Йога для беременных

Содержание:

Помогут ли занятия йогой для беременных легче восстановиться после родов? Как скоро после родов можно опять приступить к занятиям йогой?

Конечно, во время занятий йогой у беременной окрепнет тело, она научится управлять своим дыханием, узнает, как работать с мышцами тазового дна. Специально для восстановления после родов существует постнатальная йога, которая как раз направлена на то, чтобы помочь женщине адаптироваться в новом для себя качестве. Если до родов акцент в практике был на раскрытие, то после родов необходимо «закрываться». Это совершенно другая практика, заниматься которой можно только после того, как отойдут последние выделения

Напомню про важность отдыха для женщины после родов: отдых должен быть не менее 1 месяца — это время предназначено для того, чтобы побыть с собой и своим ребенком, привыкнуть к своему новому состоянию (даже если роды уже не первые) и просто дать себе время восстановиться. В течение этого месяца можно мягко начинать «закрывать» промежность с помощью дыхания и возвращать чувствительность и тонус мышцам

Бег и качание пресса не подходят для восстановления, так как необходимо закрыть мышцы снизу и укрепить мышцы живота по принципу «изнутри наружу». Поэтому после родов нельзя быстро двигаться, стоять с широко расставленными ногами, делать приседания, фокусироваться на внешнем виде. Полное восстановление после родов происходит примерно через 6 месяцев после окончания кормления грудью, так как во время кормления выделяются гормоны, которые «размягчают» тело женщины.

Дорогие женщины, постарайтесь слушать и чувствовать себя и свое тело, любите, принимайте его и себя во всех своих проявлениях. Счастья вам, любви и гармонии!

Есть ли отличия в занятиях для женщин на разных триместрах?

Конечно. В 1-м триместре женщинам необходимо полноценное расслабление, отдых, йога-нидра, освоение глубокого полного дыхания. Начиная с 15-16 недели беременности и вплоть до 32-34 недель у беременных самый активный период, когда можно и нужно больше двигаться, повышать уровень энергии, накапливать силы, устанавливать связь с ребенком, выстраивать положение тела, осанку, учиться правильно сидеть, вставать, лежать. Начиная с 32-34 недель, наступает период «замедления», становится сложнее выполнять некоторые асаны, поэтому мы используем больше одеял, подушек для поддержки тела. В этот период идет подготовка к родам, мы изучаем родовое дыхание, больше расслабляемся

Важно помнить, что после 35 недели необходимо пить много воды для поддержания функций плаценты

Бывает, что срок уже наступил по календарным меркам, а ребенок еще не готов выходить, тогда некоторые врачи предлагают искусственную стимуляцию родов, но это не самый лучший путь. В таком случае мы советуем обратиться к более естественным методам… Разговор с ребенком, дыхание уджаи, микродвижения тазом, пение звука «У», массаж промежности и питье заваренных листьев малины. Все это поможет родовой деятельности начаться.

Ограничения при занятиях спортом во время беременности

Несмотря на то, что врачи положительно относятся к фитнес-занятиям будущих мам, нельзя начинать тренировки без врачебной консультации. Акушер-гинеколог, который ведет беременность, посоветует, какие виды нагрузок лучше выбрать и сколько времени уделять занятиям.

Также есть абсолютные противопоказания к фитнесу для будущих мам:

  • угроза выкидыша;
  • токсикоз повышенной степени;
  • гестоз;
  • повышенное артериальное давление;
  • кровянистые выделения из влагалища;
  • наличие хронических заболеваний любого происхождения;
  • анемия;
  • боли и спазмы в нижней части живота;
  • наличие воспалительного процесса;
  • вирусная или бактериальная инфекция;
  • опасность отслойки плаценты;
  • гипертонус матки;
  • выращивание 2 и более плодов;
  • наличие в прошлом выкидышей или ранних родов.

Некоторые противопоказания абсолютные и неоспоримые, а другие относительные. Например, если беременная болеет простудной инфекцией, то после выздоровления она может спокойно начать заниматься спортом. Но в случае с угрозой выкидыша или отслойкой плаценты о фитнесе стоит забыть на весь период беременности.

Общие рекомендации для всех будущих мам:

  • Возьмите за основу домашних тренировок видео, где инструктор подробно рассказывает и показывает домашние упражнения. Вам будет заниматься намного легче и интереснее.
  • Проветривайте комнату перед началом занятий: температура воздуха должна быть не больше 21°С. 
  • Не ешьте хотя бы за час до тренировки. На пустой желудок заниматься легче. После съешьте сытное блюдо.
  • Не пропускайте занятия, если только вам не запретил доктор. Более того, желательно всегда выбирать для спорта одно и то же время.
  • Не тренируйтесь дольше 60 минут. Все домашние упражнения, выполненные позже, не принесут пользы.
  • Не торопитесь и дышите равномерно.
  • Начинайте и заканчивайте тренировку дыхательными упражнениями.

Дыхательная гимнастика включает в себя 2 основных упражнения:

  1. Встаньте прямо, одну ладонь положите на область живота, другую — на середину груди. Выдохните из легких весь воздух и снова глубоко вдохните. Вы должны почувствовать, как надувается живот. Во время выдоха, он наоборот должен впасть в брюшную полость.
  2. Вдыхайте и выдыхайте настолько быстро, насколько можете, слегка приоткрыв при этом рот.

Можно ли спать на животе?

Первый триместр

Сон на животе будущая мама может себе позволить лишь до наступления второго триместра. На первом триместре матка защищена костями таза, и сон на животе не может навредить будущему ребенку. Плацента еще не закончила свое развитие, и давление на нее не ощущается.

Беременные, страдающие ранним токсикозом, предпочитают спать на животе, поскольку в этом положении тошнота возникает реже.

У многих мам на первом триместре молочные железы становятся чувствительными, и любые прикосновения могут быть неприятными и даже причинять боль. В таких обстоятельствах сон на животе становится дискомфортным уже на ранних сроках беременности.

В первом триместре под действием гормонов у женщины повышается слюноотделение. В положении на животе оно может усиливаться, и в таком случае лучше поменять положение для сна.

Второй триместр

К началу второго триместра дискомфортные ощущения в груди, как правило, проходят. Однако матка начинает быстро увеличиваться в размерах. До 20-й недели беременности женщина может позволить себе иногда лежать на животе, но позже от этого положения для сна следует полностью отказаться во избежание пережатия сосудов плаценты. Кроме того, в этом положении матка оказывает сильное давление на желудок, что неизменно приводит к изжоге, отрыжке и тошноте.

Впрочем, женщинам на втором триместре полежать на животе несколько минут, конечно, не запрещается, но оставаться надолго в этой позе, и тем более спать – нельзя.

Третий триместр

Начиная с третьего триместра и вплоть до родов лежать и спать на животе нельзя – это вам подтвердит любой грамотный акушер-гинеколог. В такой позе женщина давит своим весом на плод, несмотря на то, что его защищает жировая прослойка, мышцы живота и околоплодная жидкость. Вследствие высокого давления, оказываемого на живот, пережимаются кровеносные сосуды, снабжающие плаценту, из-за чего плод может начать испытывать дефицит кислорода (гипоксию) и недостаток питательных веществ. Хроническая гипоксия, в свою очередь, приводит к порокам развития и к целому ряду тяжелых заболеваний практически всех органов и систем организма плода.

Впрочем, когда живот уже большой, эта поза становится неудобной и неустойчивой для сна. Да и любая женщина инстинктивно боится давить на живот. Но если это ваша любимая поза для сна, придется от нее отказаться.

Некоторые предприимчивые женщины выстраивают из подушек что-то наподобие круга, который позволяет лежать на животе, не оказывая на него давление

Однако при таких экспериментах следует соблюдать большую осторожность – подушка может соскользнуть, а женщина – случайно упасть на живот, что крайне опасно

Важно! Выше были приведены общие рекомендации, верные для большинства женщин. Однако есть целый ряд индивидуальных обстоятельств, которые может в полной мере учесть только врач

Поэтому вопрос о наиболее благоприятной позе для сна лично для вас следует обсудить с акушером-гинекологом.

8 упражнений для решения трех важных задач

1. Профилактика осложнений во время беременности.
Организм, перестроившийся на вынашивание ребенка, существенно меняется. Молочные железы становятся больше и тяжелее, оттягивают плечи вперед, что укорачивает мышцы груди и удлиняет мышцы спины. Появляется боль в спине, затылке, плечевом поясе. Суставные связки расслабляются, живот увеличивается, равновесие нарушается, женщина может легко споткнуться и даже упасть. Если мышцы спины тренированные, противостоять этому гораздо легче. Кроме того, чем больше женщина во время беременности укрепит мышцы груди и спины, тем легче ей будет в будущем поднимать и носить младенца.
2. Подготовка к нелегкой задаче — помогать организму в момент изгнания плода.
На этом этапе основная нагрузка ложится на внутренние мышцы живота, таза и бедер. Часто женщины чувствуют себя обессиленными в процессе родоразрешения, потому что у них устают ноги.
3. Расслабление — очень важный момент: чтобы набраться сил для очередной схватки или нового периода родов, женщина должна уметь полностью расслабиться и успокоить тело.

1. Набираем силу для потугов

Представьте себе, что пупок на выдохе «едет на лифте» по позвоночнику. «Тяните» его с усилием, как бы пытаясь подняться, например, на пятый этаж. Прижимайте спину плотно к полу. Выполняйте упражнение 10 раз подряд по 5 раз в день. Придает силы для предстоящих родов и облегчает послеродовое сокращение матки до ее прежних размеров.

2. Помогаем растяжению мышц

Как было описано в первом упражнении, «отправляемся на пятый этаж». Потом начинаем спуск. На четвертом делаем остановку, считаем до 30, возвращаемся на первый этаж. И так 10 раз. Следующее упражнение: начиная движение вверх, на 30 секунд «застреваем» на втором этаже, затем доезжаем до четвертого, остановка, спуск. Повторяем 25 раз. Упражнение выполнять 5 раз в день.

3. Разгружаем позвоночник

Заведите руки с полотенцем за голову, локти находятся ниже уровня плеч. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторите несколько раз. Снимает боль в области грудной клетки и спины.

4. Напитываемся кислородом

Можно расслабленно сидеть на стуле, встать на колени или делать упражнение стоя. Дышите глубоко — так, будто легкие ваши расположены внизу, в животе. Вдыхая, выпячивайте живот, на выдохе втягивайте его. Делайте это упражнение в течение 10 минут

Важно: каждый раз выдыхайте полностью!

5. Облегчаем процесс будущих родов

Очень медленно из положения стоя опуститесь на корточки — стопы по возможности твердо стоят на полу. Для начала задержитесь так на 15-20 секунд. Со временем доведите пребывание в этой позе до минуты. Упражнение укрепляет брюшную полость, живот и область таза и способствует быстрейшему раскрытию маточного зева во время схваток.

6. Делаем мышцы эластичными

Сядьте на пол. Одна нога согнута в колене, другая вытянута. Возьмите в помощь эластичную ленту (или просто длинное полотенце). Наклонитесь корпусом вперед, оставайтесь в этой позе 20 секунд, выпрямитесь, повторите 5 раз. Упражнение способствует подвижности коленных и бедренных суставов.

7. Уменьшаем боль в спине

Представьте, что копчик у вас «привязан» к эластичной ленте, и вы делаете усилие, сопротивляясь ей, в трех следующих упражнениях:

  • Удерживать воображаемое сопротивление в течение 5 секунд в положении стоя (чуть подавшись вперед) — повторить 10 раз.
  • Руки на коленях, корпус подать вперед.
  • Стоя на четвереньках, покачивать таз вперед-назад (с усилием «удерживая» ленту).

8. Тренируем выносливость

Лягте на спину ягодицами к стене, ногами переступайте по стене вверх, затем ноги раздвиньте, как только можете широко, удержитесь так 30 секунд. Упражнение растягивает мышцы, ноги теперь смогут выдержать большую нагрузку.

Лежа на спине, выполните два упражнения для тазового дна: сожмите мышцы влагалища, продержитесь так до 10 секунд. И еще: вообразите «поездку в лифте» в направлении от влагалища до пупка, медленно вернитесь обратно. Повторите 5 раз.

Лечение у беременных

В большинстве случаев миома матки не требует лечения.

В случае, когда беременность осложняется, проводят симптоматическую терапию, максимально избегая хирургического вмешательства.

В некоторых случаях назначается гормональная терапия на короткий срок, чтобы уменьшить размеры. При выраженной боли рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты.

При местных симптомах во влагалище беременной женщине (зуд, жжение) врачи могут рекомендовать увлажняющий интимный гель «Гинокомфорт». Он не вызывает тератогенного и мутагенного действия на плод, и максимально устраняет вагинальный дискомфорт при миоме матке у будущей мамы.

Миома матки после беременности

В послеродовом периоде миома может осложнить течение массивным кровотечением. В этом случае могут потребоваться медикаментозное лечение, переливание крови или даже хирургическое вмешательство.

  1. “Абдоминальное родоразрешение беременных с миомой матки” Хрипунова, A., Бухарова, М.Л. Чехонацкая, Акт. вопр. акушер, и гинекологии: материалы 3-го Российского научного форума. — Москва, 2001
  2. Айламазян, Э.К. “Неотложная помощь при экстремальных состояниях в акушерской практике”, практике Э.К. Айламазян. — Н. Новгород: Изд-во НГМА, 1995.
  3. Акушерская тактика при ведении беременных с миомой матки / Л.С. Логутова, С.Н. Буянова, И.И. Левашова / Вестник Российской ассоциации акушеров-гинекологов. – 1999 
  4. Базанов, П.А. Миома матки и нарушение репродуктивной функции П.А. Базанов, Н.И. Волков // Пробл. репродукции. — 2002

Популярные вопросы

Обнаружили миому 45мм (Субмукозная) идут кровяные выделения после месячных. Уже 2 недели. Врач говорит про операцию. Жду комиссии. Какая операция делается в этом случае? Меня напугали что возможно удаление матки. Мне 38 еще хочу родить.
О своих репродуктивных планах Вам следует сказать лечащему врачу. Это позволит решить вопрос в пользу органосохраняющей операции- консервативной миомэктомии. Метод- гистероскопический или полосная операция решается коллегиально с учётом технических возможностей , врачебной практики, типа субмукозного узла, его локализации и т.д.

У меня сейчас 7 неделя беременности. Сегодня на малой половой губе обнаружила небольшой прыщик, при прикосновении немного болезненные ощущения, совсем немного, а так не беспокоит никак. Что это может быть? Возможно ли это из-за того, что неделю назад перенесла простуду. Если угроза для будущего ребенка?Чем можно быстрее вывести?Очень переживаю, помогите, пожалуйста.
Из описания не очень понятно, что именно вы обнаружили. В данной зоне могут формироваться фурункулы( как результат травмы, переохлаждения или потертости в данной области), герпетические высыпания, кондиломы и т.д. Разные заболевания требуют дифференцированного лечения. На данном этапе можно воспользоваться местно гелем Гинокомфорт с маслом чайного дерева, нанося средство на измененный участок 1 раз в день на протяжении 5-7 дней. В кратчайшие сроки обратитесь на прием к акушеру- гинекологу для уточнения характера заболевания и назначения специализированного лечения.

Добрый день, мне 31 год, у меня миома. Назначили спрей Бусерелин на 2 мес. Скажите при проявлении побочных эффектов существуют ли какие либо препараты. Очень боюсь т.к по отзывам очень страшный препарат. И через сколько примерно начинают проявляться побочные эффекты?
Здравствуйте! Вам следует придерживаться рекомендаций лечащего врача. При применении данного препарата возникает медикаментозная менопауза. Это может сопровождаться вегетативными проявлениями — жаром, приливами, колебанием настроения, нарушением сна и генитоуринарным синдромом — сухостью в половых путях. Самочувствие поможет улучшить применение климафемина Гинокомфорт, а справится с сухостью гель Гинокомфорт с экстрактом мальвы.

Здравствуйте, мне 47 лет, у меня множественная миома матки, две миомы большая и средняя (76 мм и 40 мм) были с кровотоком по периферии, вчера прошла УЗИ на том же аппарате и тем же врачом, оказалось, что большая в размерах не изменилась, но нет кровотока, может ли такое быть, до вчерашнего дня проходила узи там же 2 раза, раз в полгода и кровоток был ИР 0,5 и ИР 0.55 по периферии, чем это чревато, не может ли быть некроза из за нарушения питания? Может ли она уменьшиться в размерах без кровотока?
Здравствуйте! Уменьшение кровообращения в узлах миомы матки свидетельствует о процессах завершения роста образования. Это требует УЗИ контроля через 3 месяца. При отсутствии болевого синдрома, повышения температуры , УЗИ изменений в узле , описанных как некроз, предположить данный процесс невозможно.

Особенности занятий йогой на разных сроках беременности

Поскольку физические нагрузки запрещены для беременных, стоит поискать другие варианты для поддержания тела в форме. Занятия йогой в любом триместре приведут организм в тонус, защитят от стрессов и эмоциональных расстройств.

Йога для беременных станет полезным времяпрепровождением. Она полезна на любом сроке. О пользе данного вида спорта можно посмотреть видео в интернете. Главное условие – отсутствие противопоказаний, иначе начинать занятия лучше со второго триместра.

1-й триместр связан с неуравновешенным эмоциональным состоянием беременной. Тренировки принесут положительные эмоции и удовольствие от проведенного времени в зале. Для этого периода подойдут позы «кошечка», «лотос», «дерево». Каждое упражнение выполняется на протяжении 10 секунд.

2-й триместр – самый лучший период беременности. Организм привык к своему новому состоянию. Занятия йогой стоит направлять на укрепление общего физического состояния. Инструкторы рекомендуют избегать сложных напряженных упражнений.

Позы для беременных:

  • асана «кошечка» — укрепит позвоночник и разгрузит почки;
  • поза «героя» (вирасана) – улучшит осанку и укрепит мышцы спины;
  • поза «бабочки» (конасана) – усилит кровообращение в области таза, стимулирует работу мочевого пузыря, принесет пользу матке;
  • поза «горы» (тадасана) — способствует обогащению организма энергией.

3-й триместр – самое сложное время. Круглый живот не позволяет двигаться легко и быстро. Инструкторы главный акцент делают на комплексе упражнений, развивающих дыхание (пранаяма). Беременная должна представить, как вдыхаемый воздух струится по всему телу, обогащает его кислородом, улучшает самочувствие.

Йога – полезный род занятий для беременной. Чтобы тренировки проходили успешно, необходимо следовать советам врачей и инструкторов.

Йога Айенгара для беременных

Традиционная хассат-йога, переработанная учителем Б. К. С. Айенгаром под потребности каждого ученика, позволяет максимально расслабить напряженные участки тела и создать комфортные условия для вынашивания ребенка. Грамотно подобранные упражнения для дыхания расслабляют мышцы пресса и таза, что готовить женщину непосредственно к родовой деятельности. Гимнастика постепенно готовит женское тело к переменам.

Не забывайте, что первый триместр – период активного развития плода, формирования всех жизненно важных органов. Поэтому решив заниматься йогой для беременных, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Что такое йога?

В далеком прошлом йогу относили к религиозным ритуалам. Восточные монахи практиковали асаны, чтобы стать духовно ближе к богам. После того, как йога перешла в культуру западных стран, ее стали преподносить в упрощенной форме. Йогой начали заниматься все желающие, и в скором времени люди массово заметили пользу данного вида спорта для здоровья.

Йога – это комплекс упражнений, направленных на растяжку и повышение выносливости тела. Данные упражнения растягивают мышцы и связки, улучшают кровоток, стимулируют отток лишней жидкости из организма. Позы йоги нужно выдерживать достаточно долго, благодаря чему организм привыкает к нагрузкам и становится более износостойким.

Кроме того, восточный вид спорта положительно влияет на центральную нервную систему. Йога успокаивает, снимает напряжение, отвлекает от дурных мыслей. Это лучшее средство от хронической усталости, неврозов, вегетососудистой дистонии. Даже после первого занятия можно почувствовать значительное улучшение настроения и самочувствия

А, как известно, быть в хорошем настроении очень важно для будущих мам!

Противопоказания к йоге при беременности

Противопоказания к йоге при беременности, при всем том, что данный вид физических упражнений видится более предпочтительным, нежели чем иные более активные занятия спортом в этот период, все же имеются.

В частности, если у женщины, прежде чем она забеременела, спорт не являлся одним и основных составляющих ее образа жизни, приобщаться к йоге требуется постепенно, соблюдая всю возможную осторожность

Это является в особенности актуальным для первого триместра вынашивания плода, когда у него начинают формироваться те органы, которые имеют жизненно важное значение

Недопустимым представляется запись беременной в группу, в которой практикуется йога «традиционная», для всех. Комплекс занятий йоги для беременных не содержит ряд асан могущих быть потенциально опасными для женщин в таком состоянии. Исключены, например, позы с чрезмерным прогибом назад, позиции лежа на животе, принятие закрытого скрученного положения и пр.

Противопоказана йога для тех беременных, у которых диагностировано многоводие, существует повышенная вероятность того что может случиться выкидыш.

При повышенном тонусе матки к занятиям приступать допускается не иначе, чем ранее проконсультировавшись у врача.

Врачебная консультация должна также непременно предшествовать началу посещения студий йоги при имеющейся преизбыточной выработке какого-нибудь того или иного гормона.

Делают неприемлемыми к выполнению множество асан различные заболевания, присутствующие в хронической стадии, и повышенное артериальное давление.

Занятия йогой должны быть прекращены, когда перед наступлением дня предполагаемого ожидаемого разрешения родами остается не более чем от 3-х до 2-х недель. Это, впрочем, не является категорическим жестким требованием, и все зависит от общего самочувствия и состояния здоровья беременной к этому сроку.

Прием пищи женщиной, перед тем как она приступает к занятиям, должен происходить не позднее, чем за 3-4 часа перед этим.

Если при выполнении определенной асаны наблюдается появление, какого бы то ни было, дискомфорта, это должно взывать о необходимости немедленно выйти з нее.

Итак, как явствует из всего нами рассмотренного, некоторые противопоказания к йоге при беременности, имеют место быть. Поэтому чтобы такие занятия явились в полной мере полезными для будущей мамы и малыша, и для исключения риска всяческих негативных последствий требуется консультация у врачебного специалиста. Тем более если решено практиковаться в асанах самостоятельно, в домашних условиях.

[], [], []

5 простых упражнений для беременных в домашних условиях

Растяжка

По мере того, как беременность прогрессирует, осанка меняется, чтобы перераспределить вес растущего живота и груди. У многих женщин это может вызвать стеснение в пояснице и шее. Хорошие новости: растяжка, особенно если она выполняется ежедневно, может помочь облегчить боль и улучшить диапазон движений, что обеспечивает более комфортную беременность.

Не путайте разминку и растяжку. Прежде чем к ней приступить, разогрейте свое тело. Достаточно нескольких минут быстрой ходьбы или подъема ног на месте.

Какие упражнения подойдут для растяжки?

Поза ребенка. Часто используется в йоге для беременных. Эта простая успокаивающая асана растягивает мышцы нижней части спины и помогает облегчить боль в бедрах и ногах.

Чтобы выполнить позу ребенка, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Сложите вместе большие пальцы ног и разведите колени в стороны, чтобы освободить место для живота. Сядьте с прямой спиной и на вдохе вытяните руки над головой. Выдыхая, вытяните их вперед и положите ладони на пол. Задержитесь в этой позиции на максимально комфортный срок. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, с каждым вдохом вытягивая руки еще чуть дальше вперед.

Растяжка подколенного сухожилия стоя. Прорабатываются крупные мышцы задней поверхности бедер, снимается напряжение в спине, ногах и ягодицах. Эта растяжка помогает сохранить гибкость мышц вокруг седалищного нерва.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия стоя, встаньте прямо, поставив обе ноги на полу. Поднимите левую ногу и поместите ее на стул или кресло, при этом нога должна быть прямой, а пальцы ног направлены в потолок

Осторожно наклонитесь вперед, чтобы растянуть подколенную мышцу. Удерживайте позицию 30 секунд

Осторожно поставьте ступню на пол. Повторите растяжку правой ногой.

Выпады на коленях ослабляют давление на нервы и мышцы, окружающие бедра, включая мышцы спины и ног.

Чтобы сделать выпад, встаньте на колени на мягкой поверхности или коврике для йоги. Шагните левой ногой вперед так, чтобы бедро было параллельно земле. На выдохе перенесите вес тела вперед, чтобы почувствовать растяжение бедра и ноги. Удерживайте позицию 30 секунд. Повторите движение правой ногой.

Даже за эти три упражнения ваше тело будет вам благодарно, но можно продолжить и сделать еще несколько физических нагрузок.

Плие-приседания с опорой

Встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, ступни ног поверните наружу (колени и носки смотрят в одну сторону). Таз почти не отводится назад, спина ровная. Положите одну руку на спинку стула и начинайте делать неглубокие приседания. Повторяйте упражнение 1-1,5 мин.

Подъемы ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, голова опирается на предплечье, правая нога согнута под углом 45 градусов, а левая нога прямая. Для устойчивости положите противоположную руку на пол. Поднимите левую ногу примерно на высоту бедра и повторите движение несколько раз. Затем поменяйте стороны и повторите тоже самое для другой ноги.

Упражнение «Собака и птица»

Встаньте на четвереньки, колени находятся под бедрами, запястья расположены на уровне плеч. Медленно вытяните перед собой одну руку и противоположную ей ногу. Так, чтобы они образовали одну линию с вашим торсом. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Рекомендуется не менее 15-20 повторений.

При выполнении любого из этих упражнений вы не должны ощущать дискомфорт:

  • усталость
  • головокружение
  • учащенное сердцебиение 
  • одышку
  • боль в спине или тазе

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно

Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком

Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность

Можно ли заниматься в домашних условиях?

Нет ничего плохого в том, чтобы заниматься изученными упражнениями у себя дома. Дополнительные приспособления (йога-пропсы) можно легко заменить привычными вещами: стопкой книг, стулом, шарфом, одеялом, подушкой.

При соблюдении всех правил и осторожности риск получения травмы минимален. Главное, придерживаться здравого смысла и прислушиваться к своим ощущениям внутри тела

В занятие необходимо включить только самые простые асаны, не требующие значительных физических усилий

Важно следить за комфортным положением тела и сконцентрироваться только на положительных мыслях, избегая страхов, тревог и перенапряжения

Допускается использовать курс видео-уроков, выполняемых опытным инструктором. Но не следует забывать, что перед тем, как приступать к освоению новых асан, требуется консультация с тренером по йоге и врачом.

Асаны

Ниже представлен перечень поз, разрешенных и запрещенных во время второго триместра.

Разрешенные упражнения

Полезными будут позы, направленные на улучшение кровотока в нижних конечностях и укрепляющие мышцы ног

К ним можно отнести: Уттхита Триконасану и Уттхита Паршваконасану, Уткатасану, Вирабхадрасану 1 и Вирабхадрасану 2

С большой осторожностью и опорой на устойчивую поверхность допускается делать балансировочные позы из положения стоя: Врикшасану, Ардха Чандрасану, Тадасану. Помогут раскрыть грудную клетку: Паршвоттанасана, Гомукхасана

Снижается напряженность верхнего отдела позвоночника и спинных мышц из-за растущей груди. Помогут подготовиться к родам асаны из положения лежа или сидя, необходимые для раскрытия тазобедренных суставов. Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны

Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Такой эффект может быть достигнут через выполнение Ардха Падмасаны, Маласаны, Супта Падангуштхасаны, Супта Баддха Конасаны, Супта Вирасаны. Данные позы лучше выполнять с применением валика или подушки за спиной, чтобы верх корпуса был приподнят над остальным телом примерно на двадцать градусов.

Запрещенные

  1. Лежачие позы животом вниз (список есть в статье про первый триместр). Дополнить перечень можно Адхо Мукха Шванасаной, Бхуджангасаной, Шалабхасаной.
  2. Любые скрученные позы: Маричиасана 3 и 4, Ардха Матсиендрасана, Пашасана.
  3. Сильно наклоненные позы: Джану Ширшасана, Маричиасана 1 и 2, Баласана, Уттанасана. Их выполнение допускается только, если ноги будут расставлены на более широкое расстояние, для освобождения пространства увеличившемуся животу.
  4. Шавасану нужно делать только в лежачем положении. Желательно на левом боку. Рекомендуется подложить валик или плед между ног, под живот и голову для удобства выполнения.
  5. Не допускается практика перевернутых поз и прогибов, запрещенных в первом триместре.

Перинатальная йога для беременных

Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:

  • асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
  • практика по принципу от простого к сложному;
  • постепенное усиление терапевтического эффекта;
  • грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
  • равномерное вытяжение тела;
  • исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.

Можно ли беременным заниматься йогой?

Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.

Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.

Противопоказаниями для занятий являются:

  • запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
  • наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
  • сильном токсикозе с потерей веса;
  • головокружении, сердцебиении.
Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Adblock
detector