Как правильно бегать во время беременности и ее планирования

Содержание:

Правила бега для беременных женщин

Удивительно, но большинство будущих мам избегают пробежек и едва ли не с первых часов после зачатия ребенка переходят на энергосберегающий режим. Вместо бега – спокойная ходьба, а на замену занятиям в зале приходят посиделки перед телевизором. Гинекологи предупреждают: малоподвижный образ жизни опасен для беременных женщин и может привести к весьма нежелательным последствиям

Бегать при беременности можно и нужно, но только с соблюдением мер предосторожности:

  1. Начинать пробежку нужно с разминки. Перед тренировкой можно пройтись в быстром темпе, сделать несколько упражнений для голеностопных и коленных суставов.
  2. Пробежки должны быть регулярными, в идеале – каждый день в одно и то же время. Такая физическая нагрузка помогает телу постепенно адаптироваться и позволяет медленно увеличивать время бега.
  3. Первая пробежка должна быть не более 15-20 минут. Со временем длительность бега можно увеличивать до 30-40 минут.
  4. Бегать нужно только при хорошем самочувствии. Беременным женщинам нужно особенно внимательно прислушиваться к сигналам своего тела и делать только то, что пойдет ему на пользу. Сильная усталость, слабость, головокружение – не лучшие спутники для бега. И напротив, при легкой сонливости или плохом настроении пробежка поможет вернуться в тонус и придаст сил на весь день.
  5. Для бега следует подбирать удобную обувь, одежду по сезону.
  6. Не стоит бегать в проливной дождь или в гололед. Польза от такой пробежки сомнительна, зато риски для здоровья значительные.
  7. Лучшее время для пробежки – раннее утро или поздний вечер. Многим будущим мамам бег на закате помогает расслабиться, выбросить лишние мысли из головы и подготовиться ко сну.
  8. Для пробежки стоит выбирать ровные асфальтированные дорожки или лесные тропинки вдали от автотрасс.
  9. Во время бега нужно контролировать пульс, следить за ритмичностью дыхания (самостоятельно или с помощью фитнес-браслетов). Частота сердечных сокращений не должна превышать 100-110 ударов в минуту.

Особенности «интересного положения»

Беременность подразумевает перестройку организма женщины под новую функцию — вынашивание и рождение новой жизни. В первом триместре живота еще не видно. Но уже начинает активно перестраиваться гормональная система, мышцы, связки, опорно-двигательный аппарат. Позднее, во втором и третьем триместрах возрастает нагрузка на сердце, сосуды, почки и легкие, которые начинают работать «за двоих».

Один из адаптационных моментов – повышенная сонливость, с которой невозможно бороться. В таком состоянии явно будет не до тренировок.

Опасность занятий бегом кроется в том, что он может привести к нарушению кровоснабжения малыша, негативно сказаться на его формировании. Даже у здоровой женщины могут появиться различные патологии при вынашивании беременности, несовместимые с занятиями бегом. Именно поэтому, повторимся, необходима консультация с врачом.

Еще одним неприятным «сюрпризом» для легкоатлеток становятся травмы. Связано это с тем, что организм «в интересном положении» начинает вырабатывать гормон релаксин, который размягчает связки, воздействует на суставы и мышцы для облегчения процесса родов. А в совокупности со смещенным из-за подросшего живота центром тяжести тела, подвернуть ногу или вывихнуть колено не составит труда.

Список литературы и библиографических ссылок:

Опубликовано: 09.2.2021

Дополнено: 05.3.2021

Просмотров: 2216

Поделиться

25569

Гимнастика для легких – избавление от одышки, усталости и слабости

7068

Какие продукты спасают наши легкие?

7510

Сухой воздух в помещении — опасность для здоровья!

2214

Как глобальное потепление приводит к слабоумию, росту простудных и онкологических заболеваний?

27290

Влияние климата и погоды на иммунитет

29275

Влияние физических нагрузок на иммунитет

29736

Влияние стрессов и эмоций на иммунитет

18444

Влияние режима дня на иммунитет

46343

Влияние питания на иммунитет. Как поднять иммунитет правильным питанием?

274818

Одышка. Причины одышки — сердечная, легочная, при анемии. Диагностика и лечение причин

39238

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии (продолжение)

235359

Дыхательная недостаточность. Причины, симптомы, признаки, диагностика и лечение патологии

90896

Обморожение (отморожение). Причины, первая помощь, степени и возможные последствия

11659

Холод и глубокое дыхание улучшают иммунитет

216394

Бронхит — симптомы, современная диагностика и эффективное лечение, анатомия бронхов, диета, как правильно ставить банки и горчичники? Режим, использование небулайзера

Бег при планировании беременности

Бег при планировании беременности, как и любые физические нагрузки не только не противопоказаны, а наоборот очень и очень полезны. Физическая активность положительно влияет на общее состояние организма, способствует хорошему кровообращению и правильному обмену веществ, очищению организма от токсинов, внутренних шлаков, улучшает настроение и освобождают от зацикленности.

Бег при планировании беременности хорошо влияет на весь организм и способствует зачатию ребенка. Давайте рассмотрим влияние бега на разные периоды беременности.

Первый триместр – при беге проверяйте пульс, пейте воду во время пробежки и после нее. Не подвергайте организм обезвоживанию, так как это уменьшает приток крови к матке и может стать причиной преждевременных родов.
Второй триместр – живот растет, центр тяжести смещается, увеличивается риск травм. Для безопасной тренировки необходимо бегать по специальным беговым дорожкам. По ровной поверхности

Если есть вероятность падения, то падайте на бок или колени, но берегите живот.
Третий триместр – очень осторожно относитесь к пробежкам. Если чувствуете усталость, то остановитесь, сделайте передышку.

Помните, что вести малоподвижный образ жизни во время беременности не стоит, но и перенапрягаться тоже не рекомендуется.

Бег при беременности – это возможность расслабиться и поддерживать себя в хорошем состоянии.

Будьте здоровы, берегите себя и своего малыша!

Полезные советы

Чтобы гимнастика и спорт после родов не навредили, а только способствовали улучшению общего состояния и самочувствия, необходимо помнить о важных советах и соблюдать их:

Начинать тренировки можно только после консультации врача и определения отсутствия противопоказаний. Оптимальными сроками для занятий спортом после спокойных родов без осложнений является вторая или третья неделя.
Характер занятий также стоит обсудить со специалистом, который будет вести дальнейший осмотр и после родов. Некоторые разновидности активности подходят не всем женщинам, поэтому все интересующие вопросы нужно задавать специалисту.
Не нужно заниматься спортом, если на это нет сил. Стоит подбирать подходящее время для тренировок, позволяющее заниматься активностью в удовольствие, а не в ущерб своему здоровью.
Длительность тренировки определяется индивидуально, в зависимости от личных ощущений. Специалисты не рекомендуют в первый месяц после родов тренироваться дольше, чем 15 минут в день.
С каждым месяцем можно изменять план тренировок и длительность занятия, если это позволяет состояние организма.
Возвращаться в профессиональный спорт врачи рекомендуют спустя 8-10 месяцев после родов, когда организм полностью восстановится после нагрузки.
Главное правило для результата – регулярное выполнение упражнений.
После родов на грудном вскармливании худеть можно только с помощью активности, любые диеты и ограничения в питании приветствоваться не будут. Переходить на диеты можно только после окончания кормления грудью.
Все движения при занятиях выполняются плавно и медленно, любые резкие движения строго противопоказаны.
Заниматься желательно в проветриваемом помещении, в соответствующей форме и обуви

Не стоит делать гимнастику в пижаме и в носках, это не только подавляет спортивный дух, но еще и может спровоцировать заболевания стоп, повышение боли в спине при отсутствии должной амортизации.
Перед гимнастикой важно покормить малыша, уложить спать, и избавиться от посторонних раздражителей в виде телефона или телевизора. Тренировка должна происходить наедине с собой, с концентрацией на каждом действии.

Эти правила и советы специалистов помогут женщинам заниматься физической активностью после родов, восстанавливать работу организма, возвращать прежние формы.

Симптоматика наступления беременности

Сигналом о наступлении беременности могут служить следующие признаки:

1. Изменение менструального цикла

Отсутствие или задержка менструации – самый явный симптом наступления беременности. Однако бывают ситуации, когда менструация продолжается даже при наступлении беременности. Если вы точно знаете о своем положении, любые выделения должны вас насторожить – это повод для скорейшего обращения к врачу.

Отсутствие менструации не обязательно говорит о наступлении беременности. Иногда нарушение женского цикла может быть связано с хронической усталостью, сильными стрессами, развитием некоторых заболеваний. Хирургическое вмешательство в организм также является причиной, из-за которой нормальное течение цикла может быть нарушено.

2. Слабость и недомогания

Изменение самочувствия, появление слабости, сонливости, постоянного желания спать также может быть признаком беременности на ранней стадии. В этот период все защитные функции организма резко снижаются, поэтому есть риск простудиться, просто проветривая в комнате. Отсюда частые заложенность носа и першение в горле у будущих мам.

3. Появление болей в груди или животе

Также признаками наступления беременности могут являться такие факторы, как дискомфорт в груди или спазмы в области живота. Организм женщины начинает активно перестраиваться уже со второй недели – идет интенсивная работа по формированию плода и плаценты, мышцы матки начинают активно сокращаться, а грудь начинает накапливать молоко для будущего грудного вскармливания. В связи с этим возможно изменение ореола груди (кругов вокруг сосков) и выделения из нее прозрачной жидкости.

4. Тошнота и рвота

Появление тошноты и рвоты – довольно распространенные факторы, сопровождающие беременность. Особенно остро они проявляются в утреннее время, после пробуждения, а также могут быть реакцией на самые различные запахи – еду, парфюм, бытовую химию. В нормальном случае к концу третьего месяца такие симптомы должны исчезать, но бывают случаи, когда они сохраняются вплоть до третьего триместра беременности. При позднем токсикозе – «гистозе» – врачи рекомендуют беременным проходить лечение в стационаре.

5. Изменение эмоционального фона

У большинства женщин с наступлением беременности происходит изменение эмоционального состояния. Резкие перепады настроения связаны, в первую очередь, с изменением гормонального фона, а также с повышенной тревожностью за своего будущего малыша.

6. Усиление выделений

Выделения мочеполовой системы — естественный процесс для женского организма, но с наступлением беременности они меняют свою структуру и цвет – становятся прозрачными и более слизистыми. Такие выделения являются нормальным процессом защиты организма от проникновения в него всевозможных вирусов и бактерий.

7. Повышение базальной температуры

Большинство врачей склонны считать, что при выявлении беременности на ранних сроках измерение базальной температуры дает 100% результат. Чтобы измерение было эффективным, лучше всего проводить его рано утром – сразу после пробуждения, когда мышцы кишечника еще расслаблены. Температура в прямой кишке при наступлении беременности поднимается до показателя 37°С и выше

Организм каждой женщины – уникален и индивидуален, поэтому может вести и проявлять себя совершенно по-разному.

Сегодня для диагностики беременности существует много современных средств и способов. Получить более точный результат можно с помощью теста на беременность, или сдав на анализ кровь.

Также подтвердить беременность можно с помощью ультразвукового исследования (УЗИ).

Женщине при наступлении беременности необходимо обратиться к врачу и встать на учет на сроке не позднее 12 недель.

В клинике «Реновацио» мы предлагаем комплексный подход к ведению беременности, который убережет вас от осложнений и проблем на всем этапе вынашивания малыша.

Сроки беременности: когда лучше всего лететь?

Самым благоприятным временем для перелета является второй триместр, с 14-й по 28-ю неделю беременности. В первом триместре существует риск выкидыша: основные органы ребенка еще не сформировались, а пассажирку скорее всего будут мучить неприятные симптомы токсикоза. В третьем триместре велика опасность преждевременных родов, кроме того, из-за размеров живота беременной может быть просто неудобно в тесном кресле самолета.

Однако главным руководством к принятию решения об отпуске в дальних краях должно стать мнение вашего гинеколога, ведь именно он знает обо всех осложнениях вашей беременности и осведомлен о возможных проблемах. Если все в порядке, то врач будет солидарен с всемирной организацией здравоохранения, которая не рекомендует садиться в самолет лишь в таких случаях: беременность более 36 недель (более 32 недель при многоплодии); осложненная беременность (патология беременности, угроза выкидыша и другое); в течение семи дней после родов.

А в королевской коллегии акушеров-гинекологов Великобритании абсолютными противопоказаниями для перелета считают предлежание плаценты, преэклампсию и анемию тяжелой степени.

Если вы не бегали до беременности

Большинство врачей не рекомендуют начинать занятия джоггингом во время ожидания ребёнка, если вы не делали этого раньше. Предпочтительнее выбрать более щадящие виды физической активности.

Плавание

Плавание — самый безопасный вид спорта для беременных женщин. Оно тренирует разные группы мышц, разгружает поясницу (что особенно полезно для мам, страдающих болями в этой области) и улучшает работу сердца и сосудов.

Йога, стретчинг

Стимулируют кровообращение и увеличивают гибкость. Дыхательные упражнения улучшают работу внутренних органов и помогают расслабиться. Однако, поскольку они почти не нагружают сердечно-сосудистую систему, вам необходимо сочетать йогу и стретчинг с разрешёнными аэробными нагрузками.

Пилатес

Пилатес был разработан спортивным специалистом Джозефом Пилатесом в начале ХХ века. В отличие от йоги и стретчинга в пилатесе присутствует определённое количество динамических упражнений, выполняющихся в плавном спокойном темпе. Пилатес укрепляет мышцы тазового дна и брюшного пресса, увеличивает гибкость и нормализует дыхание.

В пилатесе для беременных большое внимание уделяется укреплению мышц пресса и тазового дна

Ходьба

Ходьба с интервальной нагрузкой (т. е. со сменой скорости) – один из самых лучших видов кардиотренировки во время беременности. Вам понадобится только удобная обувь, одежда и наличие парковой зоны. Ходьба является также самым простым способом начать занятия спортом, если до беременности вы вели малоактивный образ жизни. Она безопасна для большинства будущих мам на протяжении всей беременности.

Известный тренер Дженни Хэдфилд предлагает женщинам в положении трижды в неделю заниматься ходьбой по следующей программе:

  1. Недели 1–3. Ходьба на протяжении 15–20 минут в среднем темпе (не забывайте про «разговорный тест»). Не тренируйтесь три дня подряд — дайте своему телу отдохнуть и приспособиться к нагрузкам.
  2. Недели 4–6. Увеличьте время до 25 минут.
  3. Последующие недели. Тренируйтесь трижды в неделю по 30 минут. С течением беременности ваш темп может замедляться — это нормально.

Дочь моей знакомой по совету врача, наблюдавшего её беременность, до самого выхода в декрет (за месяц до родов) ходила пешком на работу (около четырёх с половиной километров). Исключения составляли только выходные и дни, когда погода была совсем уж плохая. Со временем она так втянулась в процесс, что шутила о том, как ей не хватает движения в те дни, когда не нужно идти в офис.

Родила она действительно легко и быстро. А в качестве приятного бонуса после родов имела гораздо более стройную и подтянутую фигурку, чем до беременности.

Разрешено ли бегать?

Единого мнения докторов по поводу того, можно ли бегать, ожидая малыша, не существует. Одни специалисты говорят, что занятия приносят ощутимую пользу будущей маме, другие категорически против них. Несмотря на разницу во мнениях, все гинекологи согласны с тем, что приступать к пробежкам можно после углублённого обследования.

Ведь только врач знает, какая нагрузка допустима для вашего организма, и может обнаружить противопоказания к тренировкам. Если он сомневается в целесообразности пробежек, то от них лучше отказаться и заняться специальными упражнениями для беременных. Будущей мамочке нельзя рисковать.

  • Когда женщина начинает бегать, внутри неё возникает вибрация, которая может привести к повышению тонуса матки и к кровотечению.
  • Органы малого таза во время пробежки хуже снабжаются кислородом. От этого у плода часто развивается гипоксия, угрожающая его здоровью.
  • Бег на ранних сроках беременности вызывает опасение у многих врачей. В первые три месяца нужно внимательно следить за самочувствием. Именно в этот период происходит закладка органов крохи, и любой сбой может привести к негативным последствиям.

Доктора разрешают заниматься бегом тем женщинам, которые и раньше регулярно совершали пробежки. Но предупреждают, что нужно воздерживаться от тренировок в усиленном режиме и не принимать участие в различных соревнованиях.

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее. Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

  • 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
  • 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы. 
  • 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  • 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  • 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
  • 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
  • 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.

Риски при перелете

1. Нехватка кислорода

Во время полета в салоне самолета концентрация кислорода уменьшается. С этим фактом связано немало волнений беременных женщин, которые сразу рисуют в голове жуткие картины кислородного голодания ребенка в утробе. Результаты исследований, изучивших влияние относительной гипоксии на организм здоровых беременных, не нашли поводов для беспокойства: отклонений не было ни в газовом составе крови матери, ни в реакциях плода. Так что в современной науке принято считать, что небольшое снижение насыщения крови кислородом не представляет опасности для здоровых беременных.

2. Перепады давления. Преждевременные роды

Беременные женщины крайне чувствительны к перепадам давления — неизбежному явлению во время перелета, особенно ощутимому во время взлета и посадки. Со стопроцентной уверенностью невозможно сказать, как женщина это перенесет. Существует мнение, что сильный перепад атмосферного давления способен вызвать преждевременные роды. Однако научных доказательств этого не существует. Разумеется, преждевременные роды — явление нередкое, они могут произойти и на земле. Но именно в воздухе не будет детской реанимации, бригады врачей и возможности оказать квалифицированную помощь.

3. Застой крови, венозная болезнь и тромбоз

Образование тромбоза — сгустка крови в венах ног — это самая серьезная опасность, которой подвергают себя беременные женщины, сидящие неподвижно во время длительных перелетов. Риск развития глубокого венозного тромбоза у беременных в пять раз превышает риск развития его у небеременных женщин приблизительно того же возраста. Беременность сама по себе является фактором риска венозной тромбоэмболии, а длительное сидение в кресле эконом-класса ситуацию явно не улучшает. Поэтому нужно всего лишь соблюдать нехитрые рекомендации гинеколога.

4. Возможное воздействие радиации

Пока мы живем где-то в районе уровня моря, под толстым слоем атмосферы (она служит естественным барьером для излучения), то ежегодно получаем дозу радиации, равную двум рентгеновским снимкам, что считается безопасным. Однако на высоте, где парят самолеты, не ставящие своей целью покорение космоса, защитный слой атмосферы значительно ниже, чем на земле. Пилоты самолетов за год облучаются практически так же, как на объектах с повышенной радиационной опасностью. Поэтому лучше минимизировать количество перелетов во время беременности.

Беременным, которые не работают пилотами, паниковать не стоит.

Исследователи полагают, что нечастые перелеты не оказывают негативного влияния на плод. К примеру, во время трансатлантического перелета (который длится не менее семи часов) человек облучается в 2,5 раза меньше, чем при рентгене грудной клетки. Что касается облучения, которое всегда страшно получить, проходя сквозь рамки металлоискателей в аэропорту, то тут и вовсе не стоит нервничать. Сотрудники аэропортов уверяют, что в основе работы рамок — лишь слабое магнитное поле.

Что происходит с организмом при беге на морозе?

Зимний воздух при отрицательных температурах приобретает одну особенность, о которой не все знают. Морозный воздух – это сухой воздух. А значит, наше тело не только тратит больше энергии на поддержание тепла, но еще и теряет много влаги. И самая интенсивная нагрузка приходится на дыхательную систему.

Сухой морозный воздух может вызвать раздражение дыхательных путей, в особых случаях – сужение бронхов вплоть до спазмов. Отсюда стеснение и жжение в груди, «кашель бегуна», головокружение и другие неприятные симптомы.

Статистика по состоянию здоровья профессиональных спортсменов, занимающихся зимними видами спорта, часто неутешительная. В зрелом возрасте у многих развиваются хронические заболевания дыхательной системы.

Проблемы видны и в краткосрочной перспективе. Многие бегуны получали буквально травмы дыхательных путей после пробежек на сильном морозе. Жжение в горле и легких, ощущение «съеденного муравейника» и прочие сомнительные удовольствия при особо экстремальном морозе.

Что ещё важно знать, если вы только начинаете бегать

Прежде чем приступать к тренировкам, важно подобрать правильные кроссовки. К сожалению, современные городские жители привыкли к очень комфортной обуви, ослабляющей мышцы стоп, и у многих развивается плоскостопие разной выраженности

При нормальной пронации подойдёт обувь без каких-либо коррекций. При отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача – уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным. Пренебрежение к выбору обуви и технике бега приводит к воспалению ахиллова сухожилия, плантарному фасцииту и вынужденному длительному перерыву в спортивной активности.

Нужно приобрести и специальную одежду. Она должна быть лёгкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. При гипертонии избегайте излишне тёплой одежды, чтобы не перегреваться. Толстые кофты и штаны с подкладкой доставят вам дискомфорт на тренировке, а перегрев может привести к обезвоживанию и спровоцировать нестабильность артериального давления как во время нагрузки, так и после.

Если вы планируете заняться бегом, рекомендуем почитать большое руководство для новичков Как начать бегать и не бросить. В нём мы рассказываем об особенностях тренировок, выборе одежды и обуви, питании, дыхании и других нюансах, которые помогут получить от бега максимум пользы.

Комментарий тренера

Чтобы не навредить своему организму, будущим мамам необходимо строго следить за процессом занятий. Мы расспросили Ксению Шульгу, старшего тренера клуба X-Fit Мосфильмовский, мастер-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, о правилах тренировок во время беременности.

1. Скажите, пожалуйста, куда лучше ходить будущим мамам: на занятия в группах или на индивидуальные занятия?

Будущим мамам подойдет и тот, и другой вид занятий, но надо помнить, что специфика работы на каждом из них различна

На групповых занятиях тренер не может уделить внимание каждому клиенту. Это означает, что риск травм возрастает в разы

Более того, занятия проходят с одинаковой интенсивностью для всех, что может негативно сказаться на состоянии будущей мамы, так как на разных сроках беременности допустима разная нагрузка. Во время индивидуальных занятий инструктор постоянно контролирует весь процесс тренировки. Инструктор отслеживает срок беременности и, исходя из этого, корректирует программу занятий. Безусловно, стоимость индивидуальных занятий выше, чем групповых. Однако эффективность индивидуальных тренировок оправдывает все расходы.

2. Безопасно ли будущим мамам выполнять упражнения в домашних условиях?

На любом сроке беременности рекомендуется каждое утро делать зарядку. Регулярная гимнастика поможет снизить отечность и поддержать общий тонус организма Но самостоятельно заниматься фитнесом в домашних условиях не стоит. Тренируясь дома, будущие мамы, как правило, опираются на статьи и видео-уроки из Интернета, не учитывающие особенности здоровья беременной женщины. Такой подход может навредить организму будущей мамы и развитию ребенка. Не забывайте, что во время беременности как никогда важны профессиональный контроль со стороны специалиста и грамотный подбор упражнений, адаптированный под каждый триместр беременности. Именно поэтому предпочтительнее заниматься в фитнес-клубе.

3. Являются ли занятия, прорабатывающие дыхание, полезными для будущих мам? Какие из них Вы бы посоветовали?

Дыхательная гимнастика очень важна и нужна во время беременности. Дыхание с задержкой, полное йоговское, грудное, брюшное, прерывистое и поверхностное, — вот основные виды дыхания, которые на протяжении всей беременности помогут будущей маме поддерживать организм в хорошем состоянии. Эти упражнения облегчат и процесс самих родов.

4. Какие виды занятий более всего подходят будущим мамам?

Более всего будущим мамам подходят следующие занятия:

• ходьба;

• плавание;

• йога и пилатес, специально адаптированные для беременных женщин.

5

Какие меры предосторожности необходимо соблюдать беременным женщинам во время занятий?

Для будущих мам важно не перегреваться, регулярно заниматься, не допускать болевых ощущений, контролировать сердцебиение, пить больше жидкости. 6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

6. На какие части тела категорически запрещено давать нагрузку во время беременности? Какие части тела, напротив, стоит прорабатывать?

Нельзя тренировать мышцы пресса. Нужно тренировать мышцы спины, грудные мышцы и мышцы рук.

7. Каковы рекомендации по питанию до занятий и после них? Что есть необходимо, а что нет?

Питание будущей мамы должно быть полноценным, обогащенным витаминами и минеральными элементами. Рекомендуется принимать пищу за 1,5 часа до тренировки, чтобы избежать дискомфорта во время занятий. После тренировки можно есть в любое время, так как в данном случае целью является не похудение, а поддержание тонуса мышц. В меню будущей мамы обязательно должны быть овощи и фрукты, мясо и рыба, а также каша, кефир, творог и яйца. Из рациона питания следует исключить острое, соленое, копченое, мучные изделия и алкоголь. При этом рекомендуется пить больше чистой воды комнатной температуры. Во время занятий можно употреблять морс или подслащенный чай. Все виды газированных напитков, напротив, нужно исключить.

Благодарим за предоставленную информацию федеральную сеть фитнес-клубов X-Fit.

Бег на ранних сроках беременности

Как лучше?

Если противопоказаний к бегу во время беременности нет, это не значит, что можно бегать беременным сразу и на дальние дистанции. В такой щепетильный период имеются свои правила для пробежек, которые нужно обязательно соблюдать:

  1. Бег только трусцой. То есть найти середину между обычной ходьбой и бегом. Продолжительность тренировки не должна быть больше получаса.
  2. Допустим легкий бег, когда осуществляется чередование пятиминутного среднего бега и быстрой ходьбы. Но имеется временное ограничение – в сутки не более 25 минут.

Чтобы тренировка была максимально безопасной имеется еще ряд правил для бега беременным женщинам:

  1. Лучше всего бегать на свежем воздухе.
  2. Любая одежда для тренировки не подойдет, она должна быть удобной, свободной и предназначенной для спорта.
  3. Когда занятия будут завершены, нужно обязательно полежать с поднятыми вверх ногами.
  4. Перед началом пробежки нужно хорошо размяться.

Перед выходом на пробежку нужно предусмотреть все нюансы: обязательно взять с собой бутылочку воды, время должно быть удобным, погода хорошей. Если на улице выше 25 градусов тепла, то бег желательно отложить на более благоприятное время.

Только при таких условиях польза от бега будет максимальной.

Как правильно заниматься спортом во время беременности

Чтобы спорт во время беременности пошел на пользу маме и малышу, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Проконсультируйтесь с гинекологом. Начинайте занятия спортом только с разрешения специалиста. Любые физические нагрузки должны быть под контролем врачей.
  • Соблюдайте особый режим тренировок. Беременным могут быть разрешены только легкие короткие тренировки. В среднем, заниматься разрешается с 9-12 недели беременности. Начните с регулярных 10-минутных занятий, постепенно привыкая к нагрузке. Перед тренировкой обязательно разомнитесь, после — пройдитесь и восстановите дыхание. Никаких резких движений и прыжков.
  • Создайте безопасные условия. Для тренировок выбирайте ровную поверхность, занимайтесь в светлое время суток. Подойдут парк или стадион. Занятия на улице должны проходить в теплую погоду, без жары и холода, без осадков и сильного ветра.
  • Занимайтесь в удобной одежде. Выбирайте спортивную одежду для беременных свободного кроя, которая не сковывает движения. Пользуйтесь специальным бандажом для поддержки мышц спины, компрессионными гольфами и специальным поддерживающим топом.
  • Тренируйтесь только при хорошем самочувствии. Следите за пульсом: он не должен превышать 60-70% от максимального значения. Если появились тревожные сигналы — остановите тренировку и обратитесь к врачу.
  • Пейте воду прежде, чем почувствуйте жажду. Поддерживайте водно-солевой баланс во время занятий спортом, чтобы избежать обезвоживания. Позаботьтесь о возможности посетить туалет во время тренировки.

Подписывайтесь на нас в Telegram, , и 

Польза бега при вынашивании плода

Какую пользу приносит бег? Физическая активность способствует улучшению функционирования многих систем:

  • улучшается работа дыхательных органов, в кровь поступает больше кислорода;
  • стимулируется кровоток – это профилактика варикоза, который становится проблемой для многих женщин;
  • улучшается циркуляция крови в органах малого таза;
  • предотвращается набор лишнего веса;
  • улучшается метаболизм;
  • стимулируется функционирование кишечника;
  • улучшается тургор кожи.

Физическая активность влияет на настроение, что очень важно для будущей мамы, ведь стресс способен негативно повлиять на развитие эмбриона. Пробежка, особенно на свежем воздухе, заряжает энергией, добавляет оптимизма, способствует появлению чувства легкости и эйфории, избавляет от нервного напряжения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector