Комплекс упражнений на фитболе: правила и примеры

Содержание:

Как правильно выбрать фитбол

При выборе гимнастического мяча стоит присмотреться к таким деталям:

  • Запах. Его не должно быть вовсе. Если продавец говорит вам, что запах выветрится со временем – не верьте ему. Качественный фитбол не имеет резинового запаха. Китайские дешевые подделки имеют четко выраженный аромат автомобильных покрышек. Такой товар может представлять даже опасность для аллергиков, т.к. при упражнениях на фитболе кожа контактирует с поверхностью мяча.
  • Швы. В хорошем мяче они еле различимы визуально, абсолютно не прощупываются. Покупать фитбол следует только после его надувания и проверки швов. Выделяющийся бугор или наоборот, канавка, не должны мешать тренировкам и доставлять дискомфорт.

  • Ниппель. В качественном мяче он утоплен вовнутрь, не ощущается ни одним участком тела. Если лечь спиной на ниппель – ощущения не должны выдавать его расположение.
  • Антистатический эффект. Если фитбол не будет обладать антистатическим эффектом, он соберет пыль и мелкий мусор по всей комнате. Для проверки данного параметра следует потереть надутый мяч синтетической тканью несколько секунд. Качественный мяч не будет «магнитить» ткань к своей поверхности.
  • Форма. Фитбол должен быть круглым со всех сторон. Если вы видите «эллипс» или «яйцо» – перед вами некачественный продукт.
  • Диаметр фитбола. Этот параметр зависит от вашего роста. Измерять его не нужно. Диаметр указывается в упаковке. Таблица зависимости размера фитбола от роста:

Рост (см)

Диаметр (см)

До 152

45

153-165

55

166-185

65

186-200

75

Выше 200

85

Данные в таблице условны и необязательны. Для выбора размера необходимо сесть на мяч так, чтобы стопы полностью касались пола, при этом колени должны составлять одну горизонтальную линию с бедрами или быть чуть ниже их уровня.

Какие есть виды фитболов

Существует несколько разновидностей эластичных гимнастических шаров:

  • Мячи с ручками («рожками») для удержания баланса. Специальные ручки помогают предотвратить падение с тренажера. Такие мячи-тренажеры больше подходят детям и пожилым людям.
  • Обычные гладкие фитболы круглой формы. Самый популярный вариант для занятий ЛФК.
  • Шары с мягкими шипами. Не скользят по полу, одновременно исполняют роль спортивного инвентаря и массажера.
  • Овальные большие мячи. Обладают повышенной устойчивостью, их поверхность может быть гладкой или шероховатой (с шипами для массажа).

При посещении организованных занятий подобрать подходящий шар поможет врач ЛФК или фитнес-тренер. Выбор мяча зависит не только от формы и дополнительных функций. Большое значение для комфорта и пользы тренировок имеет размер фитбола. Он должен соответствовать росту тренирующегося человека.

Таблица размеров

Рост человека (в см) более 180 170-180 160-170 150-160 до 150
Диаметр мяча (в см) 85-95 65-75 65 55 45

Слишком большой шар не позволит упираться в пол полной ступней, из-за чего нагрузка на мышцы будет неправильной.

На что обратить внимание при тренировках на фитболе

Чтобы тренировки на фитболе были эффективным, придерживайтесь правил:

выполнять перед началом упражнений разминку; установить нормы: 1-3 подхода по 20-30 раз. Ориентироваться на самочувствие. Если оно позволяет, то количество повторов увеличить; не спешить при выполнении упражнений

Делать их медленно, обращая внимание на работу мышц; следить за дыханием; между подходами не делать большой отдых – до 1 минуты; в конце выполнить растяжку; чтобы заметить эффект, проводить тренировки регулярно. Как минимум 2-3 раза в неделю

Фото 15. Для положительного результата следует разогревать тело разминкой

Выбор мяча для художественной гимнастики

Как выбрать мяч? Прежде всего, ориентируясь на требования Международной федерации гимнастики. Мяч должен иметь определенный диаметр, длину, и быть изготовленным только из разрешенного материала.

Обратите внимание на мяч для гимнастики Sasaki. Производитель — Япония

Среди гимнасток этот мяч пользуется большой популярностью. У него очень гладкая, но в то же время вполне липкая поверхность

Цвет насыщенный, что немаловажно в гимнастике. Особого ухода за мячиком не требуется

Достаточно лишь протирать его влажной тряпкой и вовремя подкачивать специальным насосом, который идет в комплекте.

Виды мячей и правильный выбор

Не следует переживать, что фитбол будет мешать в квартире. Если его сдуть, он укладывается в маленькую коробку. Также не стоит беспокоиться, что мяч лопнет, он просто медленно сдуется (это бывает очень редко).

Классические фитболы бывают различной степени жёсткости, разных размеров и отличаются фактурой поверхности.

Самые популярные мячи:

  • Гладкие (стандартный тип). Наиболее оптимальный вариант.
  • С пупырышками (с массажным эффектом). Шипы придают мячу устойчивость.
  • Мячи с «рожками». Хорошо подходит детям.

Некоторые фитболы способны выдерживать вес 350 кг

Кстати, качественный фитбол имеет систему антиразрыва. Это позволяет выдерживать нагрузки до 350 кг.

Естественно, нужно уметь выбрать мяч. Правильный выбор позволит достичь оптимальной нагрузки на мышцы. Определяющим фактором является ваш рост:

  • Если меньше 152 см, то диаметр фитбола должен быть 45 см.
  • Для роста в 165 см мяч нужен диаметром в 55 см.
  • В пределах 165 ‒ 185 см мяч обязан быть 65 см.
  • При росте в 2 м фитбол следует искать с диаметром 75 см.
  • Если человек высокий (больше 2 метров), то мяч необходим 85 см в диаметре.

Есть ещё один способ определения нужного мяча. Он должен быть надут так, чтобы не прогибался и не пружинил под вашим весом. Если сесть на мяч, а колени находятся около носа или ноги не достают до пола, значит мяч не ваш. Кстати, на фитболах обязательно указывается предльный вес человека.

Приобретая фитбол, нужно убедиться, что в комплекте есть насос. Подойдёт, конечно, и велосипедный, но лучше фирменный.

Упражнения на фитболе

Для занятий на фитболе допускаются абсолютно все желающие – вне зависимости от физических способностей. Большинство женщин, занимаясь фитболом, стремятся подтянуть форму, люди старшего возраста поддержать суставы, а беременные для более гармоничного прохождения родового процесса.

Упражнения следует выполнять не реже 2 раз в неделю.

Разминка

Шагаем на месте или делаем поочерёдные шаги в стороны — по 15 на каждую сторону. Берем в руки фитбол и поворачиваем торс влево и вправо, при этом не поднимаем мяч выше уровня плеч. Опускаем мяч и выполняем короткую пробежку на месте. Завершаем разминку взяв мяч в руки и выполнив 20 приседаний, держа фитбол прямо перед собой.

В этой статье описаны некоторые упражнения, которые может освоить любой человек вне зависимости от пола и физической подготовки.

Упражнения на фитболе для красивых рук, груди, спины и плеч

Опираясь руками в пол (ладони чуть шире плеч), положите ноги на мяч (голени). Спина прямая и в одну линию с ногами. Отжимайтесь, сгибая локти, медленно опускаясь как можно ниже. Затем так же медленно выпрямляйте руки. Почувствуйте крайнюю точку напряжения мышц и в этой точке задерживайтесь на на пару секунд.

Старайтесь не прогибать спину. Если Ваши руки или кисти недостаточно сильны, то попробуйте либо широко расставить пальцы, либо отжиматься на кулаках.

Также, если Вам тяжело сохранять равновесие на мяче, опирайтесь на него не голенями, а бедрами, постепенно сдвигая мяч ближе к щиколоткам.

Упражнения на фитболе против обвислого живота

Верхняя часть пресса. Сядьте на фитбол и, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки на затылке, но кисти не сцеплены между собой. Ноги согнуты в коленях, стопы немного шире плеч. Поднимаем верхнюю часть туловища вверх, приподняв голову, шею и плечи. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Чем ниже Вы будете опускать корпус в исходное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение мышц. И, советую, не сохраняется постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения.

Нижняя часть пресса. Лягте на пол, чтобы стопы и икры были расположены на мяче, бедра и ягодицы соприкасались с ним, а ноги согните в коленях. Руки расположены вдоль туловища. Напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами.

Не нужно сохранять постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, а также не помогайте себе руками.

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях и закинуть их на мяч. Одну ногу приподнять над мячом на 20-30 см и вращать ею по часовой стрелке, а потом еще и в противоположном направлении.

Косые мышцы пресса. Сядьте на фитбол, стопы ровно поставьте на пол, колени согните. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, держите левую руку на затылке. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите таз вверх, втяните живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо и медленно вернитесь в исходное положение. После, смените руки.

Это упражнение нужно выполнять плавно и медленно. Все время держите пресс в напряжении.

Упражнения на фитболе для подтянутых ягодиц и стройных ног

Лежа на полу, отведите руки в стороны и прижмите ладони к полу. Ноги прямые и расположены на мяче, опирайтесь на фитбол пятками и икрами, а стопы тяните на себя. Напрягая мышцы брюшного пресса, поднимите ягодицы вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходное.

Не сохраняют постоянное напряжение пресса на протяжении всего упражнения, следите, чтобы тело образовывало прямую линию.

Встаньте так, чтобы мяч оказался сзади на расстоянии шага. Согнутую правую ногу отведите назад и расположите на шаре (от стопы до колена). Делайте выпады на опорной ноге (которая на полу), приседая, до образования прямого угла между голенью и бедром.

Также будет очень полезно фитболом заменить свое рабочее кресло и сидеть на нем, вместо стула. Постоянно контролируя себя, чтобы не свалиться с мячика, Вы научитесь ровно держать спину, а нагрузка на позвоночник намного уменьшится.

Ход игры.Воспитатель держит в руках собачку и говорит:

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто «накачать» многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию «квадратной».

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры «груши» и «песочных часов» (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной «проблемной» зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

  • Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
  • Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
  • Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте»

,«специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

Время на чтение: 4 мин

Отдаете предпочтение тренировкам на русском языке? Тогда вам наверняка понравится программа российского фитнес-тренера Татьяны Рогатиной

для проблемных зон. Комплекс подойдет для начинающего и среднего уровня подготовки, но может понравится и продвинутым занимающимся.

Татьяна Рогатина — это сертифицированный персональный тренер

по фитнесу и бодибилдингу, а такжетренер групповых программ по следующим направлениям: классическая и степ-аэробика , силовой и , пилатес, калланетика и стретчинг. Также Татьяна автор видеокурсов для похудения и оздоровления организма

Программа «Фитнес для проблемных зон» создана для обретения стройных подтянутых форм и улучшения качества тела. Татьяна Рогатина предлагает классические упражнения для рук, груди, плеч, спины, живота, ягодиц и бедер, с помощью которых вы усовершенствуете свою фигуру. Силовые и функциональные упражнения

для проблемных зон способствуют тонусу мышц и сжиганию калорий.

В комплекс для проблемных зон от Татьяны Рогатиной вышли следующие тренировки:

  • Разминка (7 минут)
  • Грудь, плечи, спина (18 минут)
  • Талия и пресс (30 минут)
  • Ноги, бедра и ягодицы (30 минут)
  • Растяжка (9 минут)

Целиком программа длится 1,5 часа, но вы можете выбрать наиболее интересные для вас видео и заниматься менее продолжительное время. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой, тем более в этом комплексе они эффективные и продуманные

. Для занятий вам не понадобятся дополнительные снаряды, только в сегменте «Грудь, плечи, спина» вы будете использовать гантели от 1 кг и выше.

Тренировки Татьяны Рогатиной отлично подходят начинающему и среднему уровню подготовки

, а также тем, кто хочет привести себя в форму после родов. Однако ее программы могут быть полезны и для продвинутых занимающихся: тренер подробно объясняет технику упражнений, что гарантирует качественно проведенную тренировку.

Показания и противопоказания к занятиям фит-болом

При грыже

Из показаний к фитбол-занятиям для детей и взрослых могу отметить межпозвоночные грыжи в различных отделах, включая воротниковую зону, грудной и поясничные отделы. Правильно подобранная программа способствует снятию ущемлений, спазмирования мышечных волокон вдоль позвоночника и приведению их в здоровый тонус. Настоятельно не рекомендую такую активность на стадии обострения воспалительных процессов.

При сколиозе и искривлениях

Очень эффективен специальный фитбол-комплекс, особенно если у вас в анамнезе приобретенный и врожденный сколиоз, либо определенная стадия позвоночного искривления. Позвонки при грамотном подходе приходят в нужную позицию и фиксируются в ней на мышечно-связочном уровне. По сути, это один из способов избежать ношения корсетов и хорошее дополнение к мануальной терапии.

Говоря об общих противопоказаниях, отмечу, что такие нагрузки могут быть опасными для женщин на первом триместре беременности и с ее проблемным течением. Еще эта активность противопоказана при истмико-цервикальной недостаточности и повышенном тонусе матки. Поэтому, прежде чем включить из в свой комплекс без надзора фитнес тренера, в обязательном порядке необходимо проконсультироваться с врачом.

Автомобили ВАЗ-2115i-14i-13i

Комплекс упражнений

Начинать упражнения с фитболом лучше с простых операций. Попробуйте сидеть на снаряде прямо, не сгибая спины. Удержать статичное положение вам будет поначалу сложновато — это первый шаг к развитию стабилизирующих мышц. Ваши занятия должны привести к укреплению вестибулярного аппарата и совершенствованию координации.

Вы можете выбрать простой гимнастический мяч или модель с рожками — главное в фитболе то, что упражнения с ним не являются силовыми. Следовательно, фитбол рекомендован людям с варикозом, заболеваниями сердца и сосудов, а также поражениями позвоночника и суставов.

Сейчас разработано множество комплексов, среди которых есть упражнения для детей и подростков, беременных женщин и грудничков.

Упражнения для грудничков

Важнейший элемент работы с детьми грудного возраста — повышенное внимание к вестибулярному аппарату. При помощи универсального снаряда малыши занимаются пассивным «плаванием», получая кинестетические, вестибулярные и зрительные импульсы

Для грудничков это прекрасный способ безопасного познания мира.

В столь юном возрасте зачастую доминирует тонус сгибателей, поэтому занятия способствуют расслаблению мышц брюшного пресса, благотворно сказываются на дыхании и пищеварении. Кроме того, детскийфитбол стимулирует функции коры надпочечников, печени, почек и иных внутренних органов.

Ранние занятия лучше начинать с простейшей гимнастики, постепенно ее усложняя — это приведет к укреплению и эволюции мышечных групп. У малышей развивается гибкость позвоночника и нормализуется деятельность нервной системы (импульсы свободно распределяются по организму).

Фитнес с фитболом

Занятия могут быть двух типов: дома и в фитнес-центре. Если вы избрали первый вариант, займитесь вдумчивым подбором «тренажера». На фитболе не нужно экономить — дешевые модели не всегда безопасны, они могут взрываться. Цвет мяча также имеет значение:

  • оранжевый (красный) — прибавляет энергию, способствует мотивации;
  • зеленый (голубой) — успокаивают нервы, избавляют от стресса.

Максимальная отдача от тренировок достигается следующими способами:

  • занятия должны быть регулярными — 2-4 раза на протяжении недели;
  • длительность одной тренировки — 30-60 мин;
  • комбинирование методик (найдите то, что подходит именно вам);
  • эксперименты (не бойтесь модифицировать упражнения и придумывать новые);
  • грамотная консультация (пообщайтесь перед началом тренировок с опытным тренером или посмотрите видеоролик).

Похудение

Не забывайте о короткой разминке, которую необходимо делать перед всеми упражнениями для похудения. Ниже мы приведем один из базовых комплексов, не останавливаясь на нем подробно.

  1. Сжигание жира в области бедер. Ложитесь на пол, подняв пятки на мяч. Поднимайте бедра, подкатывая к себе шар. Чувствуете напряжение ягодиц и живота?
  2. Прыжки. Упражнение делается стоя. Зажмите ногами шар и выполните 20-30 прыжков, приземляясь на носочки.
  3. Отжимания на шаре. Ноги помещаются на снаряд, а руки — на пол. После этого начинайте отжиматься. Повтор — 12 раз.
  4. Подтягивание ягодиц. Поместив одну ногу на мяч (не сгибая колено), сделайте 20 приседаний. Поменяв ноги, повторите упражнение.
  5. Скручивание для пресса. Делается на спине с вытянутыми ногами. Идея данного способа в том, чтобы «передавать» мяч от ног к рукам, опуская при этом первые до уровня пола.
  6. Подъем ног на фитболе. Лежа животом на шаре (лицом вниз) и упираясь руками в пол, поочередно поднимайте вверх ноги.

Диагностика хориона

Польза тренировки на фитболе для тела

Отличие такого приспособления от другого рода тренажеров в том, что данный вид фитнес тренировки практически безопасен, он носит укрепляющий характер и показан, прежде всего, для групп людей, которые перенесли те или иные травмы.

Фитбол является незаменимым помощником при проблемах с суставами и спиной. Благодаря правильно распределенному весу тела нагрузка на позвоночник и суставы при занятиях на мяче существенно снижается.

Но, не все так легко и просто. Из-за своей неустойчивости шар помогает задействовать все группы мышц и по своей эффективности не уступает прочим распространенным видам фитнес инвентаря.

Гимнастический мяч используется для улучшения координации, укрепления мышечного корсета спины, разгрузки коленных суставов, а также способствует выправлению осанки. Такой вид тренировки показан тем, кто хочет сбросить вес. Час, проведенный на «мяче здоровья» позволяет сжечь до 600 калорий, благодаря проработке каждой мышцы.

Этот вид фитнеса популярен не только у молодых девушек, но и у людей в возрасте, а также беременных девушек.

Фитбол для беременных представляет собой гладкий, в меру накаченный, мяч. Для удобства его эксплуатации одна из сторон имеет шероховатую нескользящую поверхность, поэтому занятия на таком мяче абсолютно безопасны. К тому же, на одной из разновидностей мячей имеются ручки, что позволяет держаться за снаряд во время тренировки или растягивания мышц. Многие родильные дома внесли в список своих услуг роды с использование этого фитнес инвентаря.

Согласно исследованиям российских и зарубежных врачей, фитбол позволяет улучшить работу сердечной мышцы, насытить кровь кислородом, а также помочь пациентам в реабилитации после перенесенных травм.

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

  • при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
  • при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
  • при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
  • при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Массаж позвоночника — облегчение от боли в спине

Отдельно стоит рассказать о массаже позвоночника, который избавит от боли в спине, предотвратив защемление нервов и пережатие кровеносных сосудов.

Для выполнения самостоятельного массажа вам понадобится специальный массажер, для изготовления которого нужно вложить два мяча в мешочек из материи и плотно завязать его. Опустившись на спину, упритесь в пол подошвами ног и подложите массажер непосредственно в область копчика.

Небольшими покачивающими движениями вперед-назад начните массировать позвоночник, задерживаясь на каждом позвонке на 10–15 секунд и постепенно перемещая массажер все выше, до шейного отдела позвоночника. На некоторых участках позвоночника такой массаж ожидаемо будет вызывать боль и дискомфорт. Такие области следует разминать не менее 5 минут. Общее время массажа должно составить 15–20 минут.

Противопоказания

Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:

  • искривления позвоночника;
  • остеохондроз и артроз;
  • патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
  • ослабление мышц спины.

Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.

Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:

  • наличие межпозвонковых грыж;
  • серьёзные поражения кожи;
  • заболевания сердца;
  • травмы позвоночника;
  • беременность, которая протекает с осложнениями;
  • прогрессирующий склероз.

Они способствуют:

  • Повышению тонуса нервной системы.
  • Укреплению спинных мышц (и не только).
  • Поддержанию нормальной работы сердца.
  • Нормализации вестибулярного аппарата.
  • Устранению коликов любого характера.
  • Развитию правильного дыхания.

Несмотря на множество положительных факторов, существуют и противопоказания. Их следует знать и обязательно учитывать. Без консультации с доктором запрещено тренироваться в начальной стадии беременности, при сердечных заболеваниях и наличии грыжи в позвоночнике.


Занятия на фитболе требуют разрешения лечащего специалиста

Заниматься на фитболе запрещено:

  • людям с устойчивыми проблемами вестибулярного аппарата и патологиями, сказывающимися на координации движений;
  • если есть дерматологические заболевания кожных покровов в зоне туловища, в том числе и аллергические высыпания;
  • больным с некоторыми из заболеваний внутренних органов, например, цирроз печени, язва желудка в стадии обострения, геморрой или другие болезни ЖКТ с риском развития кровотечения;
  • при тяжёлом поражении сердечно-сосудистой системы, например, ИБС или стенокардия II-III стадии;
  • в первые 6 месяцев после кесарева сечения или другой полостной операции;
  • при нестабильности позвонков, любых травмах и заболеваниях спины в остром периоде (!);
  • при наличии межпозвоночных грыж крупных размеров;

Основные упражнения

Для занятий на гимнастическом мяче существует множество упражнений и видеоинструкций в интернете. Осваивайте их постепенно. Выберите те, которые понравятся вам и вашему малышу. Многие из них станут любимыми и будут доставлять море радости и удовольствия. Через некоторое время вы вместе сможете придумывать упражнения для тренировки. Дерзайте, и все у вас получится!

Для детей младше 3 месяцев

Первые упражнения на мяче для грудничков заключаются в легких покачиваниях вперед-назад, влево-вправо. Сначала ребенок лежит на спине, позже, после заживления пупка, его можно укладывать и на животик

Обращайте внимание, чтобы головка не запрокидывалась, когда малыш лежит на спинке. Не держите за кисти и стопы – они очень хрупкие и их можно повредить при неловком движении

  1. «Люлька» – многие мамы используют фитбол в качестве колыбели, укачивая малыша.
  2. «Пружинка» – придерживая ножки легко нажимайте на попку, заставляя мяч пружинить вверх-вниз.
  3. «Футбол» – ребенок лежит на спине на твердой поверхности, например, на диване. Подносите мяч к ножкам, малыш будет толкать его от себя. Прекрасная тренировка ног для юных футболистов.
  4. «Вокруг света» – медленно поворачивайте мяч с ребенком по и против часовой стрелки.
  5. «Попрыгунчик» – одно из самых любимых упражнений для детей, уверенно держащих головку. Возьмите ребенка подмышки и поставьте ножками на мяч. Тут же ноги пойдут в «пляс», вызывая смех и радость.

Во время занятий ласково разговаривайте с крохой или включите спокойную музыку.

Для детей 3-6 месяцев

Комплекс упражнений для деток до полугода усложняется и становится более разнообразным. Это связано с тем, что ребенок уже уверенно держит голову, опирается на предплечья, может держаться за ручку мяча. Он осмысленно занимается и даже может показать, какие упражнения ему по душе.

С этого возраста можно не придерживать малыша за спинку или животик, можно ограничиться голенями и предплечьями.

  1. «Тачка» – уложите кроху на живот, крепко возьмитесь за голеностопы и толкайте мячик вперед-назад, как тачку или коляску.
  2. «Рыбалка» – ребенок на животе, мама держит его за ножки. Наклоняем так, чтобы ручками малыш смог подобрать игрушку с пола. Можно «наловить рыбки» много и получить удовольствие.
  3. «Качаем пресс» – грудничок лежит на спинке. Придерживая за предплечья, медленно поднимаем малыша до состояния сидя, так же аккуратно возвращаемся в исходное положение.
  4. «Самолет» – из положения на животе переворачиваем на бочок, держась за предплечье и голень. Массируем бок с помощью движений вперед-назад. Повторяем с другой стороной.

Для детей старше 6 месяцев

К комплексу упражнений можно добавить еще более сложные.

  1. «Закатушки» – поставьте малыша с противоположной стороны мяча и потяните его за ручки, чтобы он закатился на мячик. Теперь толкайте его от себя до исходного положения.
  2. «Перетягивание каната» – это упражнение нужно выполнять с помощью второго взрослого. Положите ребенка на мяч на живот. Катайте его, держа за предплечья и голени так, чтобы на поверхности мяча были только ручки или ножки, а спинка зависала в воздухе. Это прекрасно укрепляет спинные мышцы и делает позвоночник сильным и гибким.
  3. «Пружиним сидя» – усадите ребенка на фитбол и покажите ему, как пружинящими движениями малыш может подпрыгивать. Это хорошее упражнение для пресса.
  4. «Равновесие» – посадите малыша на мяч и добейтесь устойчивого положения, придерживая за корпус. После этого опустите руки на коленки. Ребенок будет балансировать, чтобы сохранить равновесие.

Когда ребенок научится ходить и стоять, покажите, как приятно хлопать по поверхности мяча ладошками и толкать его ручками.

Для мамы и ребенка

Заниматься на фитболе может и мама, причем вместе с малышом. Ведь женщине необходимо восстановить форму после родов, а щадящие упражнения на мяче позволят это сделать быстро, не подвергая себя повышенным физическим нагрузкам.

Сядьте на мяч, держа ребенка на руках и мягко пружиньте вверх-вниз. Это упражнение хорошо напрягает область ягодиц и бедер, расслабляет позвоночник. Малыш в это время засыпает – отличный способ укачивания, ведь в обычном положении сильно устают руки и напрягается спина.

При кормлении грудью можно поставить ступни на мяч и отдохнуть, здоровое кровообращение в ногах и расслабление, что еще нужно?

Пока малыш спит, мама с удовольствием может повторить упражнения грудничка, покачиваясь на животе или спине. Вот так незаметно и приятно фигура вернет былую упругость.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector