Восстанавливающие упражнения после беременности и родов

Отнеситесь к себе серьёзно

Самым распространённым способом похудения считаются диеты – выбирай любую, но после родов, да ещё при грудном вскармливании, этот способ категорически не подходит. Организм и так выдержал немало стрессов, причём сильных, и перестроил свой гормональный фон для того, чтобы вырабатывать грудное молоко, так что восстанавливать форму надо постепенно, и только щадящими методами. Если «взяться за дело» с большим рвением, можно не только ребёнка без молока оставить, но и свой обмен веществ нарушить, а восстановить его потом будет очень непросто, и не факт, что это вообще удастся сделать. Поэтому стремиться «срочно худеть после родов» нельзя ни в коем случае, однако и дожидаться, пока «вес уйдёт сам собой», тоже не следует – здесь могут помочь занятия фитнесом.

Когда молодой маме можно начинать фитнес после родов? Врачи на этот вопрос нередко дают уклончивые ответы, и их можно понять: не существует общих рекомендаций для всех женщин – каждая переносит беременность и роды по-разному.

Проще всего тем, кто занимался до беременности, и даже во время неё, а также тем, у кого роды прошли естественным образом и без всяких осложнений.

Если же после процесса родов пришлось накладывать швы, либо проводилось кесарево сечение, лучше сначала советоваться со своим гинекологом – восстановление у всех тоже проходит по-разному. Психологический настрой тоже важен: результат будет гораздо лучше, если вы не потеряете терпения даже в том случае, когда прежняя форма возвращается очень медленно.


Восстановление фигуры после родов – как ускорить процесс?

Упражнения после родов достаточно эффективны, однако их одних недостаточно. Чтобы фигура после родов скорее восстановилась, нужно давать организму подпитку в виде полезных аминокислот и микроэлементов. Особенно нужен в послеродовой период коллаген. Ведь именно с его помощью обновляются ткани и органы.

Фигура после родов быстро обретет прежние формы с помощью препаратов Коллаген Ультра

Для тех, кто уже прекратил естественное вскармливание, идеальным препаратом будет Коллаген Ультра. С его помощью фигура после родов быстро обретет прежние формы. Кроме того, Коллаген Ультра питает волосы и ногти, делая их блестящими и крепкими. Укрепляет он и зубы

Также гидролизат коллагена помогает восстановиться связкам и суставам, что особенно важно. Гимнастика после родов не будет эффективной, если болят суставы, а связки не желают растягиваться

Восстановление после родов (упражнения для улучшения и оздоровления фигуры описаны выше) будет довольно быстрым, если совмещать правильное питание, гимнастику и прием полезных для обновления организма препаратов из серии Коллаген Ультра. Фигура после родов не только вернется к прежним параметрам, но и улучшится относительно «добеременной». Главное – соблюдать периодичность, тренироваться каждый день или через день, а не раз в месяц. Только тогда будет эффект.

Фитнес упражнения для тренировки брюшного дыхания

Следующие три упражнения направлены на отработку брюшного дыхания и укрепление мышц таза и живота после беременности:

  • Лягте на спину. Ноги согните, стопы держите слегка расставленными. Ладони положите на низ живота. Выполните медленный вдох носом, потом выдохните через рот со звуком «хааа». Выпуская воздух из легких, с усилием втягивайте живот, одновременно проводя руками по нему снизу вверх. Ведите руки мягкими поглаживающими движениями. Сделайте десять повторений.
  • Лежа на боку со слегка согнутыми ногами, подложите под голову локоть или небольшую подушку. Другую руку поместите внизу живота. Дышите тем же способом, как в предыдущем упражнении. Лягте на другой бок и повторите упражнение.
  • Перевернитесь на живот, обопритесь на локти. Под низ живота подложите маленькую подушку. Нужно уменьшить давление на грудь, поскольку после родов это может причинять боль. Шумный выдох — сделайте тазом движение вперед, вдох — вернитесь в первоначальное положение. Сделайте 10-12 повторов.

Объективные причины откладывания начала занятий

  • Изменение жизненного ритма. Беременность – это другая жизнь, во время которой полностью меняются привычки, а зачастую и характер. Женщина приучается двигаться размеренно и плавно, без рывков. Перестроиться в динамический ритм прежней жизни бывает трудно, особенно, если роды проходили с осложнениями.
  • Стресс и переутомление. Появление нового человечка в семье предполагает повышенную нагрузку на женщину и увеличение забот. Сложно найти время на себя, особенно если некому присмотреть за ребенком. К тому же роды сами по себе – стресс для организма, после которого практически сразу наступает цейтнот: кормление и сон по часам, стирка пеленок и т. д.

Упражнения для спинного отдела в послеродовой период

Позвоночник во время ожидания малыша ощущает огромную нагрузку. Чтобы сохранить осанку в постродовой период, рекомендованы простые упражнения: они укрепят позвоночник и снимут напряжение.

Наклоны корпуса.

Стойка прямая, ладони на талии. Выполняйте пружинистые наклоны корпуса вперед и назад.

Скручивания.

Стойка прямая. Скручивайте туловище по очереди в обе стороны.

Полуприседы.

Расположите ноги чуть шире плеч. Выполните медленный присед, голову немного запрокиньте назад, потом вернитесь в первоначальное положение. Затем повторите упражнение с головой, наклоненной вперед.

Наклоны туловища.

Ноги разведите врозь, ладони сведите на затылке. Наклоните корпус влево, затем в противоположную сторону, далее наклонитесь вперед и назад. Действия выполняйте без интервалов, одно за другим. Проделайте движения в противоположном направлении.

Недавние роды — это не повод отказываться от физических нагрузок. В качестве общеукрепляющего комплекса упражнений идеально подходит плавание. Это тот редкий случай, когда начинать фитнес-тренировки допускается спустя неделю-две после выписки из роддома, если, конечно, у женщины нет серьезных проблем со здоровьем.

Классические занятия фитнесом (гимнастика, аэробика, йога) лучше начинать под контролем опытного инструктора или тренера. Помощь специалиста поможет избежать травм и перенапряжения. Также инструктор поможет подобрать идеальный комплекс упражнений с учетом всех особенностей организма (вес, возраст, уровень активности) и уровня подготовки.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Примеры упражнений

1. Ходьба. Помните с чего начиналась разминка на физкультуре? Спокойная ходьба по кругу, ходьба на носочках, на пяточках, на внутренней стороне стопы, на внешней стороне стопы. Все это можно проделывать с ребенком на руках. Ножки тренируются, малыш успокаивается.

2. Подъем на носки стоя. Начинаем с 5 повторений, не забываем об утяжелении в виде малыша. Постепенно количество повторений увеличиваем до 20.

3. Повороты корпуса. Ноги на ширине плеч. Приподнимаемся на носок одной ноги, одновременно поворачиваем корпус в противоположную сторону. Малыша можно держать на руках горизонтально «в колыбельке». Если он уже хорошо удерживает голову, можете во время выполнения упражнения держать его на вытянутых руках. Гудите, как самолетик, рассказывайте потешки – совмещайте свою тренировку с веселой игрой для крохи.

4. Махи ногами. Спина прямая, поочередно выполняем махи обеими ногами вперед – назад, в стороны. Стараемся поднимать ноги повыше, но не забываем, что на руках малыш – удерживаем равновесие, никаких резких движений.

5. Приседания. Возьмите малыша на руки спиной к себе. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте широко разводя колени. Можно выполнять подседы: подставить стул и слегка касаться сидения или приседать на воображаемый стул. Спину держим прямо. Можно положить малыша на вытянутые руки, так вы будете прорабатывать мышцы верхней части тела. Малыш зевает? Убаюкивайте его, напевайте колыбельную.6. «Качели». Лягте на пол. Приподнимите согнутые в коленях ноги параллельно полу, животиком положите на них малыша. Придерживайте его с двух сторон. Подтягивайте колени ко лбу, насколько сможете.
Второй вариант – поднимайте голени на 45 градусов, качайте малыша вверх-вниз.

Когда малыш научится сидеть, включайте его в свою разминку в качестве активного участника и помощника.

7. «Мостик» – с поправкой на участие малыша. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Ребенка посадите на живот и придерживайте двумя руками. Приподнимаем и опускаем таз. Малыш продолжает качаться, как и ваши мышцы. 

8. Качаем пресс. Малыша можно посадить у изголовья и приближая к нему лицо говорить «ку-ку» или, отклоняясь, спрашивать, где мама, а приближаясь сообщать: «Вот мама!»

Но следует соблюдать осторожность. Малышу может надоесть сидеть на месте, и он подползет вам под спину, пока вы наклоняетесь вперед

Если вы мама непоседы, лучше посадите его рядом и не выпускайте из поля зрения. 

9. «Велосипед». Классическое упражнение: лягте на пол, совершайте круговые движения согнутыми в коленях ногами, словно крутите педали: вперед, затем назад. Малыш может лежать на спине рядом с вами. Возможно, ему тоже будет весело поболтать ногами в воздухе. Или же положите его к себе на живот и во время выполнения упражнения почитайте ему наизусть «Тараканище»: «Ехали медведи на велосипеде. А за ними кот задом наперед…» Еще не успели выучить его наизусть? Прекрасная возможность потренировать заодно и память. 

Используйте эти упражнения или составьте собственный комплекс. Главное, чтобы в нем не было резких движений, прыжков. Соблюдайте плавный темп.  

Просто побольше двигайтесь, танцуйте с малышом на руках под любимую музыку. Не стремитесь к мгновенному результату, его можно получить только с помощью фотошопа. Начинайте с нескольких повторов каждого упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку.  

Безопасность малыша – приоритетна. Не уверены, что сможете удержать ребенка в каком-то упражнении, не экспериментируйте. 

Важно!

Главным индикатором успешности ваших занятий должны служить не ушедшие килограммы и сантиметры, а ваша бодрость, хорошее самочувствие и настроение.

(1
оценок; рейтинг статьи 5.0)

Что влияет на результат

Эффективность перечисленных методов зависит от генетических особенностей женского организма, состояния метаболизма, разницы между до- и послеродовой массой тела. Составляя программу улучшения внешнего вида, учитывают вид и степень выраженности дефектов, общее состояние здоровья.

Немаловажное значение имеет то, какие роды перенесла женщина – физиологические или хирургические. Также следует учитывать фактор развития осложнений во время них (разрывов, маточного кровотечения)

Если роды проходили тяжело, противопоказано слишком раннее возвращение к двигательной активности. Пренебрежение этим фактором может спровоцировать осложнения.

Грудное вскармливание и тренировки

Помимо набора веса во время беременности и необходимости сжигания этого веса после родов есть немаловажный нюанс — кормление малыша. Для полноценного процесса грудного вскармливания, а так же для здоровья матери внутреннего и внешнего необходимо хорошо и разнообразно питаться. Учитывая, что жизнь кормящей мамы после родов сложно назвать очень физически активной (нельзя надолго уехать и ходить по торговому центру, нельзя надолго отлучатся в зал и прочее), полноценное питание в любом случае задерживается в виде жира. Поэтому все тренировки должны сжигать не только приобретенное во время беременности, но и то, что вы наедаете после родов.

Но сказать хотелось бы не столько про это, сколько про миф, который я слышала от многих. Дескать, если заниматься на износ в спортзале, то под действием гормона тестостерона, грудное молоко исчезнет или его будет мало и не хватать ребенку. Конечно? это миф, я и мои знакомые мамы, успешно кормящие детей до года и более, занимались на износ, как раз чтобы жечь излишки о которых говорилось выше, и проблем с выработкой молока, с его качеством или вкусом не было. Эти проблемы наступают из-за нервного статуса, а физические нагрузки увеличивают выработку эндорфинов и освобождают нас от стресса, поэтому кормите и занимайтесь, спорт только в помощь кормящей маме.

Всем удачи, спорта и грудного вскармливания!

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Тренировки после родов: как и когда начинать
  • Тренировки при беременности – основные принципы
  • Тренировки во время беременности: личный опыт
  • Питание и тренировки после родов: личный опыт молодой мамы
  • Когда можно начинать заниматься после родов?

Почему после операции кесарева сечения долго не уходит живот

Округлившийся или, напротив, обвисший, потерявший форму, асимметричный живот — проблема, с которой сталкивается около 80% женщин, перенёсших эту операцию.

У подавляющего большинства женщин живот после кесарева выглядит неидеально. Вернуть ему форму помогут время и специальные методы

Этот косметический дефект обусловлен сразу несколькими, разными по своей природе причинами.

  1. Непосредственно хирургическое вмешательство — главная причина того, что восстановительный период после кесарева более долгий, чем после естественных родов. Потребуется некоторое время на то, чтобы матка, сосуды, ткани и нервные окончания которой были повреждены во время операции, сократилась, приобрела свои прежние вес и размеры. На это уходит до 60 дней (если нет осложнений). То есть, живот не становится сразу плоским после извлечения из него ребёнка. Его размеры по мере сокращения матки уменьшаются медленно и постепенно.
  2. Внешний вид живота женщины после кесарева изменяет рубец. С течением времени он становится всё менее заметным. Но из-за него живот выглядит как бы разделённым пополам (иногда несимметрично) в горизонтальной или вертикальной плоскости, в зависимости от того, как был сделан разрез во время операции. В период вынашивания беременности под влиянием гормонов размягчаются соединительные ткани живота, родовых путей и другие. Так предусмотрено природой, чтобы малыш в матке мог сначала расти и развиваться (а матка и живот матери могли расти вместе с ним), затем был способен появиться на свет (а родовые пути могли растянуться и беспрепятственно его выпустить). Бывает так, что коллагеновые волокна апоневрозов прямых мышц, а также кожа на животе растягиваются очень сильно и вернуться в прежнее состояние уже не могут. Прямые мышцы расходятся, ширина белой линии живота увеличивается, появляется так называемый кожно-жировой «фартук». Это патологическое состояние называют диастазом. Диастаз имеет свойство прогрессировать.
  3. В течение девяти месяцев, пока вы носите малыша в своей утробе, всё увеличивающийся его вес и размер способствуют смещению центра тяжести при ходьбе. Вы несколько отклоняетесь назад, живот при этом выпирает вперёд, плечи сутулятся, спина горбится, пресс расслабляется. И вам так удобно. Потребуется время, чтобы вы после родов стали ходить правильно — не прогибаясь и не сутулясь, с прямой спиной и втянутым животом. Следить за своей осанкой можно начинать сразу же после выписки из роддома.
  4. Жировые отложения на животе и боках — запасы, которые делает организм во время беременности, чтобы ни вы, ни ребёнок внутри вас не ощущали недостатка в полезных органических веществах. У кого-то их больше, у кого-то меньше. Если их не будет, талия ваша станет тонкой, как раньше, а живот значительно уменьшится в размерах.
  5. Большую роль в том, насколько беременность и хирургическое вмешательство повлияют на внешний вид живота, играет состояние мышечного корсета женщины до зачатия. У физически развитых, тренированных мамочек процесс восстановления после родов проходит намного быстрее, даже если ребёнок появился на свет с помощью кесарева.

Как видите, причин того, что живот после кесарева не уходит, может быть сразу несколько, и у каждой женщины они будут различны. В зависимости от этого и подбирается комплекс мер по устранению дефекта — он сугубо индивидуален. Обязательно нужно проконсультироваться со своим лечащим врачом-гинекологом по поводу того, что вам можно делать, чего нельзя. Он поможет найти наилучший вариант: чтобы и проблему решить, и вашему здоровью не навредить.

Рубец через год после кесарева сечения полностью затянулся. Матка сократилась. Живот не уходит из-за лишнего веса, дистаза прямых мышц живота или по другим причинам, определить которые поможет врач

Причины увеличения живота после родов и появления на нем растяжек

За период беременности вес будущей матери в среднем увеличивается на 11-12 кг. Увеличение подкожной жировой клетчатки в период беременности – физиологический процесс, необходимый для обеспечения защитны плода, ведь дополнительная прослойка уберегает ребенка от внутриутробного повреждения.

Однако, если разрастание жировой ткани на животе можно объяснить физиологическим процессом, необходимым для вынашивания плода, то стрии относятся к патологиям. Растяжки могут быть трех видов и, в зависимости от этого имеют специфическую окраску – светлую, красную или синюю, при этом оттенок не связан с причиной появления. Фактором, вызывающим образование растяжек является быстрое увеличение живота во время беременности, а затем резкое уменьшение его объема после родов.

Вероятность появления растяжек зависит от многих аспектов. Если до беременности у женщины не возникало проблем с гормонами – риск развития стрий в послеродовом периоде сокращается.

Основной фактор, вызывающий увеличение животика и появление растяжек на его коже – это гормональная перестройка. Сразу после оплодотворения в женском организме начинаются эндокринные изменения. Они замедляются ближе к наступлению родов, но не прекращаются вплоть до завершения грудного вскармливания новорожденного.

Для полноценного вынашивания плода в крови должна содержаться достаточная концентрация прогестерона, но при этом гормон оказывает неблагоприятное влияние на тонус и структуру кожи. Поэтому появление растяжек во время беременности и их сохранение после родов – результат дисбаланса прогестерона и эстрогенов.

Вторая причина появления стрий и расширения размера брюшной полости – увеличенная матка. После родов орган длительное время возвращается в прежнюю форму,  и это происходит за счет сокращения мышц матки, что занимает минимум 1,5 месяца.

Третья причина полноты после родов – задержка жидкости в организме. Отечность – последствие гормональных изменений. Процесс выведения излишка жидкости из тканей занимает до 3 месяцев. При этом рекомендуется устранять отечность естественным путем, постепенно, не стимулируя этот процесс мочегонными препаратами.

Четвертая причина появления «лишнего» живота после родов – набор веса за время вынашивания ребенка. Принято считать, что будущей матери необходимо усиленно питаться, не задумываясь о возможном появлении лишнего веса. Однако это — заблуждение, суть которого осознают только после родов, когда приходится устранять чрезмерную жировую ткань. Несмотря на факт вынашивания ребенка, будущей матери необходимо питаться разнообразно, но сбалансированно, а не хаотично.

Чтобы уменьшить объем талии, следует воздействовать на все 4 фактора. Тогда результат будет заметным и сохранится надолго. Если к устранению послеродового животика подойти необдуманно, убранный жир и стрии вернутся сразу после прекращения тренировок и диеты.

Появление характерных растяжек на коже живота не влияет на активность внутренних органов. Единственная цель, которую преследуют женщины после родов, стараясь избавиться от полноты в области талии – достижение эстетического результата. Обвисший, увеличенный животик создает диспропорцию тела, и это доставляет значительные психологические неудобства. Чтобы улучшить внешний вид и предотвратить развитие депрессии или невроза, женщина принимает решение убрать живот после родов в домашних условиях.

Упражнения для тела после родов

Быстро восстановить форму после родов помогает бассейн и особенно аквааэробика. Но заниматься плаваньем можно только тогда, когда шов после этой операции полностью зажил. В различных фитнес-клубах проводят специальные занятия именно для мам после рождения малышей. Под руководством опытного тренера и вместе с другими женщинами похудеть гораздо проще, чем самостоятельно.

Важно в этот период заботиться о коже, которая также изменилась после беременности и родов. Восстановить ее тонус можно с помощью контрастного душа. Если существует проблема целлюлита, то поможет специальный массаж

Для этого понадобиться щетка или массажер, а также немного времени

Если существует проблема целлюлита, то поможет специальный массаж. Для этого понадобиться щетка или массажер, а также немного времени.

Но если эти способы не подходят, можно похудеть и убрать обвислый после операции живот и в домашних условиях. Если никаких противопоказаний к занятиям нет, то можно постепенно начинать качать пресс. Для укрепления нижнего пресса необходимо выполнять простое упражнение – лечь на пол и согнуть ноги в коленях.

Руки при этом должны быть вытянуты вдоль тела. Затем нужно медленно приподымать бедра, стараясь поднять их как можно выше. Достигнув максимальной высоты, нужно зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего так же медленно вернуться в первоначальное положение. Начинать выполнять это упражнение лучше всего с 10 раз.

Подкачать пресс, не нагружая мышцы живота можно и с помощью другого упражнения. Необходимо лечь на пол, руки при этом нужно сцепить за головой

Далее следует одновременно приподнять верхнюю часть тела и бедра, колени при этом важно подтянуть как можно ближе к груди. Живот нужно втянуть и выпрямить одну ногу, оставив ее на 5–10 секунд на весу. Затем то же самое следует сделать с другой ногой

Для начала можно делать 7–10 подходов

Затем то же самое следует сделать с другой ногой. Для начала можно делать 7–10 подходов.

Для выполнения этого упражнения потребуется стул или стол. Это поможет удержать равновесие. Необходимо встать прямо и левой рукой опереться на спинку стула. Ладонь другой руки нужно положить на пояс. Затем следует поднять правую ногу, стараясь коленом прикоснуться к груди. В этом положение можно зафиксироваться буквально на 10–15 секунд. Для каждой ноги для начала следует делать упражнение по 20 раз.

Для того чтобы восстановить косые мышцы живота, необходимо лечь и согнуть при этом ноги в коленях. Руки должны находиться за головой. Затем нужно приподнять верхнюю часть туловища, стараясь левым локтем дотронуться до правой коленки и наоборот. Повторить по 20 раз для обеих ног.

Отличным помощником для борьбы за подтянутый животик может стать обычный гимнастический обруч. Для того чтобы увидеть первые результаты как можно скорее, крутить обруч рекомендуется по 20 минут 2 раза в день. Хорошо, если занятия с обручем будут идти в комплексе с упражнениями для пресса.

Перед тем, как начать интенсивные тренировки, нужно выяснить, не принесет ли это дополнительных осложнений для здоровья. Необходимо, чтобы любые занятия приносили в первую очередь удовольствие. И главное, что рекомендуют специалисты, это запастись терпением во время похудения после кесаревого сечения, так как нередко это очень длительный процесс.

Какие упражнения подойдут в первые недели для кормящей мамы?

Период кормления грудью наступает практически у всех женщин, именно поэтому актуальным является вопрос, можно ли заниматься спортом при ГВ. Многие боятся делать активные движения сразу после родов, сохраняя количество молока в норме. Существует список активности, которой можно заниматься в первые недели после родов:

  • Дыхательная гимнастика.
  • Восстановительная гимнастика.
  • Упражнения Кегеля.
  • Упражнения для ежедневной гимнастики.

Каждая активность положительно воздействует на организм, не препятствуя поступлению грудного молока и кормлению ребенка.

Восстановительная гимнастика

Восстановительная гимнастика предполагает выполнение упражнений на все мышечные группы, соблюдая медленный темп и умеренную активность. Существует приблизительный комплекс гимнастики, на который нужно ориентироваться:

  • Лежа на спине, руки вдоль туловища. Выполняется выдох, живот максимально втягивается, делается вдох и расслабление. Упражнение называется «Вакуум».
  • Лежа на кровати, руки в стороны. Грудная клетка приподнимается, лопатки сводятся, голова на подушке. Делаем выдох, и возвращаемся в начальную позу.
  • Лежа на спине выполняется упражнение «Велосипед». Здесь нет ограничений по времени, ориентироваться нужно на личную усталость.
  • Перекатывание на кровати. Нужно повернуться боком на одну сторону, затем на другую.

Такие упражнения разрешено делать со второй недели, при условии отсутствия противопоказаний. В первую неделю врачи все же рекомендуют поберечь себя и не совершать лишних движений.

Дыхательные упражнения

Дыхательная гимнастика направлена на улучшение кровообращения, ускорение обменных процессов, укрепление мышц брюшного пресса. Пример упражнения на дыхание:

Руки располагаются на ребра под грудью, делается медленный, но глубокий вдох через нос, надувая живот. Затем делается медленный выдох через рот, втягивается пупок

Важно, чтобы во время выполнения упражнений плечи были неподвижными

Упражнения Кегеля

Не все слышали о данной методике, но она действительно благоприятно воздействует на весь организм. Такие упражнения разрешено выполнять с шестой недели после беременности, они направлены на уменьшение размеров влагалища, восстановление мышц тазового дна, укрепление брюшных мышц.

Первая часть упражнений происходит в любой удобной позе. Нужно максимально сжать мышцы малого таза, задержав их в течение 20 секунд, после чего отпустить. Нужно сделать 5 таких подходов. В день разрешено выполнять до 5 раз.

Вторая часть упражнения выполняется в период мочеиспускания

Важно прервать поток мочи путем сжатия мышц тазового дна. Такие прерывания за весь процесс нужно сделать 2-3 раза

Комплекс упражнений для повседневной гимнастики

Простые упражнения для поддержания тонуса организма можно выполнять ежедневно со второй недели после родов. Многие женщины задаются вопросом, можно ли кормящей маме сразу заниматься спортом после родов, и не повлияет ли это на ребенка. О спорте после родов нужно на время забыть, показана только незначительная физическая нагрузка в виде простых упражнений на все мышечные группы, разберем их:

  • Из положения лежа на спине, нужно согнуть колени. На выдохе немного приподнимается таз, на вдохе – опускается.
  • Лежа на животе, поочередно сгибается каждая нога в колене. На каждую ногу 10 повторений.
  • Нужно лечь на кровать и взяться руками за ее боковую часть. Ноги сомкнуты в коленях. Ступни не отрываются от матраса, выполняются поочередные наклоны сомкнутых вместе ног вправо и влево, 5-10 раз.

Такая гимнастика занимает до 15 минут, но дает положительные результаты. Уже через несколько недель молодые мамочки будут замечать первые изменения в своем самочувствие, смогут наблюдать прилив сил и новые возможности для физической активности.

Рекомендации лучших программ

Фитнес для молодой мамы должен быть направлен на укрепление всего организма и тонуса мышц, но основное внимание необходимо уделить области живота, таза и мышц спины. Упражнения на пресс способствуют укреплению одрябших мышц и подтягиванию обвисшей кожи живота

Крепкие спинные мышцы позволят молодой маме сохранить осанку и снизят риск возникновения проблем со спиной.

Несколько лет назад кумиром молодых мам стала Синди Кроуфорд, рекомендации которой по занятиям дома помогли значительному количеству мам быстро восстановить свою физическую форму. Сколько по времени должны длиться тренировки волнует многих молодых мам. По утверждению модели достаточно заниматься пару часов в неделю пилатесом, чтобы быстро восстановить тонус мышц и подготовить их для более интенсивных тренировок в будущем. Программа рассчитана разбита на несколько курсов, каждый из которых подходит для конкретного этапа после родов:

  • для 1—6 недели для восстановления организма после родов;
  • 6—8 неделя приведение мышц в тонус;
  • после 8 недель комплекс силовых и кардио упражнений.

Основные рекомендации программы выглядят следующим образом:

  • начинать выполнять занятия по одному подходу каждого упражнения;
  • между каждым сетом необходим отдых не менее 5 секунд;
  • необходимо соблюдение правильной техники выполнения каждого упражнения
  • занятия должны быть регулярными;
  • основной целью фитнеса в послеродовой период является максимальное растягивание мышц, комплексная тренировка всех их групп, нормализация дыхания.

О тренировках дома для тонкой талии >>

Упражнения для области живота

Для многих молодых мам проблемным местом является область живота. Существенных отличий в технике выполнений базовых упражнений фитнес после рождения ребенка не содержит.

Единственным ограничением является ограничение в виде возможности заниматься мышцами пресса только по прошествии 3 или 4 недель с момента естественных родов. Наиболее эффективны следующие базовые упражнения:

  • тазовые подъемы на спине с задержкой положения тела в верхней точке на 10 секунд — 10 повторов;
  • прямые скручивания на спине с отрывом верхней части корпуса от поверхности пола — 20 повторов в 2-х подходах;
  • статические удержания корпуса «планка» — 3 подхода по 30 секунд;
  • приседания у стенки с остановкой при достижении бедер состояния параллельности полу — 15 повторов в 2-х подходах;
  • упражнение «кошка» — 2 подхода по 15 повторений.

Не стоит в послеродовый период начинать изнемогать себя выполнением многочисленных повторов выполнения упражнений на пресс и заниматься по несколько часов в день. Достаточно выполнения комплекса упражнений 1 раз в день с тренировками дома или спортивном зале через день. Мышцы пресса ничем не отличаются от других мышечных волокон в организме и их принцип работы не отличается от других типов мышц.

Большое количество повторов не повышает эффективности, так как мышцам достаточно определенной нагрузки и необходимо время на восстановление. Соблюдение основных правил тренировок после родов позволит со временем снизить вес, подтянуть растянувшуюся кожу, повысить тонус мышц, тем самым вернуть себе дородовую физическую форму.

Приводим в норму психологическое состояние

В период послеродового восстановления молодая мама может испытывать характерные симптомы депрессии:

  • упадок настроения и сил;
  • тревогу по непонятным причинам;
  • физическую слабость;
  • желание спать в любое время суток;
  • боязнь ответственности.

Не бойтесь этих состояний, так как они являются нормальными на протяжении нескольких месяцев восстановления. Делитесь своими ощущениями и страхами с другими мамочками, супругом, родителями, не отказывайтесь от моральной поддержки.

Более того — просите помощи у родственников и старайтесь уделять себе любую свободную минуту. Не пытайтесь в это сложное время успеть все на свете и непременно переделать дома все дела: не произойдет ничего ужасного, если однажды вы не успеете приготовить супругу ужин (всегда можно что-то заказать с доставкой) или помоете посуду немного позже. В конце концов попросите маму, чтобы она периодически гуляла с малышом, а в это время сами примите ванну, сделайте прическу или поспите.

Психологические моменты

Послеродовая депрессия – распространенное явление, к которому предрасположены роженицы разного возраста, ведь наличие лишнего веса неблагоприятно отражается на самооценке. Во время депрессии женщина начинает халатно относиться к своему внешнему виду, не проявляет интереса к окружающим событиям и в целом страдает угнетенным состоянием. Чтобы нормализовать эмоциональное самочувствие, необходимо обратиться к специалисту.

Консультация психолога позволит по-другому посмотреть на свое тело, научиться воспринимать себя в новом внешнем виде, подготовиться к предстоящему улучшению телосложения.

Приседания с весом

Такие упражнения можно выполнять совместно с малышом. Они не только укрепляют мышцы бедер и ягодиц, но и разгружают мышцы спины. Так, например, придерживая ребенка за ручки, когда он учится ходить, держите спину прямой, а колени сгибайте. Поднимая малыша, «вес» тяните не спиной, а мышцами кора, ягодиц и бедер. Отрабатывая это упражнение, вы не будете чувствовать дискомфорта и болей в спине, с которыми часто сталкиваются мамы из-за того, что им приходится носить малыша на руках: вы перестанете тянуть вес спиной, а мышцы окрепнут.

Классические приседания с весом выполняют с гантелями или штангой. Можно задействовать и малыша:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector