Работайте над качеством своих горизонтальных подтягиваний, соблюдайте все правила, описанные выше, строго следуйте технике.

Вы можете также развивать мышцы своей спины дополнительно, делая тягу т-грифа, тягу блока за голову, тягу рычажную. Укрепляйте бицепсы концентрированными подъемами или сгибаниями рук на скамье Скотта.

Работа мышц при подтягивании

Когда идёт процесс тренировки на перекладине, задействуется большое количество мышечных групп:

  • широчайшие мышцы спины;
  • трапеции;
  • бицепсы;
  • кисти;
  • предплечья.

В значительной степени работают косые и прямые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают корпус в установленном положении.

Если менять хват и положение кисти, то можно смещать акцент нагрузки в необходимом направлении. Равномерная нагрузка распределяется по мышцам, если использовать прямой средний хват. Это классический вариант подтягивания.

А ещё спортсмены очень часто используют следующие виды хватов:

  1. Широкий, который создаёт большие широчайшие мышцы спины.
  2. Узкий, который развивает бицепсы.
  3. Параллельный, который нацелен на нижнюю часть широчайших мышц, а также на бицепсы.
  4. Узкий прямой используется для развития плечевых мышц.
  5. Широкий хват при подтягивании за голову. Во время такого упражнения нагрузка идёт на верхнюю часть спины.
  6. Подтягивание с помощью одной руки применяют профессиональные спортсмены, чтобы в значительной степени увеличить нагрузку. Можно попробовать сделать подтягивание так хотя бы один раз (без утяжеления) и тогда уже будет реально понятно, как много усилий необходимо прилагать для такого упражнения.

Ещё бывает такой вид упражнения, который называется негативным подтягиванием. Для его выполнения поднимаются на скамейку или какую-то ступеньку, а вниз опускаются уже при помощи собственной силы рук. Такой вариант обычно используют новички, которые не могут правильно подтянуться.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, используют киппинг-подтягивание, которое является более скоростной разновидностью упражнения баттерфляй. С помощью него спортсмен способен раскачать своё тело, забросить себя вверх по законам инерции. С помощью такого упражнения можно выполнить большое количество повторов за какое-то определённое время. Но если не участвуете ни в каких соревнованиях, то не следует подвергать свой организм подобным нагрузкам, поскольку суставы могут повредиться.

Правильные техники подтягивания

Многие задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих этот вопрос особенно важен. Сначала следует определиться с целью. В зависимости от поставленной задачи нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Стоит запомнить, что для достижения необходимых результатов техника очень важна. Если правильно выполнять упражнения, то человек сможет достигнуть поставленной цели в короткий промежуток времени и при этом не получить разнообразные травмы мышц и суставов. Именно поэтому перед началом своих тренировок необходимо изучить все нюансы выполнения подтягиваний.

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

  1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
  2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
  3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
  4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
  5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
  6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Широкий хват

Техника остаётся всё той же, что и в предыдущем варианте. Нужно браться за перекладину все тем же хватом, а руки разводить немного шире плеч. Такое расстояние для каждого будет индивидуальным. Необходимо только следить, чтобы движения были максимально комфортными. Не нужно стараться сильно растянуть руки в сторону. Чем дальше друг от друга будут располагаться кисти, тем больше нагрузка пойдёт на широчайшие мышцы. Но в том случае, если они плохо развиты, широким хватом не удастся подтянуться ни одного раза. Это нормальное явление, и необходимо просто приложить несколько усилий, чтобы научиться таким подтягиваниям.

Правила подтягивания:

  1. Повисните на турнике и используйте широкий хват.
  2. Теперь уводим локти в стороны и фиксируемся. Если ставите локти вперёд, то нагрузка будет распределяться по бицепсам, а спина может не получить необходимых усилий.
  3. Глубоко вдохните, а на выдохе с помощью спинных мышц старайтесь приблизить локти к корпусу. Именно в этот момент будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не стоит перекладывать всю нагрузку на них.
  4. У большинства людей мышцы спины слабо развиты, а потому работа ведётся бицепсами. Но во время этого упражнения старайтесь перевести всю нагрузку именно на спину. Когда достигли верхней точки, пробуйте максимально поднять свой подбородок кверху, чтобы перекладина оказалась практически у груди.

Узкий обратный хват

  1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
  2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
  3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующему подходу. Не торопитесь, не раскачивайтесь и делайте всё максимально плавно.

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Анатомия упражнения

Подтягивания – одно из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, верхняя часть спины, предплечья, прямая мышца живота (пресс).

Широчайшая мышца – самая большая мышца корпуса – берет свое начало от подмышек и, прикрывая нижний угол лопатки, опускается вниз, образуя «крылышко». Эта мышца отвечает за приведение локтей к туловищу в вертикальной плоскости и сагиттальной (плоскости симметрии человека). Широчайшие мышцы не просто самые большие мышцы спины, но и самые «отзывчивые» – они первыми увеличиваются при силовой нагрузке. Подтягивания на турнике считаются базой для этих мышц.

Следом за широчайшими располагается большая круглая мышца, которая помогает в приведении локтей к туловищу и отведении плеч назад. Над широчайшими находятся трапециевидные мышцы. Они отвечают за все движения лопаток, в том числе «ассистируют» остальным мышцам при разведении рук в горизонтальной плоскости. Под трапециевидной мышцей скрыта ромбовидная. Все эти мышцы участвуют в выполнении подтягиваний. Долю нагрузки получают также мышцы-разгибатели спины, которые отвечают за разгибание и стабилизацию тела. В подтягиваниях они нагружаются для стабилизации позвоночника. 

При подтягивании в работу включаются практически все мышцы спины. Работает также вращательная манжета плеча, укрепляются пальцы и кисти рук. Упражнение укрепляет пресс, который также участвует в стабилизации положения тела в пространстве, и бедра.

Подтягивание является эффективным упражнением для укрепления бицепса, т.к. комплексно тренирует его посредством движения двух суставов – локтевого и плечевого. Это упражнение поможет не только значительно увеличить мышечную массу, но и развить функциональную силу тренирующегося.

Регулярные подтягивания оказывают оздоровительный эффект, прорабатывают мышечный корсет и защищают спину от травм, укрепляют заднюю дельтовидную мышцу плеча. Правильная техника выполнения укрепляет суставы, что не под силу другим упражнениям для спины.

Еще один приятный бонус: подтягивания – самый безопасный способ укрепить спину. Секрет в том, что сама природа заложила механизм подтягиваний в человеческое тело. Поэтому тренеры и спортивные врачи рекомендуют подтягивания даже тем, кто имеет проблемы со здоровьем. Так, подтягивания зачастую включают в программу тренировок для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, поскольку упражнение задействует мышцы-стабилизаторы позвоночника, отвечающие за формирование осанки.  Главное при выполнении всех движений – следить за техникой и постепенно повышать нагрузку. Замечание: меняя ширину и способ хвата, можно воздействовать на разные группы мышц. Так, обратный хват дает хорошую нагрузку на бицепс. В подтягиваниях средним хватом нагружаются бицепс, трапециевидные и широчайшие мышцы. Широкий хват лучше прорабатывает верх широчайших, трапецию и круглые мышцы спины, узкий – плечи и низ широчайших. Подробно о хватах можно прочитать в отдельной статье

Разновидности подтягиваний

Не все разновидности упражнения подойдут новичку. К примеру, подтягивания на одной руке, подвластны только очень опытным атлетам.

В общем, упражнение можно разделить по двум параметрам – ширина и направление хвата.

  1. Широкий хват акцентирует нагрузку на широчайших. Но будьте осторожны, такой вид движения небезопасен для плечевых суставов
  2. Средний хват (на ширине или чуть шире плеч) – равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины, груди и руками
  3. Узкий хват – смещает акцент на мышцы рук

Вы можете менять не только ширину, но и направление хвата: прямой, обратный, нейтральный и разнохват.

Если вы хотите прокачать бицепсы — применяйте обратный хват. Прямым хватом вы сможете подтягиваться не только к груди, но и за голову, что увеличит нагрузку на мышцы спины.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

Лишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.

Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.

Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки

Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.

Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению

Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Какие мышцы задействованы

Подтягивание — внешне несложное, однако действенное упражнение для желающих нарастить мышечную массу и качественно проработать ее, получив красивый рельеф. Именно за это его ценят мужчины. Правильная техника выполнения включает в процесс мышцы:

  • плеч (задние, средние и передние пучки дельт, надостные, подостные);
  • рук (бицепсы, трицепсы, сгибатели локтей и запястий);
  • груди (большая и малая грудные, передние зубчатые);
  • спины (широчайшие, трапециевидные, круглые, ромбовидные);
  • брюшного пресса;
  • прямую мышцу живота, бицепс, квадрицепс бедра (работают как вспомогательные).

Варьировать интенсивность и смещать зону максимальной нагрузки позволяет смена положения рук на турнике:

Для проработки плеч рекомендован узкий прямой хват. Он же необходим для накачивания зубчатых мышц и нижней части спины. Перекладина обхватывается сверху, кисти находятся максимально близко. Нужно немного выгнуть спину, постаравшись достать грудью до турника.
Подтягивания на бицепс делают узким обратным хватом. Желательно, чтобы ладони соприкасались ребрами

В процессе важно смотреть на руки, одновременно с подъемом вверх соединять лопатки.
Трицепсы тренирует подтягивание нейтральным хватом. Одновременно задействуются плечи и практически вся спина.
Спина прорабатывается подтягиваниями средним прямым хватом

Одновременно включаются бицепсы и мышцы, разгибающие локти. Упражнение выполняется со скрещенными ногами. Опускаться вниз нужно до полностью прямых рук, обеспечивая спине максимальную растяжку.
Прокачку грудных мышц на турнике выполняют, взявшись средним обратным хватом. В начале подъема необходимо отвести плечи вниз и назад, смотреть вверх.
Пресс тренируется не совсем классическими подтягиваниями — нужно висеть, держась руками за перекладину, и поднимать к ней прямые ноги или тянуть согнутые колени к подбородку.

Нетрудно понять, что подтягиваться на турнике рекомендуется тем, кто желает качественно проработать весь корпус, от плеч до брюшного пресса. Причем при соблюдении технических требований к упражнению мышечная масса увеличивается в объеме равномерно, не создается визуального впечатления диспропорции.

Как научиться подтягиваться?

Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий

Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.

Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.

Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.

Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов

С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Есть множество методик и рекомендаций как научиться подтягиваться с нуля.

Самый простой путь, но не самый распространенный – это тренажер Гравитрон.

Минус в том, что не в каждом тренажерном зале он есть. Если это про вас, можете пропустить раздел и перейти к варианту 2.

Вариант 1. С помощью тренажера «Гравитрон»

С его помощью можно быстро научиться подтягиваться с нуля. Отличительная особенность «Гравитрона» – он помогает уменьшить массу собственного тела при помощи противовеса. Соответственно – выполнение подтягиваний становится под силу любому человеку!

Методика проста и эффективна. Тренируете перекладину 2-3 раза в неделю. Не чаще! Мышцы должны восстанавливаться после нагрузок.

Для начала, осваиваем подтягивания обратным хватом (ладони повернуты к лицу). Хват на ширине плеч.

Вы подбираете на тренажере такой противовес, чтобы комфортно подтянуться 12-15 раз. Как только с выбранным весом станет подтягиваться легко, немного изменяете его и снова подтягиваетесь в диапазоне 12-15 повторений.

Когда вы доберетесь до отметки противовеса в 15-20 кг и сможете подтянуться 15 раз, поздравляем! Теперь вы можете попробовать подтягиваться на обычной перекладине обратным хватом. У вас это получится сделать примерно 5 раз подряд!

Из практики:

Путь от подтягиваний на тренажере «Гравитрон» до подтягиваний на обычной перекладине, в среднем, занимает 2-3 месяца. В зависимости от возраста, начального уровня тренированности и собственного веса.

Кстати, это еще один повод сбросить лишний вес. Чем меньше вы будете весить, тем легче и быстрее освоите перекладину.

Вариант 2. При помощи только турника

Здесь тоже есть эффективная методика научиться подтягиваться с нуля. Правда, она немного сложнее , чем «Гравитрон». Тренировки также проводятся 2-3 раза в неделю.

Сперва осваиваем более легкий вариант подтягиваний — обратным хватом.

Для начала, разбиваем подтягивание на фазы движения. При этом они идут наоборот —  от простых к более сложным.

  1. Опускание вниз (негативная фаза движения). Ставите стул под перекладину, становитесь на него. И принимаете исходное положение – беретесь за перекладину обратным хватом. Руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины. Мышцы рук напряжены – и медленно (в течении 5 секунд), равномерно опускаетесь вниз.

Это один повтор! Опять становитесь на стул и следующий повтор – опускаетесь вниз в течении 5 секунд.

Начинайте с 3 подходов по 3 негативных опускания. Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте количество негативных повторов.

Цель – дойти до 12 таких негативных опусканий (каждое по 5 секунд) в одном подходе.

  1. Теперь вы готовы отрабатывать позитивную (преодолевающую) фазу движения. Начинаем с более легкой верхней фазы.

Опять встаньте на стул и примите верхнее исходное положение. Обратный хват, руки согнуты в локтях, подбородок касается перекладины.

Теперь опуститесь вниз, до середины амплитуды, пока руки в локтях не разогнуться до прямого угла. И резким движением подтянитесь вверх.

Начните с 3 подходов по 4 повторения. Постепенно повышайте количество повторений.

Цель та же – 12 подтягиваний в одном подходе, в верхней половине амплитуды.

Все, теперь вы готовы отрабатывать самую тяжелую фазу движения – нижнюю

  1. Исходное положение – в висе на перекладине. Хват обратный (ладонями к себе), на ширине плеч.

Из этого положения, мощным движением, подтягиваемся вверх. Но только до половины амплитуды! Пока руки не согнуться под прямым углом.

Далее опускаемся вниз и повторяем движение. Начните с 3 подходов по 4 раза. Цель – уже понятна – 12 повторений такого половинчатого движения

  1. Если вы одолеете 12 половинчатых движений снизу – поздравляем! Вы уже готовы подтянуться на перекладине обратным хватом 5-6 раз в полную амплитуду!

Когда начинать подтягиваться прямым хватом

В обеих методиках начинаем учиться подтягиваться с самого легкого варианта — обратным хватом. Как только одолеем 12 повторов — можно переходить на прямой хват. Должно получиться 6-8 раз.

Двигаемся опять к 12 повторам. Получилось — можно переходить на широкий хват к груди или за голову. Поначалу также получится 5-6 раз. Снова двигаемся к 12 повторам. Получилось — считайте, что вы полностью освоили подтягивания. Теперь только новые рекорды!

Как набрать массу при помощи турника

Для хорошего мышечного роста и прибавки массы тела при занятиях на турнике действует известное правило – дефицит калорий. Вам необходимо употреблять больше, чем сжигаете на тренировках. В рацион также стоит включить больше белковой и углеводной пищи. При этом потребление выпечки и сахара нужно сократить. При тренировках необходимо пить больше воды, так как она нормализует метаболические процессы в организме.

Для увеличения массы требуется соблюдать распорядок дня. Ложиться спать желательно до 23.00, а на сон лучше уделить 8-10 часов. Тренировки каждый день допустимы, если программа предусматривает накачку различных мышечных групп. В любом случае, для новичков лучше заниматься 3-4 раза в неделю. При этом для лучшего набора массы следует проводить короткие (до часа), но высокоэффективные тренировки. Питаться лучше до 5 раз в день мелкими порциями. Интервал приёма должен составлять 2-3 часа.

Часть 1: Вспомогательные движения

Теперь разберемся, какие упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться даже если не получается сделать ни одного раза. Когда научить делать хотя бы одно повторение на перекладине, начнете заниматься по специальной программе тренировок для начинающих и в последствие сможете делать 10-20 подтягиваний на турнике.

Вис на согнутых руках

Чтобы укрепить мышцы плечевого пояса и рук, научиться подтягиваться без рывков, начните с виса на согнутых руках. Чтобы выполнить его, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы ваш подбородок был над турником. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты к вам. Подтянитесь вверх и удерживайте вис немного над перекладиной. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. По мере продвижения к подтягиваниям постепенно наращивайте время виса. Это первый шаг к подтягиваниям с нуля.

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Для его выполнения, заберитесь на перекладину с подставки, она должна быть такой высоты, чтобы вы могли едва дотянуться до турника. Возьмитесь за него так, чтобы ладони были развёрнуты от вас. Подтянитесь на пару сантиметров, разводя локти в стороны. Согните колени, чтобы сойти с подставки, повисните и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Во время выполнения этого упражнения плечи не должны подниматься. Если вы чувствуете, что плечи вытягиваются вверх, вам нужно наработать ещё силы прежде, чем переходить к настоящим подтягиваниям. Заниматься на турнике, чтобы быстро научиться подтягиваться и делать это легко, придется упорно. Но данная методика отлично работает!

Медленное опускание тела

Опускание тела вниз также требует практики. Чтобы принять позицию, с которой вы будете опускаться вниз, поместите под перекладину подставку, возьмитесь руками примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мускулы и сойдите с подставки. Опускайтесь очень медленно. Затем снова зайдите на подставку и повторите процесс.

Это упражнение нужно выполнять каждый раз, пока у вас не получится опуститься медленно. Вы должны быть в состоянии контролировать скорость движения тела. Это нужно для того, чтобы натренировать мышцы и увеличить количество подтягиваний в дальнейшем. Если вы проваливаетесь вниз из верхнего положения, вы ещё не готовы к подтягиваниям.

Разработайте расписание для подтягиваний

Подход/день Понедельник Среда Пятница Воскресенье Вторник Четверг Суббота
Подход №1 1-2 3 4 3 5 6 2
Подход №2 2-3 4 3×2 4 3×3 4 4
Подход №3 До отказа (3+) 2×2 До отказа (5+) 2×3 До отказа (7+) 3×3 До отказа (10+)

У вас должна быть схема повторений и программа тренировок. Каждую тренировку прорабатывайте какой-то один аспект по мере продвижения к настоящим подтягиваниям. Установите график и чередуйте различные техники, между занятиями не забывайте устраивать дни отдыха, чтобы потом хорошо заниматься.

  • Начните с виса. Делайте подходы примерно от 20 до 30 секунд с перерывами между ними по одной-две минуты. Делайте такие тренировки через день для укрепления мышц — это важная физическая подготовка, чтобы учиться подтягиваться.
  • Затем переходите к опусканию корпуса. Постарайтесь сделать восемь повторений движения. Выполните два или три подхода, отдыхайте между ними примерно минуту. Делайте это упражнение через тренировку, это хорошая система.
  • По мере того, как вы осваиваетесь с подводящими упражнениями, начинайте комбинировать вис и опускание корпуса, не забывайте отдыхать между подходами. Постепенно вы обнаружите, что вам несложно поднять своё тело и перейдёте к подтягиваниям, что можно сделать даже дома.

Трудности начинающих

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые

Грудной мускулатуре также следует уделить внимание

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Денис Семенихин. Каким хватом подтягиваться

Watch this video on YouTube

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector